14 alimentos para ajudar você a emagrecer

Escolher deliciosas comidas que atenuam sua fome, diminui seus desejos por doces e aumenta o metabolismo faz parte do segredo do emagrecimento. Aqui estão 14 opções deliciosas e fáceis de usar. Leia para ver se um dos seus favoritos fez parte da lista.

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1. Abacates

Abacates cremosos e ricos podem ajudar a diminuir sua cintura? Nova pesquisa diz que sim. Dados publicados na edição de janeiro de 2013 do "Nutrition Journal" descobriram que indivíduos que consomem abacates saudáveis para o coração têm IMC significativamente menor e cintura menor, em comparação com os que não comem abacate. Como um bônus adicional, o consumo de abacate tem sido associado à melhoria da qualidade geral da dieta, pois a fruta fornece mais de 20 diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes. E um quinto de um abacate (2-3 fatias ou 1 oz) contém apenas 50 calorias. COMO APRECIAR: Mergulhe os legumes em um delicioso guacamole, use abacate fatiado como um delicioso recheio de salada, amasse com atum ou ovos cozidos para uma salada de atum ou ovo não tradicional.

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Abacates cremosos e ricos podem ajudar a diminuir sua cintura? Nova pesquisa diz que sim. Dados publicados na edição de janeiro de 2013 do "Nutrition Journal" descobriram que indivíduos que consomem abacates saudáveis para o coração têm IMCs significativamente menores e cintura menor, em comparação com os que não comem abacate. Como um bônus adicional, o consumo de abacate tem sido associado à melhoria da qualidade geral da dieta, pois a fruta fornece mais de 20 diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes. E um quinto de um abacate (2-3 fatias ou 1 oz) contém apenas 50 calorias. COMO APRECIAR: Mergulhe os legumes em um delicioso guacamole, use abacate fatiado como um delicioso recheio de salada, amasse com atum ou ovos cozidos para uma salada de atum ou ovo não tradicional.

2. Mangas

As mangas são uma das melhores opções para satisfazer um guloso, melhorando sua dieta geral e sem sobrecarregá-lo. Uma xícara de manga fresca tem 100 calorias, 2, 5 gramas de fibra e é uma excelente fonte de vitaminas A, C e folato. Um estudo em animais relatou que a adição de manga liofilizada a uma dieta rica em gorduras ajudou a impedir o acúmulo de gordura corporal e reduziu os níveis de açúcar no sangue e insulina. E um estudo de janeiro de 2013 publicado no "The Journal of Nutrition and Food Sciences" utilizou dados nacionais de ingestão alimentar e relatou que os comedores de manga adultos tinham níveis mais altos de nutrientes como potássio e fibra, e eles pesavam menos, tinham IMC mais baixo e cintura menor, comparados para adultos que relataram não comer mangas. COMO APRECIAR: As mangas produzem mais do que ótimos salsas ou smoothies. Experimente manga fresca no iogurte ou na farinha de aveia, na torrada com manteiga de nozes ou em acompanhamentos saudáveis como a quinoa.

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3. Maçãs

Uma maçã por dia pode manter uma cintura crescente afastada. Segundo vários estudos, esta fruta favorita pode levar a reduções de peso e gordura corporal. Além de conter apenas 95 calorias por maçã de tamanho médio, a fruta também fornece fibras solúveis de pectina e ácido ursólico, que podem mantê-lo mais cheio enquanto ajuda seu corpo a resistir ao armazenamento de calorias extras como gordura corporal. Em um estudo, pesquisadores da Universidade de Iowa descobriram que a suplementação com ácido ursólico em animais aumentou a massa muscular. Outro estudo com animais descobriu que, quando os animais recebem dietas ricas em gordura que promovem a obesidade, a suplementação de maçãs ou o suco de maçã concentrado ajudam a proteger o animal de acumular gordura corporal. COMO APRECIAR: Abandone a torta de maçã à la mode e escolha uma das 5 receitas abaixo.

