É importante que os adolescentes tomem todas as vitaminas necessárias diariamente. No entanto, várias vitaminas são particularmente importantes para o crescimento, desenvolvimento e níveis de energia sustentados. Encha sua dieta com uma variedade de alimentos ricos em vitaminas para obter muitas vitaminas e outros nutrientes, sem ter que se preocupar em tomar suplementos alimentares.
Gorjeta
Vitamina D para ossos saudáveis
Enquanto seus maiores surtos de crescimento provavelmente terminaram na segunda metade da adolescência, seu esqueleto ainda está em desenvolvimento. A vitamina D melhora a capacidade dos ossos e dentes de absorver cálcio, tornando-os fortes e resistentes. Além disso, a vitamina D é essencial para o crescimento celular, o que acontece com frequência e rapidez durante a adolescência. Seu corpo armazena parte dessa vitamina lipossolúvel, embora você ainda precise dela regularmente.
Meninos e meninas de 15 a 19 anos precisam de 600 unidades internacionais - 15 microgramas - de vitamina D todos os dias. Leite fortificado com vitamina D e iogurte são uma maneira rápida de obter vitamina D em seu sistema. Você ainda receberá vitamina D de cereais enriquecidos e suco de laranja. Atum, salmão, peixe-espada, sardinha e ovos são fontes naturais alternativas desta vitamina.
Vitamina C de construção de colágeno
A vitamina C é outro nutriente essencial para o crescimento normal. Ossos e músculos são mantidos juntos por tendões e ligamentos, que são compostos de colágeno, um tecido conjuntivo macio. Os próprios ossos ainda têm uma pequena quantidade de colágeno. O tecido conjuntivo permite a cicatrização de feridas e também faz parte de sua pele. C é uma vitamina solúvel em água, o que significa que não é armazenada em seu corpo.
Homens entre 15 e 19 anos devem receber 75 miligramas por dia; as fêmeas precisam de 65 miligramas. A vitamina C está prontamente disponível em produtos e sucos 100%, portanto você deve obter o que precisa em sua dieta. Laranjas, toranjas, kiwis, morangos, pimentões, brócolis e tomate são apenas alguns alimentos ricos em vitamina C.
Ácido fólico essencial para a divisão celular
À medida que as células se desenvolvem, elas se dividem e formam um núcleo genético que sinaliza que tipo de célula elas se tornarão e quais tarefas elas serão responsáveis. Uma vitamina B chamada ácido fólico, também conhecido como folato, auxilia na divisão celular e forma o DNA e o RNA encontrados nas células. Como essas etapas ocorrem rapidamente enquanto você está crescendo, é importante ter folato hidrossolúvel suficiente em sua dieta todos os dias para apoiar essas funções celulares.
Se você tem entre 15 e 19 anos, tome 400 microgramas de ácido fólico por dia. Pães e cereais enriquecidos com café da manhã costumam ter muito ácido fólico. Leguminosas, feijão, arroz, couve de Bruxelas, alface, abacate, espinafre e brócolis são outras fontes da vitamina.
Vitaminas B12 e B6
B12 e B6 solúveis em água são responsáveis pela produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, uma proteína no sangue que transporta oxigênio. B12 e B6 são duas das vitaminas B que são cruciais para manter seus níveis de energia também. Eles metabolizam carboidratos, gorduras e proteínas a partir de alimentos e suplementos, dando-lhe o impulso necessário para passar pela aula ou pelo trabalho da tarde.
Tome 2, 4 microgramas de vitamina B12 por dia - isso não muda de acordo com o sexo. Meninos adolescentes entre 15 e 19 anos precisam de 1, 3 miligramas de B6, enquanto as meninas dessa idade precisam de 1, 2 miligramas. Carne, peixe e aves estão cheios dessas vitaminas B. Com exceção dos cereais de café da manhã fortificados, o B12 vem principalmente de fontes animais, mas o B6 é encontrado em batatas, bananas, nozes, arroz enriquecido e abóbora.
