Escolher tempo para ir à academia e suar por uma hora é difícil, especialmente quando a escolha é entre esse e o seu programa de TV favorito. Com este treino, você não precisa escolher! A maneira mais fácil de se infiltrar em sua próxima sessão de exercícios é experimentá-los durante os intervalos comerciais. Quem sabe, este treino pode até começar a substituir as guloseimas salgadas ou doces enquanto descansa no seu sofá confortável. No mínimo, é uma ótima maneira de fazer seu sangue bombear enquanto você se distrai com uma televisão divertida.
Escolher tempo para ir à academia e suar por uma hora é difícil, especialmente quando a escolha é entre esse e o seu programa de TV favorito. Com este treino, você não precisa escolher! A maneira mais fácil de se infiltrar em sua próxima sessão de exercícios é experimentá-los durante os intervalos comerciais. Quem sabe, este treino pode até começar a substituir as guloseimas salgadas ou doces enquanto descansa no seu sofá confortável. No mínimo, é uma ótima maneira de fazer seu sangue bombear enquanto você se distrai com uma televisão divertida.
1. Toe Touch-Downs
O toque dos dedos dos pés é um dos melhores exercícios para ajudar na estabilização dos tornozelos e pés (o que ajuda a prevenir lesões) e a fortalecer todo o corpo. Esse movimento prepara seu corpo para superfícies instáveis enquanto fortalece seus glúteos e isquiotibiais, o que lhe dará mais força ao correr ou fazer caminhadas. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris, levantando a perna direita do chão e ligeiramente atrás de você. Dobre no quadril e toque a mão direita no pé esquerdo. Verifique se seus ombros estão retraídos e se seu núcleo está ativado. Você quer a mesma forma que um levantamento terra de uma perna, com articulação no quadril. Repita em cada lado por três séries de 10 repetições por lado.
O toque dos dedos dos pés é um dos melhores exercícios para ajudar na estabilização dos tornozelos e pés (o que ajuda a prevenir lesões) e a fortalecer todo o corpo. Esse movimento prepara seu corpo para superfícies instáveis enquanto fortalece seus glúteos e isquiotibiais, o que lhe dará mais força ao correr ou fazer caminhadas. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris, levantando a perna direita do chão e ligeiramente atrás de você. Dobre no quadril e toque a mão direita no pé esquerdo. Verifique se seus ombros estão retraídos e se seu núcleo está ativado. Você quer a mesma forma que um levantamento terra de uma perna, com articulação no quadril. Repita em cada lado por três séries de 10 repetições por lado.
2. Caminhadas laterais da banda
Use ou perca, diz o personal trainer e o gerente regional da Crunch Fitness em San Francisco Tim Rich. "Sentar faz com que os músculos glúteos se atrofiem. A introdução de caminhadas na banda lateral ativa as fibras valiosas e estabiliza os quadris". Como andamos em apenas um plano de movimento, os passeios de banda laterais ajudam os músculos que usamos andando em todos os planos de movimento. COMO FAZê-los: Comece com uma banda de resistência presa de cinco a cinco centímetros acima dos joelhos com uma tensão que é confortavelmente desafiadora. Afaste os pés na largura dos quadris, abaixe o corpo em uma posição agachada como se estivesse sentado em uma cadeira e pise o pé direito para o lado alinhado com o outro pé. Passo juntos e repita. Incorpore três séries de 15 repetições em cada direção.
Use ou perca, diz o personal trainer e o gerente regional da Crunch Fitness em San Francisco Tim Rich. "Sentar faz com que os músculos glúteos se atrofiem. A introdução de caminhadas na banda lateral ativa as fibras valiosas e estabiliza os quadris". Como andamos em apenas um plano de movimento, os passeios de banda laterais ajudam os músculos que usamos andando em todos os planos de movimento. COMO FAZê-los: Comece com uma banda de resistência presa de cinco a cinco centímetros acima dos joelhos com uma tensão que é confortavelmente desafiadora. Afaste os pés na largura dos quadris, abaixe o corpo em uma posição agachada como se estivesse sentado em uma cadeira e pise o pé direito para o lado alinhado com o outro pé. Passo juntos e repita. Incorpore três séries de 15 repetições em cada direção.
3. Curtsy Lunge
Esse movimento dará a você pernas que viram cabeças e criam uma aparência longa e magra. A estocada de reverência é realizada como uma reverência e tem como alvo seus glúteos e quadriláteros. Só é preciso três séries de 30 repetições, três vezes por semana - seu jeans skinny agradecerá. COMO FAZER: Começando com os ombros para trás e o núcleo engatado, deixe o pé direito na diagonal atrás do pé esquerdo e dos lados alternados. Verifique se o pé da frente está apontado para a frente. Coloque as mãos nos quadris e verifique se o joelho está caindo o suficiente para que a coxa da frente fique paralela ao chão e os joelhos formem ângulos de 90 graus. Verifique seu formulário para garantir que o joelho da frente não passe do dedo do pé. Volte a ficar de pé e repita do outro lado.