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4. Peixe

A proteína fornece mais saciedade por caloria do que gordura ou carboidrato, e é por isso que é mais fácil perder peso comendo uma porcentagem maior de calorias do preenchimento de fontes de proteína do que carboidratos de queima rápida. Mas quando se trata de várias opções de proteínas, peixes e frutos do mar podem ser os melhores para mantê-lo cheio de menos calorias, porque eles têm uma das mais altas relações proteína-caloria. Além disso, um estudo com homens com peso normal relatou que, quando recebiam quantidades iguais de proteína de peixe, carne ou frango, os sujeitos relatavam maiores sentimentos de plenitude por peixe em comparação com carne ou frango. Outros estudos também identificaram o peixe como um dos alimentos mais inibidores de apetite. COMO APRECIAR: Para manter as calorias sob controle, verifique se o peixe está assado, grelhado ou refogado, mas não frito.

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A proteína fornece mais saciedade por caloria do que gordura ou carboidrato, e é por isso que é mais fácil perder peso comendo uma porcentagem maior de calorias do preenchimento de fontes de proteína do que carboidratos de queima rápida. Mas quando se trata de várias opções de proteínas, peixes e frutos do mar podem ser os melhores para mantê-lo cheio de menos calorias, porque eles têm uma das mais altas relações proteína-caloria. Além disso, um estudo com homens com peso normal relatou que, quando recebiam quantidades iguais de proteína de peixe, carne ou frango, os sujeitos relatavam maiores sentimentos de plenitude em relação aos peixes em comparação com carne ou frango. Outros estudos também identificaram o peixe como um dos alimentos mais inibidores de apetite. COMO APRECIAR: Para manter as calorias sob controle, verifique se o peixe está assado, grelhado ou refogado, mas não frito.

5. Ervas e especiarias

Naturalmente, sem calorias, ervas e temperos são uma das maneiras mais fáceis de ajudar a reduzir calorias, permitindo que você melhore o sabor da sua comida sem adicionar gordura, açúcar, sódio ou calorias. Sabe-se que ervas e especiarias estão entre os alimentos mais ricos em antioxidantes em todo o suprimento de alimentos; portanto, também não é surpreendente que eles também possam ajudá-lo a diminuir sua cintura. Um estudo de 2012 descobriu que indivíduos que receberam suplementos de canela diariamente reduziram seu IMC em comparação com os controles correspondentes. Vários estudos adicionais também relataram que especiarias quentes, como pimenta caiena, fornecem um impulso metabólico e efeitos inibidores de apetite. COMO APRECIAR: Use canela, baunilha e noz-moscada para dar sabor aos alimentos quando quiser combater seus desejos por algo doce. As ervas frescas são melhores quando adicionadas aos pratos no final do cozimento; o alho é melhor quando é triturado ou picado.

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6. Chá

Desfrutar de uma xícara ou duas (ou três!) De chá pode ser a maneira mais fácil de descascar quilos. Um artigo de revisão de outubro de 2013 sobre chá e perda de peso, publicado no "American Journal of Clinical Nutrition", relatou que os compostos bioativos chamados polifenóis no chá demonstraram aumentar o gasto de energia e a queima de gordura. Estudos populacionais mostram que os bebedores de chá têm IMCs mais baixos e proporções cintura-quadril e menos gordura corporal em comparação aos que não bebem chá. Os resultados de uma metanálise sugerem que o aumento do gasto calórico entre os usuários de chá é igual a cerca de 100 calorias durante um período de 24 horas. Os pesquisadores também descobriram que indivíduos que consomem chá verde e cafeína perderam uma média de 2, 9 quilos em 12 semanas, enquanto mantinham sua dieta normal. COMO APROVEITAR: Para obter mais benefícios à saúde, desfrute de seu chá verde, preto, oolong ou branco por vários minutos e evite adicionar adoçantes ou leite para mantê-lo sem calorias. Adicionar limão ao chá também pode aumentar seus benefícios.

