Se exercitar em uma academia, você tem acesso a uma ampla variedade de equipamentos de exercícios diferentes, permitindo que você altere regularmente seus treinos para impedir que seus músculos atinjam um platô. Espero que você goste da academia, porque se você deseja aumentar o tamanho muscular, estará lá com frequência e por longos períodos de cada vez. Construir massa muscular requer exercícios de alto volume, o que significa que cada uma de suas sessões precisa consistir em vários exercícios direcionados a cada grupo muscular. Embora a maior parte do seu trabalho seja realizada na academia, você fará grandes progressos se também der o descanso necessário aos músculos e garantir que você esteja alimentando adequadamente o processo de construção muscular.
Na Academia
Passo 1
Entre na academia quatro dias por semana para levantar pesos. Seus músculos precisam de cerca de 72 horas de descanso entre os exercícios de fortalecimento muscular, para que você se concentre nas costas, bíceps e pernas às segundas e quintas-feiras e no peito, ombros, tríceps e núcleo às terças e sextas-feiras. Usar uma rotina dividida como essa também oferece mais tempo para você se concentrar em cada grupo muscular atribuído em um dia específico.
Passo 2
Realize de três a cinco séries de cada exercício atribuído. Cada conjunto deve consistir em pelo menos oito e até 20 repetições. Isso pode parecer um volume extremamente alto, mas você passará por cada exercício com relativa rapidez, porque deve dar aos músculos apenas 30 a 90 segundos entre cada série e exercício.
etapa 3
Selecione três exercícios que visam cada grupo muscular em que você está trabalhando em um dia específico. Por exemplo, se você estiver trabalhando suas costas, bíceps e pernas, você deve compilar um treino que consiste em um total de nove exercícios. Os exercícios direcionados ao peito incluem supino reto, supino com halteres e flexões. Para os seus ombros, você pode completar a prensa militar, a prensa com halteres e a elevação lateral. Trabalhe suas costas com pullup, pul pulown lat e linha sentada. Para o seu bíceps, bíceps com halteres, bíceps com barra e martelo. Bata seu tríceps com extensão de tríceps, extensão de tríceps acima da cabeça e propinas. Você pode construir suas pernas com agachamentos, levantamento terra, estocadas e leg press.
Abastecimento e Descanso
Passo 1
Consuma 0, 65 a 0, 80 gramas de proteína magra para cada quilo que você pesa, conforme recomendado pelo Dr. Joseph A. Chormiak, da Associação Nacional de Força e Condicionamento. Quando você está ganhando massa, seu corpo precisa de mais proteína para alimentar o processo de construção muscular.
Passo 2
Coma uma refeição composta por proteínas e carboidratos imediatamente após cada um dos exercícios de treinamento com pesos. Fazer isso suporta a síntese protéica e reduz a quebra de proteínas, o que facilita a construção muscular. Prepare-se com uma refeição embalada se não conseguir chegar em casa para comer dentro de 30 minutos após a conclusão do treino.
etapa 3
Seja ativo nos seus dias de descanso. Às quartas, sábados e domingos, em vez de não fazer nada fisicamente ativo, faça pequenas corridas ou caminhadas e faça alongamentos estáticos. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, o que facilitará a cicatrização dos tecidos.
Gorjeta
Exercícios compostos completos, que são atividades que requerem movimento em várias articulações, como supino e puldown, antes de passar para exercícios de isolamento, como flexão de bíceps e extensão de tríceps. Exercícios compostos são mais eficazes em obter ganhos de massa muscular.
Atenção
Recrute outro levantador para atuar como observador quando você estiver executando elevadores que envolvam segurar pesos sobre sua cabeça ou rosto. Visite seu médico para um exame físico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
