Não deixe o nome te enganar - este exercício não o transformará em um super-herói. Mas isso lhe dará uma base e um núcleo mais fortes. Nomeado para a posição das pernas e braços, como o Super-Homem voando pelo céu, o exercício tem como alvo o eretor da espinha, um grupo de músculos que se estende da base do crânio ao sacro. Pratique este exercício algumas vezes por semana para aumentar a força das costas, prevenir dores nas costas e melhorar sua postura.
Benefícios do exercício do super-homem
À medida que envelhece, é comum sentir dor nas costas. Estruturas nas costas degeneram, e os efeitos da gravidade, trabalhos de mesa e um estilo de vida sedentário podem cobrar seu preço. Mesmo se você for muito ativo, a região lombar é frequentemente negligenciada nas rotinas normais de condicionamento físico. O fortalecimento da região lombar com o exercício Superman cria apoio e estabilidade para a coluna, além de prevenir e reduzir a dor nas costas, de acordo com o site da Cleveland Clinic.
Testes eletromiográficos que medem a ativação muscular durante o exercício mostram que, entre os exercícios com peso corporal, o exercício Superman é um dos melhores para o treinamento dos músculos eretores da espinha.
Como fazer o exercício Superman
Tudo que você precisa é de espaço e um colchonete.
Passo 1
Deite-se em um colchonete sobre o estômago. Traga as pernas juntas e estenda os braços acima da cabeça para que os bíceps fiquem ao lado das orelhas.
Passo 2
Usando os músculos das costas com uma pequena ajuda dos glúteos, levante as pernas e o tronco do chão. Mantenha as pernas retas e afaste as pontas dos dedos de você.
etapa 3
Segure na parte superior do exercício por cinco contagens. Desça de volta ao chão com controle. Repita para um total de 10 repetições.
Super-homem contralateral
Contraleteral é uma maneira elegante de se referir a lados opostos do corpo. Nesta versão, você levantará uma perna e um braço de cada vez, em vez de ambos juntos.
Passo 1
Deite-se de bruços em um colchonete com as pernas juntas. Estenda os braços acima da cabeça.
Passo 2
Usando os músculos das costas, levante o braço direito e a perna esquerda do chão. Segure por um segundo no topo e abaixe o braço direito e a perna esquerda.
etapa 3
Na próxima repetição, levante o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando para um total de 20 repetições.
Dicas técnicas
É importante usar um movimento lento e controlado para este exercício - sem empurrões. Expire ao levantar e inspire no caminho. Se estiver segurando no topo, continue respirando superficialmente, da melhor maneira possível. Mantenha o pescoço longo e alinhado com a coluna.
Embora este exercício envolva naturalmente o uso dos músculos glúteos, a ênfase deve estar nos músculos das costas. Se você perceber que seus glúteos estão muito apertados, solte-os.