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7. Feijão

Os grãos ricos em antioxidantes têm sido apontados como um alimento vencedor para perda de peso há bastante tempo e por boas razões também. Com aproximadamente 15 a 20 gramas de proteína para eliminar a fome e cerca de 15 gramas de fibra de enchimento por xícara, esse carboidrato de digestão lenta pode ajudar a promover a perda de peso. De acordo com um estudo de 2010 realizado por cientistas da Universidade Purdue, consumir feijões moderados em energia tem um efeito benéfico na saciedade (sensação de saciedade depois de comer) e serve para promover o controle de peso. Estudos que examinam as associações potenciais entre consumo de feijão e status de peso mostram consistentemente que indivíduos com IMC menor consomem uma quantidade maior de feijão como parte de sua dieta habitual. COMO APROVEITAR: Tente adicionar grão de bico a uma salada grega, fazer um hambúrguer de feijão preto para o Meatless Monday ou adicionar feijão branco ao macarrão de grãos integrais para obter um extra de proteína. Abaixo está um link para a nossa receita favorita de salada de feijão preto. Você não ficará desapontado!

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8. Vegetais

Quando se trata de perda de peso, vegetais sem amido são seus melhores amigos. Eles são baixos em calorias e recheio. Se você não é um grande fã de vegetais crus ou cozidos, tudo bem, porque um estudo recente descobriu que colocar legumes em refeições em forma de purê é uma estratégia eficaz para reduzir o conteúdo calórico de refeições e lanches e promover a perda de peso. Os pesquisadores do estudo descobriram que, quando os participantes eram servidos com caçarolas feitas com purê de legumes, eles consumiam de 200 a 350 menos calorias por refeição, quando comparados ao grupo que consumia caçarolas sem vegetais. COMO APROVEITAR: Considere fazer um purê de seus legumes favoritos e incorporá-lo em uma sopa à base de caldo ou tente adicionar vegetais em puré às caçarolas e espaguete. Você pode até adicioná-los aos seus smoothies. Confira o link para a receita abaixo.

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Quando se trata de perda de peso, vegetais sem amido são seus melhores amigos. Eles são baixos em calorias e recheio. Se você não é um grande fã de vegetais crus ou cozidos, tudo bem, porque um estudo recente descobriu que colocar legumes em refeições em forma de purê é uma estratégia eficaz para reduzir o conteúdo calórico de refeições e lanches e promover a perda de peso. Os pesquisadores do estudo descobriram que, quando os participantes eram servidos em caçarolas feitas com purê de legumes, eles consumiam de 200 a 350 menos calorias por refeição, quando comparados ao grupo que consumia caçarolas sem vegetais. COMO APROVEITAR: Considere fazer um purê de seus legumes favoritos e incorporá-lo em uma sopa à base de caldo ou tente adicionar vegetais em puré às caçarolas e espaguete. Você pode até adicioná-los aos seus smoothies. Confira o link para a receita abaixo.

9. Quinoa

Esta moderna semente de grão integral da América do Sul é carregada com proteínas e fibras, tornando-a um ingrediente essencial quando se trata de perda de peso. De fato, de acordo com um estudo da Universidade de Milão, a quinoa possui um Índice de Eficiência Saciante mais alto (medida de plenitude) do que o trigo ou o arroz, demonstrando que a quinoa pode ajudar no controle do apetite. Além disso, a quinoa não contém glúten, e uma pesquisa da Universidade de Columbia descobriu que o perfil nutricional das dietas sem glúten foi melhorado com a adição de aveia e quinoa nas refeições e lanches. A quinoa também é fácil de cozinhar e altamente versátil, tornando-o um ingrediente essencial para manter o estoque na despensa.

