Como suas pernas contêm alguns dos maiores grupos musculares do seu corpo, treiná-las pode consumir muita energia e ser desafiadoras. Você precisa estimular os músculos para ajudá-los a crescer, mas treiná-los demais pode ser contraproducente, pois isso não lhes dá tempo para descansar, reparar e reconstruir.
Treine os músculos das pernas pelo menos duas vezes por semana, mas não mais que quatro vezes por semana em dias não consecutivos. A frequência com que você treina depende da intensidade da sua sessão e de seus objetivos.
Gorjeta
As pernas podem ser treinadas no mínimo duas vezes por semana, mas não mais que quatro dias por semana em dias não consecutivos.
Vários músculos das pernas
Suas pernas consistem em quatro áreas básicas dos músculos - quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Muitos exercícios usados para treinar esses músculos são exercícios compostos, como agachamentos, estocadas e levantamento terra.
A inclusão de exercícios compostos em sua rotina de treinamento é uma maneira de estimular todos os quatro músculos com um exercício. No entanto, um ou dois grupos musculares são geralmente mais dominantes em certos exercícios, como o quadríceps durante os agachamentos e isquiotibiais e glúteos durante o levantamento terra.
: Qual a importância dos exercícios para as pernas para ganho muscular?
Metas e experiência de treinamento
Como as pernas são uma grande área muscular, é comum treiná-las apenas duas vezes por semana, deixando de 48 a 72 horas entre os treinos, para que eles tenham tempo de se recuperar e obter um crescimento muscular ideal, diz ACE Fitness. Esse protocolo duas vezes por semana geralmente se aplica a fisiculturistas e levantadores de força que maximizam a quantidade de peso que usam durante os agachamentos; realizando apenas seis a oito repetições em cada uma das três a seis séries em um treino.
No entanto, se você é novo no treinamento ou treinamento para fitness, em vez de tamanho ou potência, pode treiná-los até quatro vezes por semana em dias não consecutivos. Se você estiver com dor de um treino de perna anterior, não faça outro treino de perna, mesmo que esteja no seu plano de treino. Você se beneficiará do descanso extra.
A razão pela qual estagiários mais novos ou entusiastas do fitness podem treinar com mais frequência tem a ver com a menor carga de peso geralmente usada nos exercícios. Quando você inicia os exercícios de resistência, pode usar apenas o peso corporal ou halteres leves para progredir na sua forma e iniciar o processo de desenvolvimento muscular.
Os entusiastas do fitness que não estão treinando para o tamanho geralmente usam pesos moderadamente pesados - cerca de 50 a 60% do máximo de uma repetição - para repetições mais altas de 12 a 20 por duas a três séries durante o treinamento. Esses pesos mais leves não são tão exigentes, então suas pernas não precisam de muita recuperação.
: Os melhores exercícios para as pernas para definição muscular
Programa de Treinamento Leve-Pesado
A implementação de um programa de treinamento leve e pesado ajuda os levantadores de peso avançados que experimentaram platôs de treinamento, diz ExRx.net. O programa leve envolve treinamento de pernas duas vezes por semana.
O primeiro dia de seu treinamento seria o seu dia pesado, durante o qual você completará exercícios usando uma carga pesada para intervalos de repetição mais baixos, como seis a oito repetições por série, de 75 a 85% do seu máximo de um repetição.
Treine suas pernas novamente três ou quatro dias depois, usando o mesmo ou diferentes exercícios. No entanto, desta vez, use uma carga mais leve para mais repetições, como 65 a 75% do seu máximo de um representante para oito a 12 repetições por série.
Esse método leve reduz o risco de excesso de treinamento e, ao mesmo tempo, ajuda a superar um platô.