Esse movimento dará a você pernas que viram cabeças e criam uma aparência longa e magra. A estocada de reverência é realizada como uma reverência e tem como alvo seus glúteos e quadriláteros. Só é preciso três séries de 30 repetições, três vezes por semana - seu jeans skinny agradecerá. COMO FAZER: Começando com os ombros para trás e o núcleo engatado, deixe o pé direito na diagonal atrás do pé esquerdo e dos lados alternados. Verifique se o pé da frente está apontado para a frente. Coloque as mãos nos quadris e verifique se o joelho está caindo o suficiente para que a coxa da frente fique paralela ao chão e os joelhos formem ângulos de 90 graus. Verifique seu formulário para garantir que o joelho da frente não passe do dedo do pé. Volte a ficar de pé e repita do outro lado.
4. Flexões de perna única
O que poderia ser melhor do que trabalhar a parte superior do corpo e o núcleo ao mesmo tempo? Tom da cabeça aos pés em uma variação do push-up clássico, levantando as pernas opostas à medida que cada repetição é realizada. "Ao aumentar a intensidade da flexão, você está criando instabilidade e forçando o núcleo a trabalhar mais", diz Natasha Linton, fundadora do Peak 20 Workout. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de prancha com o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha as costas retas e levante uma perna a alguns centímetros do chão. Inspire enquanto abaixa o corpo para a posição de flexão (peito no chão) e expire enquanto empurra para o topo do movimento, mantendo a perna levantada o tempo todo. Comece com três séries de cinco repetições de cada lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comO que poderia ser melhor do que trabalhar a parte superior do corpo e o núcleo ao mesmo tempo? Tom da cabeça aos pés em uma variação do push-up clássico, levantando as pernas opostas à medida que cada repetição é realizada. "Ao aumentar a intensidade da flexão, você está criando instabilidade e forçando o núcleo a trabalhar mais", diz Natasha Linton, fundadora do Peak 20 Workout. COMO FAZê-los: Comece em uma posição de prancha com o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha as costas retas e levante uma perna a alguns centímetros do chão. Inspire enquanto abaixa o corpo para a posição de flexão (peito no chão) e expire enquanto empurra para o topo do movimento, mantendo a perna levantada o tempo todo. Comece com três séries de cinco repetições de cada lado.
5. Lunge Jumps
Brett Hoebel, criador do Corpo de 20 Minutos e treinador da temporada 11 da NBC, "The Biggest Loser", diz: "Os saltos de estocada são uma forma de pliometria, que é ótima para acelerar o ritmo cardíaco e o metabolismo, principalmente quando se usa músculos grandes. como os quadriláteros, pernas e glúteos. Certifique-se de pousar com o pé da frente plano para garantir menos estresse no joelho e mais trabalho no bumbum. Estes são um ótimo construtor de bumbum! " COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e coloque uma perna a alguns metros à frente da outra. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus em uma estocada. Com os braços ao lado, balance os dois para cima o mais rápido possível e pule no ar enquanto alterna as pernas e pousa na perna oposta. Faça três séries de oito repetições no meio da sua rotina de treinamento de força.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, criador do Corpo de 20 Minutos e treinador da temporada 11 da NBC, "The Biggest Loser", diz: "Os saltos de estocada são uma forma de pliometria, que é ótima para acelerar o ritmo cardíaco e o metabolismo, principalmente quando se usa músculos grandes. como os quadriláteros, pernas e glúteos. Certifique-se de pousar com o pé da frente plano para garantir menos estresse no joelho e mais trabalho no bumbum. Estes são um ótimo construtor de bumbum! " COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e coloque uma perna a alguns metros à frente da outra. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus em uma estocada. Com os braços ao lado, balance os dois para cima o mais rápido possível e pule no ar enquanto alterna as pernas e pousa na perna oposta. Faça três séries de oito repetições no meio da sua rotina de treinamento de força.
6. Pontes de Glúteos
Alveje seus glúteos com este exercício simples, mas eficaz. Faça duas séries de 25 repetições para começar a se sentir confiante e definido em seu jeans skinny. COMO FAZER: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Empurre os calcanhares e levante os quadris do chão o mais alto que puder, sem forçar as costas ou o pescoço. Desça lentamente, sem deixar seu corpo tocar o chão novamente. Concentre-se em empurrar os calcanhares dos pés para isolar os glúteos, em vez de trazer mais quadriláteros para o movimento. Você também pode levantar os dedos dos pés do chão para atingir suas canelas e evitar dores nas canelas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAlveje seus glúteos com este exercício simples, mas eficaz. Faça duas séries de 25 repetições para começar a se sentir confiante e definido em seu jeans skinny. COMO FAZER: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Empurre os calcanhares e levante os quadris do chão o mais alto que puder, sem forçar as costas ou o pescoço. Desça lentamente, sem deixar seu corpo tocar o chão novamente. Concentre-se em empurrar os calcanhares dos pés para isolar os glúteos, em vez de trazer mais quadriláteros para o movimento. Você também pode levantar os dedos dos pés do chão para atingir suas canelas e evitar dores nas canelas.
