Um edamame é uma soja que é colhida quando é verde imaturo e ainda macio. Enquanto o feijão edamame é tipicamente consumido como um vegetal fresco cozido no vapor, a soja é deixada para amadurecer e endurecer. Embora sejam da mesma família, a soja e o edamame apresentam algumas diferenças no uso e nutrição.
Diferença entre Edamame e soja
A soja, um membro da família das leguminosas, é tradicionalmente consumida na Ásia e agora também se tornou popular nos países ocidentais. Os feijões de soja parecem feijões verdes, exceto que são mais planos e com uma tonalidade de verde mais opaca, com pêlos finos nas vagens.
A diferença entre o edamame e a soja é que o feijão é colhido quando jovem e servido fresco, muitas vezes cozido no vapor enquanto ainda está envolto em sua vagem. Você os come sem casca. As tenras sementes macias e verdes fazem um lanche nutritivo ou vegetal principal.
A soja deixada para amadurecer se transforma em grãos secos, que geralmente são amarelos, mas podem ser pretos ou marrons. A soja madura não pode ser consumida crua e deve ser cozida ou fermentada.
A soja é usada principalmente para o óleo em muitos alimentos processados, como molhos para salada, margarinas e produtos de panificação. Eles também são usados para fabricar produtos de soja, como tofu, farinha de soja, molho de soja, missô, leite de soja e hambúrgueres de soja. A soja inteira também pode ser embebida e assada a seco para um lanche de soja ou cozida para adição de sopas, molhos e ensopados.
Conteúdo nutricional: Edamame vs. Soja
A soja oferece muitos benefícios à saúde - mais importante, é uma fonte completa de proteínas. Isso significa que a soja contém todos os aminoácidos essenciais necessários para produzir a proteína necessária para o seu corpo funcionar corretamente. Isso faz do edamame o feijão e a soja uma pedra angular de muitas dietas de vegetarianos e veganos para atender às suas necessidades de proteínas.
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos do USDA recomendam que você coma diariamente um equivalente de 2, 5 onças de proteína a partir de alimentos, incluindo produtos de soja, como parte de uma dieta de 2.000 calorias. O Edamame fornece 18, 2 gramas de proteína, que representa 36% do seu valor diário por 100 gramas, ou cerca de meia xícara. Para comparação, 100 gramas de soja crua madura contêm 36, 5 gramas ou 73% de DV para proteína.
Uma porção de 1/2 xícara de feijão edamame cozido é pobre em calorias, com 172 calorias ou 9% de DV. Para comparação, a mesma quantidade de nozes torradas versus soja contém 449 calorias, ou 22% DV, de acordo com o USDA.
Edamame e soja têm uma baixa contagem de carboidratos. Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, os grãos de edamame contêm apenas 8, 4 gramas de carboidratos, ou 3% de DV, por 100 gramas. Nozes de soja torradas secas e soja crua inteira contêm mais carboidratos - cerca de 30 gramas ou 10% de DV.
A soja e o edamame contêm gorduras ômega-3 importantes, mas têm pouca gordura saturada e não têm colesterol. Por 100 gramas, o edamame possui 9 gramas de gordura total; a soja madura crua tem 19, 9 gramas.
Do conteúdo total de gordura, 100 gramas de feijão edamame contêm 1.981 miligramas de gordura monoinsaturada e 5.064 miligramas de gordura poliinsaturada saudável; a soja crua inteira contém 4.404 e 11.255 miligramas, respectivamente.
Fornece vitaminas e minerais essenciais
A soja crua madura geralmente contém uma quantidade maior de minerais do que a mesma quantidade de feijão edamame. Por 100 gramas, as comparações são:
- Cálcio - soja: 21% DV; edamame: 8%
- Ferro - soja: 87% DV; edamame: 29%
- Potássio - soja: 38% DV; edamame: 11%
- Magnésio - soja: 67% DV; edamame: 20%
- Zinco - soja: 44% DV; edamame: 10%
- Cobre - soja: 184% DV; edamame: 45%
- Manganês - soja: 109% DV; edamame: 36%
- Fósforo - soja: 56% DV; edamame: 20% DV
- Selênio - soja: 32% DV; edamame: 13%
Ambas as formas de soja são densas em nutrientes em seu conteúdo de vitamina B. Novamente, 100 gramas de soja madura são uma melhor fonte de vitaminas do que o edamame verde cozido. Os perfis de vitaminas do complexo B incluem:
- Tiamina - soja: 73% DV; edamame: 13%
- Riboflavina - soja: 67% DV; edamame: 22%
- Vitamina B5 - soja: 15% DV; edamame: 4%
- Vitamina B6 - soja: 22% DV; edamame: 14%
- Folato - soja: 94% DV; edamame: 14%
Além disso, a soja e o edamame contêm pequenas quantidades de vitaminas A, E e K.
