Os fãs do elíptico adoram (pelo menos como ) a máquina por seus exercícios de baixo impacto e em estado estacionário. O exercício cardio regular é essencial para uma boa saúde; na verdade, todos devem procurar fazer 150 minutos de cardio moderado por semana, de acordo com a American Heart Association.
Mas exercícios cardio, como pular o elíptico, também podem ajudar a promover a perda de peso. Se você deseja perder 20 quilos, já sabe que sessões regulares de suor serão cruciais para ajudá-lo a progredir em direção ao seu objetivo. Com alguns ajustes nos seus exercícios elípticos favoritos, você pode criar facilmente uma rotina de alta intensidade para aumentar seu gasto calórico e ajudá-lo a chegar onde deseja.
Criando um treino elíptico para perda de peso
Se a perda de peso é seu objetivo, você precisa criar um déficit calórico sustentável usando dieta e exercício. Encontrar o melhor déficit calórico para o seu corpo exige um pouco de tentativa e erro, mas você pode começar encontrando o seu nível calórico de manutenção. Acompanhe sua ingestão de calorias por vários dias ou use uma calculadora de manutenção on-line.
A partir daí, crie um déficit calórico seguro entre 500 e 1.000 calorias por dia, recomenda a Clínica Mayo. Um déficit é criado quando você queima mais calorias do que consome. Lembre-se, o objetivo é criar um plano sustentável; portanto, se cortar 500 calorias deixa você com fome, corte apenas 200. É importante considerar o que é melhor para o seu corpo.
As calorias que você queima durante o exercício também contribuem para a sua perda de peso. Sugestão elíptica: em geral, gastar 30 minutos na máquina elíptica queima cerca de 335 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
A perda de peso não é um processo durante a noite, especialmente se você deseja manter o peso a longo prazo. Se você mantiver um déficit sustentável de 500 a 1.000 calorias, pode cair cerca de 1 a 2 libras por semana. Embora seu treino elíptico definitivamente o ajude a atingir sua meta, será muito mais difícil sem também manter uma dieta saudável.
Maximizando os benefícios elípticos com o HIIT
Embora o elíptico possa ser uma ótima ferramenta para perda de peso, também pode ficar um pouco monótono ao longo do tempo. Felizmente, você pode incorporar intervalos ao seu treino, o que não apenas aumentará a queima de calorias e acelerará a perda de peso, mas também reduzirá o tempo total gasto na máquina.
O treinamento intervalado de alta intensidade ou exercícios HIIT envolvem alternância entre intervalos definidos de trabalho de alta intensidade, seguidos por recuperação de baixa intensidade, de acordo com a Clínica Mayo. Tente alterar o ritmo ou a resistência do elíptico para um nível difícil de sustentar, dependendo do seu nível de condicionamento atual. Você deve ficar sem fôlego para falar frases completas durante o intervalo de alta intensidade, de acordo com a Harvard Health Publishing. Seus períodos de recuperação devem se sentir confortáveis e de conversação.
Depois de decidir o ritmo e a resistência necessários para os períodos de alta e baixa intensidade, comece a alternar entre os dois. Por exemplo, você pode cronometrar seu intervalo intenso por um minuto e descansar por dois. Ou, se você é novo no exercício, seu intervalo de recuperação pode ser de três minutos. A chave para a perda de peso elíptica é desafiar a si mesmo, mantendo seus intervalos consistentes.