7. Estocada lateral
Todos nós temos zonas de problemas que parecem não se mover. Mas o mesmo treino repetido dia após dia deixa de produzir resultados. Os pulmões laterais são um exercício de estocada poderosa que fortalecerá toda a parte inferior do corpo, prevenindo lesões e melhorando a coordenação. Este exercício também tem como alvo os lados dos glúteos, o que adicionará definição e longo músculo magro. COMO FAZER: Comece com os pés juntos e apontados para a frente. Passo um pé para o lado em alinhamento com o outro pé. Dobre em uma investida nesse lado. Empurrando os calcanhares, retorne à posição inicial. Adicione-os à sua rotina semanal com três séries de 15 repetições. Para tornar o exercício mais desafiador, tente segurar um haltere de oito libras em cada mão.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTodos nós temos zonas de problemas que parecem não se mover. Mas o mesmo treino repetido dia após dia deixa de produzir resultados. Os pulmões laterais são um exercício de estocada poderosa que fortalecerá toda a parte inferior do corpo, prevenindo lesões e melhorando a coordenação. Este exercício também tem como alvo os lados dos glúteos, o que adicionará definição e longo músculo magro. COMO FAZER: Comece com os pés juntos e apontados para a frente. Passo um pé para o lado em alinhamento com o outro pé. Dobre em uma investida nesse lado. Empurrando os calcanhares, retorne à posição inicial. Adicione-os à sua rotina semanal com três séries de 15 repetições. Para tornar o exercício mais desafiador, tente segurar um haltere de oito libras em cada mão.
8. Torções na prancha
Quando foi a última vez que você sentiu seu núcleo sendo realmente desafiado? Você precisa pressionar seu corpo para que ele mude, e este exercício é um exercício que você pode fazer em qualquer lugar. Comece planejando cada intervalo comercial por intervalos de 45 segundos até o término dos comerciais. COMO FAZER: Coloque o corpo na posição de flexão, com as mãos na largura dos ombros e desça até os cotovelos, um de cada vez. Comece a virar todo o corpo para a direita, com o braço direito no ar. Volte à prancha do antebraço e gire para o lado esquerdo com a mão esquerda no ar. Este movimento tem como alvo os oblíquos, que fornecerão a definição que seus abdominais estavam esperando.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comQuando foi a última vez que você sentiu seu núcleo sendo realmente desafiado? Você precisa pressionar seu corpo para que ele mude, e este exercício é um exercício que você pode fazer em qualquer lugar. Comece planejando cada intervalo comercial por intervalos de 45 segundos até o término dos comerciais. COMO FAZER: Coloque o corpo na posição de flexão, com as mãos na largura dos ombros e desça até os cotovelos, um de cada vez. Comece a virar todo o corpo para a direita, com o braço direito no ar. Volte à prancha do antebraço e gire para o lado esquerdo com a mão esquerda no ar. Este movimento tem como alvo os oblíquos, o que fornecerá a definição que seus abdominais estavam esperando.
9. Saltos de agachamento
Os saltos de agachamento realizados três vezes por semana em combinação com uma alimentação saudável e exercícios aeróbicos não apenas treinam seu corpo para se mover com mais força, mas também fazem com que seus glúteos tenham a melhor aparência possível. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e agache-se não mais do que se estivesse sentado em uma cadeira. Salte para cima e use os braços para ajudar a gerar impulso, jogando-os no ar quando você sair do chão e voltar ao chão. Certifique-se de empurrar os calcanhares ao pular e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOs saltos de agachamento realizados três vezes por semana em combinação com uma alimentação saudável e exercícios aeróbicos não apenas treinam seu corpo para se mover com mais força, mas também fazem com que seus glúteos tenham a melhor aparência possível. COMO FAZER: Comece com os pés afastados na largura dos quadris e agache-se não mais do que se estivesse sentado em uma cadeira. Salte para cima e use os braços para ajudar a gerar impulso, jogando-os no ar quando você sair do chão e voltar ao chão. Certifique-se de empurrar os calcanhares ao pular e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés.
10. Lúpulo com uma perna
O que você acha?
Você está pronto para trocar maus hábitos por um treino curto? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos enquanto assiste TV? De que outra forma você encaixa o exercício em sua rotina diária? Compartilhe como planeja adicionar esses exercícios ao seu dia e inspire outras pessoas a seguir.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVocê está pronto para trocar maus hábitos por um treino curto? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos enquanto assiste TV? De que outra forma você encaixa o exercício em sua rotina diária? Compartilhe como planeja adicionar esses exercícios ao seu dia e inspire outras pessoas a seguir.
