Manter uma dieta de 1.300 calorias pode ser um desafio, mas manter essa ingestão de calorias pode facilitar a obtenção de um peso saudável. A chave do sucesso está no planejamento cuidadoso das refeições e, em alguns casos, no trabalho conjunto de um médico ou nutricionista para mantê-lo no caminho certo.
Gorjeta
Manter uma dieta de 1.300 calorias por dia pode ajudar algumas mulheres a perder peso com segurança, um pouco de cada vez.
Por que uma dieta de 1.300 calorias?
De acordo com a Clínica Mayo, manter uma dieta de aproximadamente 1.200 calorias por dia pode trazer vários benefícios. No curto prazo, as pessoas que seguem esse plano alimentar podem perder entre 15 e 30 quilos durante as duas primeiras semanas. Essa perda de peso inicial não apenas fornece um impulso psicológico quando você inicia sua jornada, mas também pode ajudar a quebrar os maus hábitos anteriores que podem estar contribuindo para o ganho de peso.
À medida que você avança no seu plano de dieta, pode esperar perder de 1 a 2 libras por semana até atingir o seu peso desejado. Habilidades como planejamento de refeições e porções de alimentos também podem se tornar mais fáceis à medida que você presta mais atenção à sua ingestão calórica diária. Como sempre, é importante manter-se fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos por dia para maximizar seu progresso.
Com o tempo, seguir uma dieta de 1.200 ou 1.300 calorias como a Mayo Clinic Diet pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e outras condições relacionadas à obesidade. À medida que o seu peso diminui, também pode ajudar a reduzir ou eliminar os sintomas associados à apneia do sono. Por fim, alcançar um peso corporal saudável pode ajudá-lo a ter uma vida mais longa e feliz.
Planeje seu dia
Para garantir que você cumpra sua meta de 1.300 calorias por dia, pode ser necessário um planejamento meticuloso dos alimentos no início de sua jornada. Aprender como terminar seu dia caloricamente pode mantê-lo no caminho certo e manter sua saúde o tempo todo. Também pode impedir que você caia da carroça na primeira vez que dirige pelo seu restaurante favorito ou vê a sobremesa na parte de trás do armário. Um banco de dados de calorias online, como o compilado pelo USDA, pode facilitar tudo.
Idealmente, tente manter seu café da manhã, almoço e jantar com cerca de 300 calorias por refeição. Manter esses tamanhos de porção também permite que você coma até três lanches de aproximadamente 150 calorias cada durante o dia.
Os lanches frequentes não apenas mantêm você cheio entre as refeições, mas também evitam a compulsão alimentar e elevam seu metabolismo a uma taxa apropriada o suficiente para alimentar você durante o dia. Como em qualquer dieta, o mais importante é manter a consistência e encontrar alimentos saudáveis que se encaixem no seu estilo de vida.
Encher com proteína
Seja de manhã, meio-dia ou durante o jantar, incorporar proteínas ao seu dia é uma parte importante de permanecer no caminho certo. De acordo com uma revisão publicada no British Journal of Nutrition em agosto de 2012, dietas ricas em proteínas aumentam a saciedade, preservam a massa magra e mantêm o metabolismo.
Existem muitos alimentos ricos em proteínas saudáveis e deliciosos para incluir em sua dieta. Por exemplo, você pode começar o dia com dois ovos preparados como quiser. Segundo o USDA, dois ovos grandes atingem cerca de 150 calorias e fornecem mais de 12 gramas de proteína. O iogurte grego simples é outra boa opção (90 calorias e 16 gramas de proteína por 5, 3 onças) e pode ser polvilhado com as frutas de sua escolha para um saboroso café da manhã.
Para o almoço, o Instituto Nacional de Saúde (NIH) sugere a incorporação de carne assada magra em um sanduíche. Quando feita com pão integral, tomate, alface e maionese com baixo teor de gordura, esta receita deliciosa e saciante fornece 225 calorias e pode ser combinada com frutas e água para uma refeição completa.
