1. Extensão do quadril
Este exercício é perfeito para começar, porque os músculos que realizam extensões do quadril são responsáveis por mover as pernas para trás.
COMO FAZER: Levante-se reto enquanto segura uma mesa ou parede para se equilibrar, se necessário. Mantendo o joelho direito reto, aperte as nádegas e levante a perna atrás do corpo. Não dobre para a frente. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
Torne este exercício mais difícil enrolando uma faixa de resistência em torno do tornozelo. Prenda a outra extremidade da banda na perna de uma mesa ou outro objeto imóvel.
2. Supermans
O exercício do super-homem fortalece suas costas, nádegas, pernas e até os músculos do braço.
COMO FAZER: Deite-se de bruços. Estenda os braços estendidos, acima da cabeça. Lentamente, levante as pernas e os braços do chão. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial. Mantenha o rosto para baixo e o pescoço relaxado durante todo esse movimento.
3. Agachamentos
Os agachamentos são uma boa maneira de fortalecer os músculos quadríceps, isquiotibiais, lombar, quadril e nádegas. Para começar, use seu peso corporal como resistência. À medida que sua força melhorar, segure halteres em suas mãos.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dedos apontando levemente para fora. Mantendo as costas retas e as omoplatas apertadas, empurre as nádegas para trás como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Dobre os joelhos e agache-se o mais baixo que puder. Retorne lentamente para a posição inicial.
4. Pulmões
Os pulmões fortalecem os músculos das costas, quadril, nádega e coxa.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo à frente aproximadamente dois pés com o pé direito. Dobre os joelhos e abaixe-se, mantendo as costas retas. Toque delicadamente o joelho esquerdo no chão e retorne lentamente à posição inicial.
