A máquina de café não é sua única fonte de energia. Enquanto você espera que ela prepare sua próxima dose de cafeína, considere fazer algumas ioga para aumentar sua energia, aumentar o foco e combater a fadiga - tudo isso ao mesmo tempo em que reduz o estresse que o café às vezes pode desencadear. A cafeína tem sido associada a níveis crescentes de cortisol, o hormônio do estresse. No entanto, esse efeito pode ser neutralizado, concentrando-se na respiração e no movimento. O Centro de Medicina Integrativa da Universidade Thomas Jefferson descobriu que o yoga ajuda a reduzir o estresse, diminuindo os níveis de cortisol. Hora de desestressar e acordar praticando qualquer uma das poses a seguir enquanto espera o café preparar.
A máquina de café não é sua única fonte de energia. Enquanto você espera que ela prepare sua próxima dose de cafeína, considere fazer algumas ioga para aumentar sua energia, aumentar o foco e combater a fadiga - tudo isso ao mesmo tempo em que reduz o estresse que o café às vezes pode desencadear. A cafeína tem sido associada a níveis crescentes de cortisol, o hormônio do estresse. No entanto, esse efeito pode ser neutralizado, concentrando-se na respiração e no movimento. O Centro de Medicina Integrativa da Universidade Thomas Jefferson descobriu que o yoga ajuda a reduzir o estresse, diminuindo os níveis de cortisol. Hora de desestressar e acordar praticando qualquer uma das poses a seguir enquanto espera o café preparar.
1. Pose de pé com mesa (Eka Pada Rajakapotasana)
Solte seus quadris apertados com este favorito que abre os quadris. O Pombo Permanente alonga o flexor do quadril, alonga os músculos das coxas, nádegas e piriformes e estende o psoas e a virilha. Embora o pombo único seja mais comumente praticado no local, esta versão pode ser mais adequada para aguardar o café terminar de ser fermentado. COMO FAZER: Fique perto de uma mesa, mesa ou balcão e puxe o joelho direito em direção ao peito. Coloque o joelho direito e o tornozelo paralelos e na borda da mesa para que o joelho direito fique do lado de fora do quadril. Mantenha o pé direito flexionado e os ossos do quadril voltados para a sua mesa. Descanse aqui por cinco a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.
Solte seus quadris apertados com este favorito que abre os quadris. O Pombo Permanente alonga o flexor do quadril, alonga os músculos das coxas, nádegas e piriformes e estende o psoas e a virilha. Embora o pombo único seja mais comumente praticado no local, esta versão pode ser mais adequada para aguardar o café terminar de ser fermentado. COMO FAZER: Fique perto de uma mesa, mesa ou balcão e puxe o joelho direito em direção ao peito. Coloque o joelho direito e o tornozelo paralelos e na borda da mesa para que o joelho direito fique do lado de fora do quadril. Mantenha o pé direito flexionado e os ossos do quadril voltados para a sua mesa. Descanse aqui por cinco a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.
2. Pose de tronco de meio fogo em pé (Ardha Agnistambhasana)
Este abridor de quadril é semelhante à variação do Standing Pigeon, mas você usa seu corpo como suporte de tornozelo em vez de uma mesa. Essa postura alonga o flexor do quadril, alonga os músculos das coxas, nádegas e piriformes e estende o psoas e a virilha. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos, equilibre-se na perna direita, pegue o tornozelo esquerdo e coloque-o na parte superior da coxa direita, logo acima do joelho. Pressione o joelho esquerdo em direção ao chão. Quando você encontrar o equilíbrio, traga as duas palmas para tocar no centro do peito. Abaixe os quadris em direção ao chão para sentir o alongamento no quadril direito externo. Mantenha por cinco a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.
Este abridor de quadril é semelhante à variação do Standing Pigeon, mas você usa seu corpo como suporte de tornozelo em vez de uma mesa. Essa postura alonga o flexor do quadril, alonga os músculos das coxas, nádegas e piriformes e estende o psoas e a virilha. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre os joelhos, equilibre-se na perna direita, segure o tornozelo esquerdo e coloque-o na parte superior da coxa direita, logo acima do joelho. Pressione o joelho esquerdo em direção ao chão. Quando você encontrar o equilíbrio, traga as duas palmas para tocar no centro do peito. Abaixe os quadris em direção ao chão para sentir o alongamento no quadril direito externo. Mantenha por cinco a 10 respirações profundas. Repita do outro lado.
3. Alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)
Essa curva para a frente de uma perna fornece um forte alongamento na parte de trás da perna e na coluna, ao mesmo tempo em que abre as articulações do quadril e do ombro. COMO FAZER: Fique em pé e dê um passo para trás com o pé esquerdo três a quatro pés. Mantenha o pé esquerdo alinhado com o calcanhar esquerdo. Esquadre os quadris puxando levemente o quadril esquerdo para a frente e o quadril direito para trás. Inspire e, ao expirar, articule os quadris em uma dobra para a frente. Mantenha o pescoço longo e o queixo levemente dobrado. Puxe a testa em direção ao joelho direito. Inspire e coloque as pontas dos dedos em cada lado do pé direito. Mantenha por três ou mais respirações. Repita do outro lado.
Essa curva para a frente de uma perna fornece um forte alongamento na parte de trás da perna e na coluna, ao mesmo tempo em que abre as articulações do quadril e do ombro. COMO FAZER: Fique em pé e dê um passo para trás com o pé esquerdo três a quatro pés. Mantenha o pé esquerdo alinhado com o calcanhar esquerdo. Esquadre os quadris puxando levemente o quadril esquerdo para a frente e o quadril direito para trás. Inspire e, ao expirar, articule os quadris em uma dobra para a frente. Mantenha o pescoço longo e o queixo levemente dobrado. Puxe a testa em direção ao joelho direito. Inspire e coloque as pontas dos dedos em cada lado do pé direito. Mantenha por três ou mais respirações. Repita do outro lado.
4. Pose de guirlanda (Malasana)
Agachar um passo mais fundo. A pose de Garland é benéfica para abrir os quadris e tem como alvo os músculos, órgãos e tecidos moles do abdômen pélvico. COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Vire os dedos dos pés e dobre os joelhos, abaixando as nádegas em direção ao chão. Afaste os joelhos para que fiquem acima dos dedos dos pés. Se seus calcanhares levantarem, enrole uma toalha ou cobertor embaixo deles. Puxe o tronco para a frente e coloque os cotovelos no interior dos joelhos. Coloque as palmas das mãos em posição de oração. Mantenha por cinco a 10 respirações. Para liberar, coloque os dedos no chão. Inspire e, ao expirar, endireite lentamente as pernas para voltar a ficar de pé.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMAgachar um passo mais fundo. A pose de Garland é benéfica para abrir os quadris e tem como alvo os músculos, órgãos e tecidos moles do abdômen pélvico. COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Vire os dedos dos pés e dobre os joelhos, abaixando as nádegas em direção ao chão. Afaste os joelhos para que fiquem acima dos dedos dos pés. Se seus calcanhares levantarem, enrole uma toalha ou cobertor embaixo deles. Puxe o tronco para a frente e coloque os cotovelos no interior dos joelhos. Coloque as palmas das mãos em posição de oração. Mantenha por cinco a 10 respirações. Para liberar, coloque os dedos no chão. Inspire e, ao expirar, endireite lentamente as pernas para voltar a ficar de pé.
5. Pose da árvore (Vrksasana)
Encontre seu equilíbrio com a pose da árvore. "Poses em pé são inteiramente baseadas nos saltos", diz o iogue Vanda Scaravelli. "Mantenha o calcanhar firmemente aterrado no chão e as outras partes soltas e leves." COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e preste atenção nos calcanhares. Coloque seu peso no pé direito, mantendo a perna direita forte. Dobre o joelho esquerdo e coloque a planta do pé contra sua canela ou parte superior da coxa. (Não coloque o pé no joelho.) Puxe o joelho esquerdo para trás para abrir o quadril esquerdo. Traga as palmas das mãos juntas na frente do seu peito. Mantenha por cinco a 10 respirações. Repita na outra perna.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEncontre seu equilíbrio com a pose da árvore. "Poses em pé são inteiramente baseadas nos saltos", diz o iogue Vanda Scaravelli. "Mantenha o calcanhar firmemente aterrado no chão e as outras partes soltas e leves." COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e preste atenção nos calcanhares. Coloque seu peso no pé direito, mantendo a perna direita forte. Dobre o joelho esquerdo e coloque a planta do pé contra sua canela ou parte superior da coxa. (Não coloque o pé no joelho.) Puxe o joelho esquerdo para trás para abrir o quadril esquerdo. Traga as palmas das mãos juntas na frente do seu peito. Mantenha por cinco a 10 respirações. Repita na outra perna.
