Quando você está com pouco tempo, pode não ter o luxo de poder realizar treinamento com pesos e cardio separadamente. Se você ainda deseja um treino que atinja seu sistema cardiovascular e o torne mais forte, o que você pode fazer é inserir breves rajadas de cardio nos seus descansos entre os conjuntos de levantamento de peso. Isso pode ter um efeito positivo no seu treinamento, mas também traz algumas desvantagens.
Descanso entre conjuntos
Quaisquer que sejam seus objetivos de treinamento, você precisa descansar entre seus conjuntos de levantamento de peso. Quanto tempo você descansa depende do tipo de treinamento que você está realizando, observa Jeremy DuVall, treinador de força, no site Men's Fitness. Se você estiver treinando para resistência muscular, precisará apenas de 30 a 45 segundos entre as séries. Para o crescimento muscular, isso aumenta para 60 a 90 segundos, enquanto para a força você precisa de dois a quatro minutos e três a cinco minutos para obter energia. Em vez de ficar sentado, conversando com amigos ou perdendo tempo, use esses períodos de descanso para exercícios aeróbicos.
Queima de calorias aumentada
Cardio é um método eficaz para queimar calorias. Meia hora de levantamento de peso queima entre 90 e 133 calorias, mas a mesma quantidade de tempo gasta de bicicleta queima de 210 a 311, enquanto correr em um ritmo de nove milhas por milha queima de 330 a 488 calorias. Ao treinar para perda de peso, isso pode acelerar seu progresso, criando um déficit calórico maior.
Desempenho reduzido
Do ponto de vista mental, você pode descobrir que não consegue se concentrar totalmente em nenhuma das formas de treinamento ao alternar as duas. Também é provável que seu desempenho no levantamento de peso seja prejudicado. Esse é particularmente o caso ao executar movimentos de parte inferior do corpo de alta intensidade, como agachamentos nas costas ou levantamento terra. Você precisa de dois a quatro minutos de descanso para dar tempo aos músculos para se recuperar. Se a força é o seu objetivo, pular na máquina de remo ou elíptico entre as séries não é uma boa idéia.
Especificidade
Para fitness em geral e perda de peso, misturar cardio e pesos pode aumentar o desafio do seu treino, fazer melhor uso do tempo e as desvantagens do desempenho reduzido não afetarão seus objetivos gerais. A cinesiologista Amy Ashmore, da IDEA Health and Fitness Association, recomenda o planejamento de suas super-séries de força e cardio para que elas atinjam seus objetivos. Para perder gordura e melhorar o condicionamento cardio, faça intervalos de alta intensidade, como uma corrida de 30 segundos em uma bicicleta ergométrica, entre os aparelhos de levantamento de peso. Reduza a intensidade e aumente o tempo do cardio, mas continue levantando pesado para aumentar a resistência, ou fique realmente leve com o cardio e use-o como uma maneira de preencher o tempo enquanto se recupera de uma série de pesos pesados.
