Feijão preto e arroz integral são alimentos básicos em muitas culturas. As razões são inúmeras: elas são altamente nutritivas, de baixo custo, rápidas e fáceis de fazer. Legumes frescos, como cebola, cenoura e pimentão, adicionados ao feijão e arroz, contribuem com benefícios adicionais à saúde. Se você escolhe os sabores crioulos do sul da América ou incorpora o sabor do sudoeste ou do México em seu prato, o feijão preto e o arroz integral podem dar um impulso nutricional à sua dieta.
Noções básicas de nutrição
Feijão preto e arroz servidos juntos formam uma poderosa equipe nutricional. Uma porção de 1 xícara de arroz integral cozido e de grãos longos contém 5 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 2 gramas de gordura e 216 calorias. O mesmo tamanho de porção de feijão preto cozido sem sal possui aproximadamente 15 gramas de proteína, 30% do valor diário estabelecido pelo FDA com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 41 gramas de carboidrato, menos de 1 grama de gordura e 227 calorias.
Micronutrientes poderosos
Embora seu corpo exija pequenas quantidades de vitaminas e minerais, ele desempenha um papel essencial em centenas de funções, como a construção de ossos, a cura de feridas, a conversão de alimentos em energia e a reparação de danos às células. Uma porção de 1 xícara de arroz integral cozido contém 84 miligramas de magnésio, 21% do DV estabelecido pelo FDA e 162 miligramas de fósforo, 16% do DV. A mesma quantidade de feijão preto cozido fornece 611 miligramas de potássio, que é 17% do DV e 256 microgramas de folato, 64% do DV estabelecido pelo FDA.
Rico em fibras
A fibra alimentar é uma forma de carboidrato complexo encontrada em alimentos vegetais. Embora os humanos não sejam capazes de digerir essa substância, ela fornece benefícios importantes para a saúde do seu corpo. A fibra alimentar ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diminuir os níveis de colesterol no sangue, prevenir a constipação e está ligada à proteção contra alguns tipos de câncer. Uma xícara de arroz integral cozido contém 3, 5 gramas de fibra alimentar, que é 14% do DV, e uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido fornece 15 gramas de fibra, 60% do valor diário estabelecido pelo FDA.
Considerações completas sobre proteínas
As proteínas completas, que devem ser obtidas através dos alimentos, contêm todos os nove aminoácidos essenciais - os blocos de construção das proteínas. Alimentos, como produtos de origem animal, como aves, laticínios, ovos, carne e peixe, além de soja e quinoa - um grão, são boas fontes de proteína completa. Você pode, no entanto, combinar um alimento como arroz integral que carece de alguns dos nove ácidos essenciais, conhecidos como proteína incompleta, com outro alimento, como feijão preto, que fornece os aminoácidos ausentes para formar uma proteína completa. De fato, desde que você coma essas proteínas "complementares" dentro de 24 horas um do outro, seu corpo ainda as usará como uma proteína completa.
