Ovos cozidos são um dos tipos de ovos mais consumidos. Como todos os ovos, os ovos cozidos são carregados com proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Se você comer apenas claras de ovos cozidas em vez de todo o ovo cozido, ainda consumirá proteínas, mas ingerirá menos nutrientes.
Fatos nutricionais do ovo cozido
Todo ovo cozido grande, com cerca de 50 gramas, contém cerca de 78 calorias e uma variedade de nutrientes. Os fatos nutricionais dos ovos cozidos de um ovo grande incluem:
- 8% do valor diário (DV) da vitamina A
- 20% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 14% do VD para ácido pantotênico (vitamina B5)
- 6% do DV para folato (vitamina B9)
- 23% do VD para vitamina B12
- 6% do VD para vitamina D
- 7% do DV para fósforo
- 28% do DV para selênio
- 5% do DV para zinco
- 27% do DV para colina
Existem 5, 3 gramas de gordura (8% do VD), 6, 3 gramas de proteína (13% do VD) e nenhum carboidrato contido em ovos cozidos. Eles também são boas fontes de nutrientes, como luteína, zeaxantina e ácidos graxos ômega.
Ovos cozidos têm pequenas quantidades de vitaminas do complexo B e vitamina E também. Além disso, possuem pequenas quantidades de minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês e potássio. Cada ovo grande também contém 186, 5 miligramas de colesterol.
Ovos cozidos são cozidos em água, sem adição de gorduras. Isso os torna uma das maneiras mais saudáveis de comer seus ovos e também significa que pouquíssimos nutrientes mudam durante o processo de cozimento. De fato, os ovos cozidos são quase idênticos em conteúdo de nutrientes aos ovos crus.
Fatos nutricionais da clara de ovo
Em comparação com a nutrição fornecida por um ovo cozido inteiro, as claras de ovos são relativamente baixas em nutrientes. Em uma clara de ovo grande, você pode encontrar:
- 7% do DV para proteína
- 12% do VD para selênio
- 11% do DV para riboflavina (vitamina B2)
A clara do ovo também possui pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de vitaminas do complexo B, potássio, magnésio e cobre. As calorias de uma clara de ovo grande totalizam apenas 17 - em comparação com 78 em um ovo grande e inteiro.
No entanto, as claras de ovos não possuem a grande maioria dos nutrientes encontrados no ovo inteiro. Isso significa que eles não contêm vitaminas A, D ou E nem cálcio, ferro, manganês, fósforo ou zinco. Eles também não têm colina, luteína ou zeaxantina. A vantagem é que, diferentemente dos ovos inteiros, as claras de ovos não têm gordura ou colesterol.
Embora as claras de ovos cozidas frescas sejam pobres em nutrientes, de acordo com um estudo de 2014 do Journal of Poultry Science, você pode preservar as claras de ovos por meio de decapagem para enriquecer seu conteúdo de nutrientes. A clara de ovo em conserva de pato demonstrou aumentar sua quantidade de aminoácidos essenciais e minerais como cálcio, cobre, ferro, magnésio, potássio e zinco.
Benefícios de comer claras de ovos
Do ponto de vista nutricional, pode parecer que você está pegando a ponta curta do palito se estiver comendo apenas a clara do ovo, em vez de todo o ovo cozido. No entanto, embora as claras de ovos sejam pobres em nutrientes, elas ainda são uma boa fonte de proteína e, de fato, as proteínas nas claras de ovos são ricas em antioxidantes.
Antioxidantes são encontrados principalmente em claras de ovos cozidas. Um estudo de 2014 no Journal of Bioochemical and Biophysical Research Communications e um estudo de 2015 no Journal of Food Chemistry identificaram as claras de ovos como ricas em peptídeos antioxidantes.
Esses antioxidantes podem ser encontrados em vários tipos de claras de ovos - não apenas nas claras de galinha, mas também nas de outras aves. Os antioxidantes são importantes, pois podem ajudar a prevenir uma variedade de doenças diferentes e melhorar a saúde geral.
As claras de ovos também não têm colesterol - todo o colesterol do ovo está na gema. As Diretrizes Dietéticas para Americanos não limitam mais a quantidade de colesterol que você deve consumir diariamente, pois é improvável que o colesterol na dieta aumente os níveis de colesterol no sangue. No entanto, as pessoas sensíveis ao colesterol e as que têm certas condições médicas ainda podem precisar observar o consumo de colesterol.
Relação gema / branco
Se você estiver comendo claras de ovos cozidas, provavelmente precisará ferver o ovo inteiro até que esteja completamente cozido e remova a gema. A quantidade de clara de ovo que você acaba é obviamente baseada na quantidade de gema que você remove e no tipo de ovo que você possui.
Em um ovo de galinha, 58% é clara de ovo, 31% é gema de ovo e o restante é casca de ovo. Isso significa que em um ovo grande médio (55 gramas ou 1, 76 onças), você terá cerca de 6% de casca, 32% de clara de ovo e 17% de gema de ovo. No entanto, a quantidade real de clara de ovo que você possui pode ser determinada com base em vários fatores, como:
- O tipo de pássaro: como você pode imaginar, codornas, galinhas e ovos de pato não têm a mesma proporção de gema / branco. De fato, os ovos de pato são conhecidos por terem uma proporção maior de gema de ovo e clara de ovo, enquanto os ovos de codorna têm uma proporção menor. Mesmo a raça de pássaros dentro das espécies pode causar variações nas proporções gema / branco.
- Idade: A idade do pássaro também pode desempenhar um papel na proporção gema / branco.
- Tamanho dos ovos: isso não é apenas baseado em fatores específicos da espécie (como a diferença entre um ovo de codorna e um ovo de pato), mas também entre os ovos padrão de uma espécie. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos afirma que os ovos de galinha vendidos nos Estados Unidos podem variar entre 1, 25 onça (35, 5 gramas) e 2, 42 onças (cerca de 68, 5 gramas). Estes são conhecidos como ovos peewee e jumbo, respectivamente.
