Como usar uma placa de torção

Uma prancha de torção é uma peça de equipamento para exercícios em que você está, projetada para criar uma superfície instável. Exercitar-se em superfícies instáveis requer que você envolva seus músculos abdominais e centrais para criar uma sensação de estabilidade postural. Os exercícios básicos ajudam a melhorar sua postura, equilíbrio e estabilidade; e também trazer definição para os músculos abdominais. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios e certifique-se de se familiarizar com as instruções do equipamento antes de começar.

Mulher em roupas de ginástica com abdômen liso Crédito: Massonstock / iStock / Getty Images

Passo 1

Aquecer com cinco a dez minutos de cardio leve; como marchar no local.

Passo 2

Pratique todos os exercícios mencionados no chão antes de pisar na prancha.

etapa 3

Coloque a placa de torção no chão. Pratique de pé no quadro para sentir a instabilidade da superfície e observe como os músculos do núcleo são afetados. Para manter a integridade postural, você deve envolver os músculos abdominais e centrais profundamente dentro do corpo. Se ficar de pé na prancha de torção é difícil, você pode praticar ficar de pé na prancha até que seus músculos fiquem fortes o suficiente para passar para o próximo exercício.

Passo 4

Fique na prancha com uma coluna reta e os pés juntos. Traga os braços para o lado, se precisar de mais ajuda para equilibrar. Dobre os joelhos e torça a parte superior do corpo para a direita 45 graus. Você deve sentir os músculos oblíquos - os músculos que correm pelas laterais das costelas - se envolvendo. Volte ao centro e repita no lado esquerdo. Mova-se rapidamente de um lado para o outro por 10 a 15 repetições. Pratique um a dois conjuntos de torção lateral.

Etapa 5

Segure uma bola medicinal com as duas mãos perto do peito. Escolha uma bola medicinal que seja o peso apropriado para sua musculatura, possivelmente começando com uma bola de 5 libras. Repita o exercício com a bola medicinal, torcendo o torso da direita para a esquerda por uma a duas séries de 10 a 15 repetições. Lembre-se de dobrar os joelhos enquanto torce.

Etapa 6

Realize o exercício de torção lateral oblíqua, mas com pesos de pulso presos a cada pulso. Ao girar, bombeie os braços para cima e para baixo, como se estivesse correndo ou andando apressadamente, para exercitar os músculos bíceps.