Hambúrgueres são um clássico americano em casa, churrascos no quintal e em menus de restaurantes. No entanto, aqueles que observam suas cinturas não devem temer os efeitos nocivos de comer hambúrgueres, pois eles podem se encaixar em um plano de dieta quando consumidos com moderação ou feitos de maneira saudável.
Gorjeta
Mesmo se você estiver observando sua cintura, não precisará descartar hambúrgueres. O alto teor de proteínas encontrado nos hambúrgueres é apenas uma das razões pelas quais o menu básico americano pode ser incorporado a um estilo de vida e dieta saudáveis.
Prós e contras de hambúrgueres
O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) enfatiza que os alimentos no grupo de carnes, aves, peixes, ovos, nozes e sementes fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do seu corpo, incluindo proteínas. No entanto, os alimentos desse grupo também podem ser ricos em gordura saturada e colesterol.
Um estudo de setembro de 2018 publicado no Appetite sugere que "o consumo e a proximidade de fast food foram estabelecidos como um fator de risco potencial para problemas de saúde relacionados à dieta". Um estudo de junho de 2019 publicado na Academia de Nutrição e Dietética sugere que, embora opções saudáveis tenham sido adicionadas a menus de fast-food, entradas de fast-food, acompanhamentos e sobremesas aumentaram significativamente em calorias, sódio e tamanho da porção desde o final dos anos 80.
Para combater os riscos potenciais à saúde, tente um método de cozimento diferente ao fazer hambúrgueres. Opte por uma receita caseira que reduz a quantidade de conservantes e sódio, permitindo total controle sobre os ingredientes do hambúrguer. Ou, se estiver fazendo um churrasco ou pressionando o tempo, opte por grelhar um hambúrguer congelado em vez de fritá-lo em óleo.
Hambúrgueres são potências proteicas
A Academia de Nutrição e Dietética diz que um hambúrguer pode se encaixar em um plano de alimentação saudável, explicando que o hambúrguer de carne é uma fonte valiosa de proteína. O equivalente a 30 gramas de proteína é 30 gramas de carne magra cozida. Um hambúrguer pequeno e magro é aproximadamente igual a 2 a 3 onças de proteína cozida, enquanto um hambúrguer vegetariano à base de soja ou feijão é o equivalente a 2 onças de proteína cozida.
Aumente os benefícios para a saúde cobrindo o seu hambúrguer preferido com legumes, como tomate, cebola e alface, em vez de espalhar maionese e ketchup, que podem ser embalados com açúcar e gordura saturada. Além disso, opte por um pão integral ou renuncie completamente ao pão com seu hambúrguer.
Atualmente, existem muitas novas opções de hambúrgueres à base de plantas que são tão cheias de proteínas quanto as de carne, mas com colesterol reduzido ou eliminado, calorias e gorduras saturadas.
Até as redes de fast-food estão adotando a tendência dos hambúrgueres à base de plantas. As opções mais saudáveis de hambúrgueres de fast-food em estabelecimentos como White Castle, Del Taco, Subway e mais estão incorporando fontes de proteína à base de plantas como Beyond Meat e Impossible Burgers como uma opção, juntamente com hambúrgueres tradicionais.
Receita de uma alternativa ao Burger
Para quem procura uma opção de hambúrguer mais saudável e não vegetariana, a Clínica Mayo sugere o uso de peru moído. Um hambúrguer tradicional de carne moída fornece 354 calorias e 17 gramas de gordura, de acordo com o USDA, mas a substituição do peito de peru moído pela carne reduz a gordura e as calorias. Esta receita de hambúrguer de peru, por exemplo, tem apenas 4 gramas de gordura e 296 calorias por hambúrguer.
Ingredientes:
- 1 kg de peito de peru moído
- 1/4 de xícara de pão ralado seco
- 1/4 de xícara de cebola picada
- 2 colheres de sopa de parley fresco picado
- 2 colheres de chá de molho inglês
- 1 colher de chá de molho de pimenta
- 4 pães integrais
- 4 fatias de tomate
- 4 fatias de cebola roxa
- 2 folhas de alface bibb cortadas ao meio
- 2 colheres de sopa de maionese sem gordura
Instruções:
- Em uma tigela grande, misture o peito de peru moído, migalhas de pão, cebola picada, salsa, molho Worcestershire e molho de pimenta.
- Divida a mistura em quatro partes iguais. Forma em rissóis.
- Use uma grelha ou grelhador a carvão ou a gás. Cubra levemente a grelha ou a assadeira com spray de cozinha.
- Posicione os hambúrgueres a 10 a 15 cm da fonte de calor.
- Grelhe os hambúrgueres por cerca de sete minutos de cada lado, até que estejam completamente aquecidos e dourados de ambos os lados.
- Coloque cada hambúrguer em um coque e cubra com uma fatia de tomate, uma fatia de cebola, meia folha de alface e 1/2 colher de sopa de maionese sem gordura.
