A popular dieta DASH é conhecida por seu sucesso no combate à pressão alta. Na verdade, é consistentemente classificada entre as melhores dietas por aí. Além do mais: uma versão de DASH de baixa caloria também pode ser uma maneira saudável de perder peso.
Uma dieta DASH de 1.200 calorias relativamente restritiva está na parte baixa das calorias diárias necessárias para a maioria das pessoas. Antes de iniciar um plano de baixa caloria, consulte seu médico para garantir que seja seguro e apropriado para seu sexo, idade, peso atual e nível de atividade. Lembre-se de que homens e mulheres ativas podem precisar de mais calorias para atender às suas necessidades nutricionais, mesmo tentando perder peso.
No entanto, se um plano de refeições com 1.200 calorias for adequado para você, veja como fazê-lo funcionar e ainda se sentir satisfeito.
: Como baixar rapidamente sua pressão arterial
Qual é a dieta DASH?
A dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é um plano de dieta pesquisado, apoiado pelo Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão, que demonstrou baixar a pressão arterial. A dieta é pobre em gordura, incluindo gordura saturada, além de colesterol, mas rica em potássio, magnésio, cálcio, fibras e proteínas. Também reduz a ingestão de sódio, um mineral que, quando consumido em excesso, pode agravar a hipertensão.
Um estudo de junho de 2019 no American Journal of Preventive Medicine forneceu algumas das evidências mais convincentes ainda da eficácia do DASH. Os pesquisadores seguiram as dietas de quase 4.500 participantes em 13 anos e descobriram que pessoas com menos de 75 anos que seguiram a dieta DASH desenvolveram insuficiência cardíaca metade com a mesma frequência que aquelas que não seguiram o DASH.
A dieta enfatiza frutas, vegetais e laticínios com pouca ou sem gordura e incentiva você a comer mais peixe, aves, nozes e grãos integrais. Ao limitar suas calorias a 1.200 por dia enquanto segue o DASH, você precisa ingerir um número especificado de porções de cada um dos grupos de alimentos para garantir que está recebendo todos os nutrientes necessários para um corpo saudável e níveis ideais de energia.
Carregue frutas e legumes
Frutas e legumes são ricos em potássio e magnésio, que são nutrientes que podem ajudar a baixar a pressão arterial. Eles também são cheios de fibra, o que ajuda a controlar a fome.
Na sua dieta DASH de 1.200 calorias, você pode comer de três a quatro porções de frutas e de três a quatro porções de vegetais por dia. Uma porção é igual a um pedaço médio de fruta ou meia xícara de frutas congeladas ou enlatadas e uma xícara de vegetais crus ou meia xícara de legumes cozidos.
Coma frutas sem adição de açúcar e vegetais folhosos e coloridos, como espinafre, pimentão e brócolis. Evite vegetais enlatados, que geralmente adicionam sódio, e vegetais ricos em amido, como milho e batatas.
Go Whole Grain
A dieta DASH recomenda grãos integrais para a maioria das opções de grãos, incluindo arroz integral, aveia, quinoa e pão integral. Como frutas e vegetais, grãos integrais são uma boa fonte de fibras saciantes.
No seu plano de dieta hipocalórica, você pode consumir de quatro a cinco porções de grãos por dia, com uma porção igual a uma fatia de pão, 30 gramas de cereal frio ou meia xícara de arroz ou macarrão cozido.
Mantenha sua proteína magra
Para manter um controle sobre a ingestão saturada de gordura e colesterol, a maioria das opções de proteínas deve ser magra, como peixe, aves e carne vermelha magra. Tente limitar sua ingestão a três porções por dia, com uma porção igual a 1 grama de carne, peixe ou aves ou um ovo.
Nozes, sementes e legumes também são uma fonte de proteínas, magnésio e fibras. Ao seguir uma dieta DASH de 1.200 calorias, você pode tomar três porções de nozes, sementes ou legumes por semana. Uma porção equivale a um terço de uma xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou meia xícara de legumes, como feijão ou grão de bico. Evite nozes com adição de sal ou açúcar e, se você preferir feijão enlatado, procure os que têm baixo teor de sódio.
Não se esqueça de laticínios
Como fonte de cálcio e proteína, os laticínios são uma parte importante da dieta DASH. Como outros nutrientes, o cálcio pode ajudar a melhorar o controle da pressão arterial.
Inclua duas a três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia em sua dieta de 1.200 calorias. Uma porção de laticínios equivale a um copo de leite ou iogurte ou 1 1/2 onça de queijo.
Gordura e sódio
Para ajudar a manter as calorias diárias sob controle, use apenas uma porção de gordura em sua dieta DASH de baixa caloria. Uma porção é igual a 1 colher de chá de margarina ou óleo vegetal.
Reduzir a ingestão de sal ajuda a baixar a pressão arterial. Tente limitar sua ingestão diária a menos de 2.300 miligramas por dia, conforme recomendado pela American Heart Association. Leia os rótulos dos alimentos para ajudar a rastrear seu consumo. Tente também eliminar o sal adicionado. Comer principalmente alimentos integrais e limitar sua ingestão de alimentos processados também pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de sódio.
Um plano de refeições com dieta DASH de 1.200 calorias
Gabriella Vetere, RD, mostra como aproveitar ao máximo 1.200 calorias nas refeições deste dia de amostra:
Café da manhã (448 calorias, 493 mg de sódio)
- 1 xícara de queijo cottage desnatado
- 1 xícara de mirtilos frescos
- 1 xícara de aveia cozida em aço cortado com 1 colher de chá. stevia e pitada de canela
- 1 café descafeinado com 1 xícara de leite desnatado
Almoço (294 calorias, 531 mg de sódio)
Salada do Chef com Tofu
Lanche (196 calorias, 162 mg de sódio)
- Cubra com 1 xícara de rúcula
Jantar (260 calorias, 75 mg de sódio)
Farro com legumes carbonizados
Totais para o dia: 1198 calorias, 1261 mg de sódio
