A meia idade geralmente traz um enrijecimento dos vasos sanguíneos e uma queda nos níveis de testosterona, acompanhada por uma perda de tecido muscular magro e aumento da gordura corporal. No entanto, o exercício regular de um homem de meia idade pode ajudar a combater algumas dessas mudanças indesejadas.
O exercício cardiovascular ajudará a manter o coração e os pulmões fortes e a queimar gordura, e os exercícios de treinamento de força ajudarão a reter e aumentar o tecido muscular magro. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Mantenha Real
Antes de iniciar um programa de exercícios na meia-idade ou mais, se você é iniciante ou não pratica exercícios há algum tempo, comece devagar e desenvolva sua força e aptidão gradualmente para minimizar o risco de lesões. Não tente fazer imediatamente o que você poderia fazer há 20 anos na faculdade ou no ensino médio. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os idosos cometam de 150 a 300 minutos de exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo por semana e treinamento de força duas vezes por semana. Se você estiver em boa forma e apelar, faça também de 75 a 150 minutos de atividade cardio vigorosa.
Um coração saudável
Após os 25 a 30 anos, a freqüência cardíaca máxima do homem médio começa a diminuir constantemente, e a capacidade de bombear sangue cai de 5 a 10% a cada 10 anos, de acordo com a Harvard Health Publications. Mantenha seu coração forte e saudável com um programa cardiovascular de atividades internas ou externas, como caminhada, corrida ou ciclismo. A caminhada rápida eleva suavemente o seu coração e as taxas de respiração e é ideal se você é iniciante ou tem problemas nas articulações. Introduzir jogging à medida que você fica mais apto e mais forte. Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto que você pode fazer por dentro ou por fora.
Leve-o para o ginásio
Um programa de exercícios de ginástica para todo o corpo, com exercícios cardiovasculares e de treinamento de força, ajuda homens de meia idade a perder peso e recuperar o tecido muscular magro perdido. Comece o seu treino com uma rotina cardiovascular de 15 a 20 minutos na esteira, bicicleta ergométrica ou aparelho elíptico. Além de queimar calorias e gorduras, isso ajuda a aquecer você em preparação para sua rotina de treinamento de força.
Use uma combinação de máquinas de resistência e pesos livres para exercitar os principais músculos do peito, costas, ombros e pernas. Exercícios de empurrar, como o peito pressionado e o ombro com halteres, também exercitam o tríceps. Exercícios de puxar, como o pulldown lat ou a linha sentada, atingem seu lats e costas, diz ExRx. O leg press sentado trabalha o quadríceps com um efeito secundário nos isquiotibiais.