Benefícios para a saúde digestiva
Soja e edamame são excelentes fontes de fibra, com 1/2 xícara de soja crua contendo 37% do seu valor diário e grãos de edamame contribuindo com 24% na porção do mesmo tamanho. A fibra é benéfica para a digestão e pode ajudar a mantê-lo regular.
Como a fibra dos grãos de soja não pode ser digerida, ela permanece intacta, viajando pelo intestino e pelo cólon, acrescentando volume e água aos alimentos digeridos. Ao amolecer as fezes e manter o sistema digestivo funcionando corretamente, as fibras podem ajudar a aliviar constipação, hemorróidas, síndrome do intestino irritável, diverticulite e outros distúrbios gastrointestinais, incluindo a redução do risco de câncer de cólon.
Soja para a saúde do coração
O alto teor de fibras nos produtos de soja e no edamame pode contribuir para a redução do colesterol, importante para a saúde do seu sistema cardiovascular. A fibra pode reduzir a absorção do colesterol circulante na corrente sanguínea. A Clínica Mayo sugere que 5 a 10 gramas ou mais de fibra solúvel por dia podem diminuir o colesterol LDL, portanto, 1/2 xícara de soja o colocará no caminho certo com seus 10, 3 gramas.
Além da fibra, muitos outros compostos benéficos da soja, incluindo o edamame, podem ter efeitos protetores no coração, como antioxidantes como vitamina C e E, isoflavonas, lecitinas e saponinas. Um relatório da revista Nutrients, em abril de 2017, enfatizou que o aumento do consumo de leguminosas deve fazer parte de sua dieta cardioprotetora, devido à melhoria associada no gerenciamento de peso, açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de colesterol.
De acordo com uma meta-análise de junho de 2019 de 46 estudos controlados, homens e mulheres que receberam proteína de soja experimentaram uma diminuição no colesterol LDL e no colesterol total após seis semanas. A conclusão, publicada no Journal of Nutrition , relatou que a proteína de soja reduziu significativamente o colesterol LDL em aproximadamente 3 a 4 por cento em adultos. Os pesquisadores apoiam a recomendação de aumentar a ingestão de proteínas vegetais para a saúde do coração.
Soja para a saúde óssea
A soja e o edamame são superestrelas em seu conteúdo de minerais importantes necessários para a saúde de seus ossos e estrutura esquelética. Embora o cálcio seja mais frequentemente associado à saúde óssea, outros minerais da soja que participam do desenvolvimento e manutenção óssea são:
- Cobre - para a maturação do colágeno necessária para manter os ossos unidos
- Ferro - baixos níveis de ferro podem levar a uma menor resistência óssea
- Magnésio - mantém o cálcio dissolvido no sangue
- Fósforo - essencial para o crescimento ósseo na forma de fosfato de cálcio
- Potássio - sais de potássio neutralizam ácidos destruidores de ossos em seu corpo
- Zinco - para síntese de colágeno
As isoflavonas da soja demonstraram efeitos ósseos potencialmente positivos em alguns estudos. Uma revisão sistemática sobre a perda óssea osteoporótica em relação à ingestão de soja foi publicada no Journal of Medical Food em janeiro de 2016.
As evidências de estudos relatados apóiam o possível efeito da soja na perda óssea, diminuindo a reabsorção óssea e estimulando a formação óssea. No entanto, outros estudos têm resultados inconclusivos, portanto, no geral, a recomendação é de estudos bem projetados para avaliar os efeitos da soja na osteoporose em humanos.
