Identificação
São necessárias 3.500 calorias para equivaler a um quilo de gordura, o que significa que você precisará queimar 3.500 calorias extras por semana para cada quilo que deseja perder. Se você queima 500 calorias a mais por dia com exercícios um dia por semana, pode atingir esse objetivo. Para uma saúde geral, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que você faça pelo menos duas horas e 30 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou uma hora e 15 minutos de exercício vigoroso, além de treinar com pesos pelo menos duas vezes por semana. (Isso pressupõe um adulto saudável e varia de acordo com o indivíduo.)
Tipos
O treinamento de força usa resistência à contração muscular para tonificar os músculos e queimar calorias. Você pode usar seu próprio corpo através de flexões, agachamentos ou abdominais, ou usar pesos livres, como halteres ou faixas de resistência. Você também pode realizar treinamento de força em máquinas de exercício. O treinamento em circuito é uma combinação de aeróbica de alta intensidade e treinamento de resistência e envolve oito a 10 exercícios ou máquinas em rápida sucessão, sem descanso entre eles.
Queima Calórica
O número exato de calorias queimadas durante os exercícios de treinamento de força depende da intensidade, do tempo e da composição corporal. De acordo com a Harvard Medical School, em média, a queima calórica varia de 90 calorias por hora de treinamento moderado por uma pessoa de 125 libras a até 266 calorias por hora de esforço vigoroso por uma pessoa de 185 libras. O treinamento em circuito queima ainda mais. Christopher Scott, Ph.D., fisiologista da Universidade do Sul do Maine, começou a usar um método modificado para estimar o gasto de energia e descobriu que o treinamento com pesos queima até 71% mais calorias do que se pensava inicialmente. Pelos seus cálculos, apenas um circuito de oito exercícios, que leva cerca de oito minutos, pode gastar 159 a 231 calorias, ou o mesmo que correr a um ritmo de 10 minutos.
Benefícios
O treinamento de força tem um benefício adicional para perda de peso, além de queimar calorias. Isso aumentará o metabolismo muscular durante a sessão de exercícios e continuará por muito tempo depois, mesmo dias após exercícios de alta intensidade. Mais massa muscular também pode ajudar a criar uma aparência mais esbelta e tonificada, mesmo se você pesa o mesmo que fazia quando era muito mais flácido. Adam Campbell, autor de "O Grande Livro de Exercícios para a Saúde da Mulher", relata uma pesquisa que mostra que, entre as idades de 30 e 50, é provável que você perca 10% do músculo total do corpo, o que pode dobrar para 20% quando chegar aos 60 anos. Novamente, sempre consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer exercício ou regime de treinamento de força.
Expert Insight
Um estudo de WW Campbell et al e publicado na "Sociedade Americana de Nutrição Clínica" em 1994 relatou que indivíduos no estudo com idades entre 56 e 80 anos produziram quatro quilos de perda de gordura após três meses de treinamento de força, mesmo que os sujeitos estivessem comer 15% mais calorias em um dia. Em outras palavras, eles ganharam três quilos de músculo e perderam quatro quilos de gordura, mas conseguiram fazê-lo enquanto consumiam mais calorias.