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Esta moderna semente de grão integral da América do Sul é carregada com proteínas e fibras, tornando-a um ingrediente essencial quando se trata de perda de peso. De fato, de acordo com um estudo da Universidade de Milão, a quinoa tem um Índice de Eficiência Saciante mais alto (medida de plenitude) do que o trigo ou o arroz, demonstrando que a quinoa pode ajudar no controle do apetite. Além disso, a quinoa não contém glúten, e uma pesquisa da Universidade de Columbia descobriu que o perfil nutricional das dietas sem glúten foi melhorado com a adição de aveia e quinoa nas refeições e lanches. A quinoa também é fácil de cozinhar e altamente versátil, tornando-o um ingrediente essencial para manter o estoque na despensa.

10. Sementes de linho e chia

As sementes de linho e chia podem ser pequenas, mas esses dois superalimentos trazem grandes benefícios à saúde. Carregadas com proteínas e fibras, os nutrientes mais ligados ao aumento da saciedade, essas sementes são uma excelente opção para quem está tentando perder peso. Um estudo de 2010 descobriu que dietas ricas em proteínas e fibras servem para melhorar a composição corporal e ajudar a diminuir o colesterol. Neste estudo, os participantes que seguiram uma dieta rica em proteínas e fibras perderam mais peso corporal do que os participantes que seguiram a dieta padrão. COMO APRECIAR: Polvilhe sementes inteiras de chia ou linho em cereais, saladas ou iogurte. Você também pode embeber as sementes de chia em água por cerca de 30 minutos até formar um gel. Adicione o chia gel a molhos doces ou salgados, molhos ou use para fazer pudins ou assados.

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11. Queijo Cottage

O queijo cottage é rico em leucina, um aminoácido essencial necessário para construir e manter a massa muscular e demonstrou ter efeitos inibidores de apetite. De fato, apenas uma xícara de queijo cottage contém 2, 9 gramas de leucina por xícara - entre o maior teor de leucina de qualquer alimento. Estudos adicionais sugerem que uma dieta rica em proteínas pode ser benéfica durante a perda de peso. Como um benefício adicional à saúde, o queijo cottage não contém açúcares, o que é uma boa opção para as pessoas que observam sua ingestão de açúcar, para manter o desejo por carboidratos e doces em cheque. COMO APRECIAR: Experimente um queijo cottage e parfait de frutas no café da manhã, use como cobertura em waffles ou adicione saladas. Você também pode coar e colocar no processador de alimentos e usá-lo como uma versão mais fina do queijo ricota nas receitas.

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12. Vinagre

Embora o vinagre de maçã tenha sido usado como ajuda alimentar por eras, agora a ciência está começando a descobrir que o vinagre realmente melhora o controle do açúcar no sangue. O vinagre (ácido acético) é produzido fermentando alimentos como maçãs, uvas e muitas outras frutas ou legumes. O vinagre é quase livre de calorias, sendo uma ótima opção para adicionar sabor (mas não calorias extras) às suas refeições e lanches. Pensa-se que o ajude a descascar quilos, temperando o apetite e melhorando a eficácia da capacidade da insulina de atenuar os níveis crescentes de açúcar no sangue que podem aumentar depois de comer doces e outros carboidratos simples. COMO APROVEITAR: O vinagre pode adicionar sabor a quase tudo, mas é ótimo para cozinhar peixes, molho de tomate ou carne moída. Use uma proporção de 2: 1 de vinagre para óleo para molhos, marinadas e ao mergulhar. (NOTA: Não beba vinagre puro, pois o ácido pode irritar ou danificar os tecidos.)

