Lista de exercícios para perder gordura da barriga e da coxa

Uma abordagem multifacetada é a maneira mais eficaz de perder gordura. Não se concentre em perder peso na barriga e nas coxas - o treinamento no local não é uma maneira eficaz de transformar seu corpo. Uma dieta rica em grãos integrais, fontes magras de proteínas, frutas, vegetais e gorduras saudáveis ajudará você a atingir seu objetivo de peso. Fazer duas ou três sessões de treinamento de força e cerca de 150 minutos de cardio moderadamente intenso a cada semana ajudará a queimar gordura e construir músculos. A inclusão de exercícios compostos para as coxas e os abdominais é uma maneira eficaz de queimar calorias e tonificar os músculos que se tornarão mais visíveis após a perda geral de peso.

Uma mulher está treinando em uma bola de estabilidade. Crédito: puhhha / iStock / Getty Images

Rolar as polegadas

Passo 1

Deite-se de costas e coloque os pés em cima de uma bola de estabilidade. Enfie os calcanhares na bola, aperte os músculos do estômago e levante os quadris do chão.

Passo 2

Alinhe os tornozelos, joelhos, região lombar, quadris e ombros. Puxe a bola em direção à parte de trás das pernas sem abaixar os quadris.

etapa 3

Endireite as pernas e complete 12 a 20 repetições, parando quando a barriga e as coxas estiverem cansadas. Se 20 repetições forem fáceis, tente levantar um pé da bola e fazer cachos com uma perna.

Espremer a gordura

Passo 1

Deite de costas. Dobre as pernas e posicione os pés sob os joelhos. Coloque a bola medicinal entre as coxas e pressione as pernas firmemente contra ela.

Passo 2

Aperte os músculos do estômago e levante os quadris em linha reta com os joelhos e ombros. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, parando quando o núcleo e as coxas estiverem fatigados.

etapa 3

Gire externamente os dedos dos pés 45 graus para variar como a ponte desafia suas coxas.

Resistir à sua gordura

Passo 1

Sente-se em cima de um aparelho de equilíbrio inflável, dobre as pernas e descanse os pés no chão à sua frente. Coloque as mãos atrás da cabeça, endireite as costas e aperte os músculos abdominais.

Passo 2

Incline-se para trás 45 graus, faça uma pausa e, em seguida, levante o tronco para a frente. Pressione imediatamente os calcanhares e levante-se.

etapa 3

Coloque os quadris atrás de você e abaixe-os lentamente na bola para concluir a primeira repetição. Complete 12 a 20 repetições, parando quando seus músculos se cansarem.

Agachamento baixo para obter resultados que mostram

Passo 1

Segure um haltere em cada mão, levante-se e pendure os braços ao lado do corpo. Posicione os pés na largura dos quadris, dobre ligeiramente os joelhos e relaxe os ombros. Alinhe os joelhos e os tornozelos durante o exercício para proteger os joelhos.

Passo 2

Coloque os quadris atrás de você e abaixe-os lentamente em direção ao chão. Pare quando a parte de trás das pernas estiver paralela ao chão, empurre os calcanhares e levante-se.

etapa 3

Puxe um pouco o ombro esquerdo para trás. Abaixe a mão direita em direção ao joelho direito, dobrando o tronco à medida que o peso desce.

Passo 4

Levante o peso lentamente, endireite o tronco e faça o mesmo com a mão esquerda. Complete 12 a 20 repetições, parando quando seus oblíquos e diminuindo a fadiga do corpo.