Existem muitas maneiras diferentes de perder peso, incluindo mudar sua dieta, realizar treinamento de força e fazer cardio cinco vezes por semana ou mais. A adição de atividade física regular, como 40 minutos de cardio, é um excelente ponto de partida para alcançar seus objetivos de perda de peso. À medida que você se sentir confortável com sua nova rotina, talvez descubra que combinar alguns métodos diferentes oferece resultados ainda melhores.
Gorjeta
Fazer cardio cinco vezes por semana ajudará você a queimar calorias e a atingir suas metas de perda de peso, além de experimentar outros benefícios.
Por que 40 minutos de cardio?
Fazer 40 minutos de cardio vários dias por semana permite exceder as Diretrizes de Atividade Física mínimas recomendadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA. Segundo o HHS, você precisa de pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada. Fazendo 40 minutos de cardio cinco vezes por semana ou mais, você estará recebendo pelo menos 200 minutos de exercício.
Os minutos extras podem realmente ser benéficos para seus objetivos de perda de peso. De fato, dobrar seus esforços para 300 minutos de atividade física pode permitir benefícios de saúde ainda maiores.
Benefícios do Cardio
Existem inúmeros benefícios em fazer cardio cinco dias por semana ou mais. O Cardio ajuda a diminuir a freqüência cardíaca em repouso, a pressão arterial e os níveis de colesterol, contribuindo para um coração forte e reduzindo o risco de doença cardíaca.
Cardio também é um impulsionador do humor e pode até combater a depressão e a ansiedade. Trabalha para regular o açúcar no sangue, melhorar o sono e, sim, queimar gordura e calorias. Como tal, fazer cardio cinco dias por semana é uma das melhores maneiras, não só para perder peso, mas para melhorar sua saúde geral.
Para perda máxima de gordura, combine o cardio com o treinamento de força, que cria músculos - permitindo que você queime um pouco mais de calorias em repouso. Também é aconselhável preencher sua dieta com alimentos integrais que não vêm em uma caixa, incluindo legumes frescos e proteínas magras, enquanto elimina alimentos processados, açúcares adicionados e gorduras trans.
Perder peso com cardio
Para perder peso, você deve criar um déficit calórico, o que significa que você consome menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso atual. Primeiro, determine quantas calorias você precisa para a manutenção - sua taxa metabólica basal (TMB) - usando a fórmula de Harris-Benedict:
- Para homens: 66 + (6, 2 x peso em libras) + (12, 7 x altura em polegadas) - (6, 76 x idade em anos)
- Para mulheres ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x peso em libras) + (4, 7 x altura em polegadas) - (4, 7 x idade em anos)
Multiplique o resultado pelos pontos de fator de atividade apropriados de acordo com a sua atividade. Se você pratica cardio cinco dias por semana em intensidade moderada, por exemplo, multiplique sua BMR por 1, 55 pontos. Se você se exercita mais vigorosamente seis ou sete dias por semana, multiplique sua BMR por 1, 725 pontos. Esse número final é o número de calorias que você queima em um dia médio - ou o número necessário para manter seu peso atual.
Usando esse número final, você pode determinar quanto déficit calórico precisa para perder peso. Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo de gordura. Se você reduzir de 500 a 1.000 calorias a partir de suas necessidades diárias de "manutenção", poderá perder cerca de 1 a 2 libras por semana.
