Comer uma refeição por dia, seja por motivos religiosos ou como uma dieta especial, é uma forma de jejum. É uma maneira difícil de perder peso, mas se você é do tipo de pessoa que prospera na estrutura, isso pode ajudar.
Refeições menores e mais frequentes
Algumas dietas defendem refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para perda de peso. Essas dietas têm alguns méritos, mas ainda não se sabe se são as melhores.
Um estudo de janeiro de 2015 publicado na Nutrition Reviews mostrou que, em alguns casos, comer refeições menores e mais frequentes era melhor do que uma única refeição grande, mas, na maioria das vezes, a distinção era indefinida. Se você já tentou a abordagem de refeições menor e mais frequente, talvez seja hora de tentar outra coisa.
Dieta de jejum intermitente
O jejum intermitente é uma tendência popular da dieta que defende o jejum por diferentes períodos de tempo. Você pode jejuar a manhã toda à tarde ou à noite e consolidar todas as suas refeições em algumas horas. Você pode jejuar um ou dois dias por semana quando não come nada. Você também pode jejuar a cada dois dias por um determinado período de tempo.
Esse estilo de jejum cresceu em popularidade. Ele promete ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde, reduzindo a quantidade de alimentos que você come. O ato de jejuar também pode ajudar a melhorar alguns marcadores de saúde, de acordo com um estudo de setembro de 2015 publicado na Nutrition Reviews.
Os pesquisadores descobriram que, além de diminuir o peso total e a porcentagem de gordura corporal, o jejum reduziu os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuindo o risco de doenças cardíacas.
A parte mais difícil: jejuar
Experimentar o jejum intermitente requer disciplina. A princípio, você sentirá fome durante o período de jejum. Algumas pessoas preferem jejuar de manhã até a tarde ou a noite, quando terão uma ou duas refeições.
O jejum é usado por vários motivos. Algumas pessoas simplesmente não gostam de tomar café da manhã. Eles não têm fome de manhã ou não têm tempo para cozinhar e comer. Algumas pessoas o usam para perder peso e acham que funciona bem.
Decidir quando comer
Comer apenas uma refeição por dia será um desafio, mas se funcionar para você, pode ser uma estratégia eficaz. Primeiro, você terá que descobrir quando comer sua refeição. De acordo com um estudo de fevereiro de 2019 no Appetite, a maioria das pessoas que segue o jejum intermitente salva sua refeição no jantar.
Qualquer que seja a hora do dia que você escolher, tente manter a mesma hora. Para maximizar os efeitos do jejum, tente manter as refeições separadas por mais de 16 horas. De acordo com um estudo de abril de 2019 publicado na Proceedings of Nutrition Society, jejuar mais de 16 horas é melhor para diminuir a massa gorda e melhorar a sensibilidade à insulina.
Esteja ciente de que comer uma refeição grande pode levar ao refluxo ácido, uma condição na qual o ácido estomacal atinge seu esôfago. De acordo com a Harvard Health Publishing, comer grandes refeições e deitar-se depois de comer pode causar refluxo ácido, portanto isso pode afetar sua decisão sobre quando você faz sua refeição - muito perto da hora de dormir pode causar problemas.
Considere as calorias necessárias
Para sua única refeição do dia, determine quantas calorias você precisa e como obter todos os seus nutrientes durante o dia. As calorias ainda são importantes porque você pode ganhar peso, mesmo se estiver comendo apenas uma refeição por dia. No entanto, é mais difícil ingerir calorias suficientes para ganhar peso de uma só vez.
É possível consumir muitas calorias, mesmo quando você está comendo apenas uma refeição por dia. Se você está tentando perder peso, seu objetivo deve ser consumir menos calorias do que ingerir. Para descobrir quantas calorias você deve comer por dia, use um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyPlate.
Obtenha todos os seus nutrientes
Depois de descobrir quantas calorias você precisa comer por dia para perder peso, determine quanto disso deve ser proveniente de gordura, proteína e carboidratos. Para perder peso, o ACE Fitness recomenda 45 a 50% de suas calorias totais provenientes de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e 20 a 25% de gordura.
Você também pode ver um nutricionista registrado, que pode ajudar a personalizar sua refeição diária para atender às suas necessidades. Um nutricionista ou nutricionista também pode garantir que você obtenha nutrientes suficientes, como vitaminas, minerais e fibras.
Lentidão do Jejum
Outro perigo do jejum é que você perde energia. Sem comer o dia inteiro, é provável que você fique cansado e com fome. Um estudo de novembro de 2016 publicado na Proceedings of Nutrition Society mostrou que as pessoas que pulavam o café da manhã tendiam a ter menos energia ao longo do dia. Isso pode prejudicar sua perda de peso, se isso a torna menos ativa ou menos motivada a se exercitar.
Aprendendo com o Ramadã
O jejum intermitente é apenas um exemplo de jejum. Há outra forma praticada em todo o mundo por razões religiosas: o Ramadã. Os muçulmanos celebram o Ramadã no nono mês do calendário islâmico. Durante o Ramadã, você não deve comer ou beber nada enquanto o sol ainda está alto, por um período de um mês.
Milhões em todo o mundo jejuam por um mês, observando o Ramadã. Devido às restrições de tempo para comer, muitos consomem apenas uma refeição por dia. Essa prática dá aos cientistas a chance de estudar os efeitos do jejum.
Um estudo de janeiro de 2018 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o jejum durante o Ramadã não afetou a perda de peso ou a taxa metabólica, que é o número de calorias que você queima ao longo do dia através de processos naturais como digestão. Os pesquisadores observaram que os únicos efeitos observados foram diminuição do nível de atividade e menos sono, o que pode ser devido ao fato de os praticantes só poderem comer durante a noite.
Os pesquisadores também observaram que outros estudos nos quais os muçulmanos perderam peso durante o Ramadã provavelmente se deviam ao fato de comerem menos comida. É simplesmente mais difícil comer toda a comida necessária ao longo do dia de uma só vez.
Adicionando uma segunda refeição
Comer uma refeição por dia pode funcionar para você, mas não é necessariamente a melhor maneira de perder peso. Se seu objetivo é ter um corpo magro e musculoso, é melhor comer pelo menos duas refeições por dia com 30 a 45 gramas de proteína em cada refeição, de acordo com um estudo de dezembro de 2016 publicado na Clinical Nutrition. Segundo os pesquisadores, esta é a melhor maneira de manter e construir músculos.