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13. Verdes de alface e salada

Quando se trata de alimentos que ajudam a diminuir o meio, a alface sempre foi o centro das atenções. Mas, o que exatamente é que torna os verdes folhosos uma ferramenta tão eficaz para perder peso? A principal razão pela qual a alface é tão boa para um corpo magro é que ela é baixa em calorias para uma porção relativamente grande. Uma xícara de verduras geralmente contém apenas 5 a 10 calorias, graças ao seu alto teor de água e fibras. Vários ensaios clínicos mostraram que a redução da densidade energética da dieta pela adição de alimentos ricos em água, como a alface, está associada a uma substancial perda de peso, mesmo quando os indivíduos não restringem as calorias. Outro estudo constatou que quando a ingestão de uma refeição inteira foi analisada, a ingestão calórica diminuiu à medida que a densidade energética da salada diminuiu, independentemente do tamanho da porção. COMO APROVEITAR: Incorpore a rúcula apimentada nas omeletes de clara de ovo, prepare bandagens de alface de frango para um aperitivo com baixo teor de carboidratos, adicione alface a sanduíches e envolvimentos para uma trituração extra ou tente alface para obter um sabor defumado agradável e textura fabulosa.

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Quando se trata de alimentos que ajudam a diminuir o meio, a alface sempre foi o centro das atenções. Mas, o que exatamente é que torna os verdes folhosos uma ferramenta tão eficaz para perder peso? A principal razão pela qual a alface é tão boa para um corpo magro é que ela é baixa em calorias para uma porção relativamente grande. Uma xícara de verduras geralmente contém apenas 5 a 10 calorias, graças ao seu alto teor de água e fibras. Vários ensaios clínicos mostraram que a redução da densidade energética da dieta pela adição de alimentos ricos em água, como a alface, está associada a uma substancial perda de peso, mesmo quando os indivíduos não restringem as calorias. Outro estudo constatou que, quando analisada a ingestão de uma refeição inteira, a ingestão calórica diminuía à medida que a densidade energética da salada diminuía, independentemente do tamanho da porção. COMO APROVEITAR: Incorpore a rúcula apimentada nas omeletes de clara de ovo, prepare bandagens de alface de frango para um aperitivo com baixo teor de carboidratos, adicione alface a sanduíches e envolvimentos para uma trituração extra ou tente alface para obter um sabor defumado agradável e textura fabulosa.

14. Cereais Integrais

Comer uma refeição saudável da manhã é quase uma maneira infalível de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo. O problema é que muitos adultos pulam o café da manhã quando são apressados. Cereais integrais são uma ótima solução, pois são rápidos e cheios, e estudos mostram que comer grãos integrais ricos em fibras ajuda as pessoas a manter pesos mais saudáveis. Cereais integrais também são recomendados para atletas que precisam manter baixas calorias para manter um corpo mais magro e obter um desempenho ideal. COMO APROVEITAR: Escolha um cereal que contenha pelo menos 5 gramas de fibra e menos de 10 gramas de açúcar adicionado e lista os grãos integrais como o primeiro ingrediente. Exemplos incluem trigo ou aveia ralada ou cereais quentes, como farinha de aveia. Para controle adicional da fome, procure um cereal integral com pelo menos 6 gramas de proteína.

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Comer uma refeição saudável da manhã é quase uma maneira infalível de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo. O problema é que muitos adultos pulam o café da manhã quando são apressados. Cereais integrais são uma ótima solução, pois são rápidos e cheios e os estudos mostram que comer grãos integrais ricos em fibras ajuda as pessoas a manter pesos mais saudáveis. Cereais integrais também são recomendados para atletas que precisam manter baixas calorias para manter um corpo mais magro e obter um desempenho ideal. COMO APROVEITAR: Escolha um cereal que contenha pelo menos 5 gramas de fibra e menos de 10 gramas de açúcar adicionado e lista os grãos integrais como o primeiro ingrediente. Os exemplos incluem trigo ou aveia picada ou cereais quentes, como farinha de aveia. Para controle adicional da fome, procure um cereal integral com pelo menos 6 gramas de proteína.

O que você acha?

Você já come alguma dessas refeições regularmente? Algum deles ajuda a diminuir o apetite? Existem outros alimentos que ajudam a combater a fome melhor do que deixamos de fora da nossa lista? Deixe-nos um comentário abaixo e deixe-nos saber.

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