Não tem academia? Sem problemas! Seu próprio peso corporal, objetos do dia a dia e faixas de resistência ajudam a aumentar a força do peito, abdominais e bíceps sem pesos ou máquinas livres. Você pode ter que ser um pouco criativo às vezes, mas com exercícios em casa sem pesos, você nunca tem uma desculpa para pular o treino.
Exercícios no peito sem pesos
As flexões são o exercício clássico de peso corporal a incluir no treino de peito e braços em casa. Claro, existe a versão padrão, mas depois de dominá-la, passe para variações desafiadoras.
1. Flexões de diamante
A flexão de diamante, ou aderência apertada, tem como alvo o tríceps na parte de trás dos braços, bem como os músculos do peito. Entre na posição clássica de flexão, mas coloque as mãos sob os ombros ou até mais perto para formar um diamante com os dedos. Mantenha os abdominais contraídos na coluna e o corpo rígido enquanto dobra os cotovelos para abaixar o nariz no chão e subir novamente.
2. Flexões escalonadas
A posição irregular da flexão escalonada lança fora do seu centro de gravidade, exigindo um pouco mais de ativação do seu peito e tríceps do que a versão padrão.
A partir da posição clássica de flexão, onde as mãos estão afastadas dos ombros, balance-as de maneira que a mão direita fique a 15 cm à frente da mão esquerda. Mantenha o abdômen firme enquanto dobra e estende os cotovelos 90 graus. Repita com a mão esquerda para a frente da direita.
3. Flexões em uma bola de estabilidade
Uma bola de estabilidade acrescenta instabilidade; portanto, seu abdômen e seu peito devem trabalhar mais para mantê-lo em posição. Use uma bola de estabilidade de uma das duas maneiras para fazer uma flexão: coloque a parte superior dos pés sobre ela e estenda as mãos para assumir a posição padrão de flexão ou coloque as mãos na bola para executar a flexão. ação.
4. Inclinar ou recusar flexões
Uma flexão de inclinação, na qual suas mãos estão em um banco, mesa de café ou cadeira, torna a flexão um pouco menos intensa do que a variação clássica em que você é paralelo ao chão. Também coloca mais ênfase na porção superior do músculo peitoral.
Para aumentar a intensidade nos peitoral mais baixos, faça flexões em um declínio, colocando os pés na superfície elevada e as mãos no chão. Preste muita atenção à sua posição corporal durante essas variações. Você deseja manter o torso rígido e não permitir que os quadris se curvem ou subam.
Construir essas armas
Exercícios com bíceps são frequentemente sinônimos de bombeamento de ferro. Seu bíceps é ativado quando você realiza atividades diárias, como carregar sacolas de supermercado, levantar uma panela de água fervente para fazer um jantar de macarrão ou transportar uma maleta. Pense em como seus braços funcionam durante essas ações e use-os para inspirar maneiras de criar um treino de bíceps em casa sem equipamento.
1. Chin-Ups
Uma barra de queixo para cima não é necessária para esse movimento padrão. Se você tiver um, use-o, mas uma haste de chuveiro resistente, congestionamento de porta ou galho de árvore pode substituir. Use um banquinho ou uma cadeira para subir até a barra e agarre-a com um aperto baixo, com as mãos afastadas dos ombros.
Depois de pendurar, dobre os cotovelos para puxar o queixo para cima e acima da barra. Mantenha os cotovelos próximos aos lados do tronco. Use o controle para abaixar as costas para a posição estendida dos braços.
2. Cachos
Use um objeto pesado não convencional, como um jarro grande de detergente para a roupa ou uma mochila cheia de livros, para fazer cachos tradicionais. Segure a alça do objeto com a mão e segure o braço direito contra o tronco enquanto flexiona e estende o cotovelo. Mova-se lentamente por toda a amplitude de movimento para estender completamente o braço na parte inferior da curvatura.
3. Linhas invertidas
A linha invertida trabalha as costas, mas também o bíceps, enquanto você usa uma ação de remo para puxar o corpo para cima e para baixo em uma barra fixa. Use uma barra horizontal estável a cerca de um metro do chão - novamente, um galho de árvore ou barra de playground funcionaria. A barra deve ser alta o suficiente para permitir que seus braços se estendam completamente.
Deite-se embaixo da barra e agarre-a com uma empunhadura, mãos sobre a largura dos ombros. Estenda os pés para que seu corpo forme uma linha reta e puxe-o até a barra. Endireite os braços na posição inicial para concluir uma repetição.
4. Ondas de banda de resistência
As faixas de resistência oferecem uma alternativa portátil e fácil de armazenar pesos. Esses longos tubos de látex se esticam como um elástico para fornecer resistência e aumentar a força. Para exercitar o bíceps, fique com os dois pés no centro da faixa e segure uma alça ou uma ponta em cada mão. Enrole lentamente as alças em direção aos ombros, faça uma pausa momentânea e estenda, com controle, a posição inicial.
Treine seu abdômen sem equipamento
Uma pesquisa publicada pelo American Council on Exercise mostrou que as máquinas de exercícios abdominais não funcionavam melhor do que os movimentos clássicos do peso corporal, como a trituração, a prancha e a prancha lateral.
1. Crunches
Quando se trata de treinar os músculos do estômago, as flexões são antigas, mas são boas e podem ser eficazes quando feitas adequadamente. Eles visam principalmente o reto abdominal, a ampla bainha de músculo que cobre o tronco.
Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés plantados no tapete. Coloque a parte de trás do pescoço e da cabeça com as mãos e levante lentamente a cabeça e os ombros do chão. Mova-se deliberadamente e sinta as costelas unidas e em direção ao assoalho pélvico ao levantar para cima e para baixo.
2. Variações da prancha
A prancha trabalha os músculos profundos do seu abdômen, como os abdominais transversais, e pode ser feita em qualquer lugar. Chegue ao topo de uma posição de flexão, abrace o umbigo na coluna e segure por 20 a 60 segundos por vez. Como alternativa, equilibre um corpo rígido nos dedos dos pés e nos antebraços. A prancha lateral equilibra os lados dos pés e uma mão ou antebraço.
3. Rotações do tronco
Treine os músculos nas laterais do abdômen ou nos oblíquos também. Esses músculos são responsáveis pela rotação e flexão lateral. Use uma bola medicinal, lista telefônica ou jarro de água para resistência.
Sente-se no chão e dobre os joelhos. Segure o item pesado com as duas mãos e segure-o apenas alguns centímetros na frente do peito. Incline-se ligeiramente para trás e gire de um lado para o outro. Mantenha a bola centralizada no seu peito; não o deixe cair em direção ao chão enquanto você torce.
Gorjeta
Para todos esses movimentos, trabalhe até três séries de oito a 12 repetições. Força treinar os mesmos grupos musculares em dias não consecutivos. Seus músculos precisam de 48 horas para se recuperar e se fortalecer.