Na hora do jantar, um filé de salmão de 60 gramas cozido em óleo vegetal é uma boa opção, pois fornece apenas 163 calorias. Sirva com cenoura cozida e batata assada para uma refeição que se mantém dentro das diretrizes de 300 calorias, aconselha o NIH. Outras fontes de proteína, como frango, peru e carne moída magra, também podem ser incorporadas em seus jantares semanais por variedade.
Alcance de frutas e legumes
Ao tentar completar suas refeições, incorporar frutas e legumes no café da manhã, almoço e jantar é uma escolha inteligente. Esses alimentos não são apenas nutricionalmente densos e cheios de vitaminas e minerais, mas geralmente têm menos calorias do que outros acompanhamentos populares, como arroz branco ou purê de batatas.
Uma maçã de tamanho médio, por exemplo, é ideal para o café da manhã e possui apenas 80 calorias, de acordo com o NIH. Vegetais cozidos, como seis onças de brócolis (aproximadamente 50 calorias) ou uma xícara de couve-flor (25 calorias) também são nutritivos e favorecem a dieta.
Para evitar o tédio, tente misturar seus legumes favoritos em uma salada lateral. Considere emparelhar 1 xícara de folhas verdes, 1 xícara de vegetais misturados e 1 colher de sopa de molho de baixa caloria e baixo teor de gordura para criar um prato saboroso para o almoço ou jantar. A ampla variedade de frutas e legumes disponíveis a cada estação permite que você alterne com frequência os produtos que você come, mantendo-se dentro das suas diretrizes calóricas.
Assista seus lanches
Aderir a uma dieta de 1.300 calorias não deixa muito espaço de manobra para calorias vazias. Portanto, é importante verificar cuidadosamente os rótulos nutricionais dos alimentos enquanto escolhe o que fazer. Infelizmente, o que você pode perceber é que lanches aparentemente saudáveis, como pretzels, frutas secas ou barras de granola, dão um grande soco calórico.
Felizmente, existem muitos lanches saudáveis que não apenas têm um sabor delicioso, mas também se encaixam em um plano de refeições com 1.300 calorias. Cenouras mergulhadas em hummus, duas bolachas grandes com manteiga de amendoim natural ou um punhado de amêndoas ou castanha de caju são opções de baixa caloria. Queijo de corda ou uma pequena porção de salada de atum e três bolachas salgadas também são boas escolhas.
Além disso, muitas lojas vendem lanches com 100 calorias de biscoitos e bolachas populares. Esses lanches pré-distribuídos são uma ótima opção para quando você fica com fome no trabalho ou em movimento. Apenas verifique se eles não estão cheios de açúcar e calorias vazias.
Trabalhe com um especialista
Para muitas pessoas que procuram perder peso e ficar mais saudáveis, é importante dar o próximo passo e procurar um médico ou nutricionista para desenvolver um plano alimentar personalizado. Para algumas pessoas, 1.300 calorias por dia não são alimentos suficientes. Um nutricionista ou nutricionista avaliará suas necessidades energéticas e a saúde geral e, em seguida, criará um plano de refeições que atenda às suas necessidades.
Para pessoas ativas, especialmente atletas e pessoas que fazem trabalho físico, esse nível calórico não é alto o suficiente para alimentar adequadamente suas atividades diárias e manter níveis adequados de energia. Se você se enquadra nessas categorias, também pode precisar de mais proteína e carboidratos do que a média das pessoas. Portanto, dietas de baixa caloria podem não ser uma opção.
Se você está tendo dificuldades para perder peso ou seguir um plano de refeições com 1.300 calorias, é uma boa idéia entrar em contato com um especialista para obter ajuda. Esses profissionais são qualificados para atender às suas necessidades nutricionais com um plano de dieta que as atenda. Isso é particularmente importante para indivíduos com condições pré-existentes, como diabetes, que podem ter necessidades alimentares especiais e podem não se beneficiar da abordagem padrão da dieta para um tamanho único.