6. Pose de árvore com meia variação de lótus (variação de Vrksasana)
Olhando para ir além da pose da árvore? Desafie seu equilíbrio e flexibilidade ainda mais com essa variação da Árvore. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mude o peso para o pé direito e coloque o pé esquerdo na dobra da parte interna da coxa direita. A planta do pé esquerdo deve ficar voltada para fora e o joelho deve apontar para o chão. Puxe o joelho esquerdo para trás para abrir o quadril esquerdo. Coloque as palmas das mãos na frente do peito, segure-as na altura dos ombros e na largura dos ombros ou passe um braço em volta das costas para agarrar o pé esquerdo, mantendo o centro da mão direita. Mantenha por cinco a 10 respirações. Solte os braços e repita do outro lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMOlhando para ir além da pose da árvore? Desafie seu equilíbrio e flexibilidade ainda mais com essa variação da Árvore. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, mude o peso para o pé direito e coloque o pé esquerdo na dobra da parte interna da coxa direita. A planta do pé esquerdo deve ficar voltada para fora e o joelho deve apontar para o chão. Puxe o joelho esquerdo para trás para abrir o quadril esquerdo. Coloque as palmas das mãos na frente do peito, segure-as na altura dos ombros e na largura dos ombros ou passe um braço em volta das costas para agarrar o pé esquerdo, mantendo o centro da mão direita. Mantenha por cinco a 10 respirações. Solte os braços e repita do outro lado.
7. Lua Crescente Permanente (Indudalasana)
Fique energizado com esse alongamento profundo para abrir os lados do corpo e melhorar a circulação. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Inspire e alcance os braços acima da cabeça, mantendo as palmas das mãos juntas ou entrelaçando os dedos em uma garra (os dedos indicadores apontam para cima e os polegares apontam para trás). Relaxe os ombros para baixo e para trás. Expire e arqueie para a direita enquanto pressiona o quadril esquerdo para o lado esquerdo, mas mantendo o peso nos dois pés. A cada inspiração, alcance as pontas dos dedos e a coroa da cabeça. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao solo um pouco mais a cada expiração. Faça isso por até seis respirações. Repita do outro lado.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMFique energizado com esse alongamento profundo para abrir os lados do corpo e melhorar a circulação. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Inspire e estenda os braços para cima, mantendo as palmas das mãos juntas ou entrelaçando os dedos em uma garra (os dedos indicadores apontam para cima e os polegares apontam para trás). Relaxe os ombros para baixo e para trás. Expire e arqueie para a direita enquanto pressiona o quadril esquerdo para o lado esquerdo, mas mantendo o peso nos dois pés. A cada inspiração, alcance as pontas dos dedos e a coroa da cabeça. Abaixe a parte superior do corpo em direção ao solo um pouco mais a cada expiração. Faça isso por até seis respirações. Repita do outro lado.
8. Pose da cadeira (Utkatasana)
Cócoras é uma das poses mais poderosas que você pode fazer para despertar seu corpo e fortalecer sua força de vontade. A postura da cadeira tem como alvo os músculos da perna e do braço e estimula o coração e o diafragma. COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos (ou, para iniciantes, na largura dos quadris). Inspire e estenda os braços acima da cabeça enquanto alonga a coluna. Expire e dobre os joelhos para trazer as coxas paralelas ao chão. Coloque seu peso nos calcanhares. Levante o peito e estenda pelos dedos. Não encolha os ombros. Incline a pélvis para que o cóccix aponte para o chão. Mantenha por até quatro respirações.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMCócoras é uma das poses mais poderosas que você pode fazer para despertar seu corpo e fortalecer sua força de vontade. A postura da cadeira tem como alvo os músculos da perna e do braço e estimula o coração e o diafragma. COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos (ou, para iniciantes, na largura dos quadris). Inspire e estenda os braços acima da cabeça enquanto alonga a coluna. Expire e dobre os joelhos para trazer as coxas paralelas ao chão. Coloque seu peso nos calcanhares. Levante o peito e estenda pelos dedos. Não encolha os ombros. Incline a pélvis para que o cóccix aponte para o chão. Mantenha por até quatro respirações.
9. Dobra para a frente em pé (Uttanasana)
Faça um alongamento intenso dos isquiotibiais, panturrilhas, quadris e coluna lombar e pendure um pouco de cabeça para baixo. Standing Forward Fold traz sangue fresco para o cérebro, melhora a digestão e estimula o fígado e os rins. COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos, os dedões dos pés se tocando. Inspire e levante os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre os quadris com os braços estendendo-se para a frente para dobrar. Mantenha as pernas retas se as costas estiverem fortes. Traga as mãos para o chão ao lado de seus pés. Se você não conseguir alcançar, toque as pontas dos dedos no chão com os joelhos levemente dobrados. Fique aqui por cinco respirações profundas.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMFaça um alongamento intenso dos isquiotibiais, panturrilhas, quadris e coluna lombar e pendure um pouco de cabeça para baixo. Standing Forward Fold traz sangue fresco para o cérebro, melhora a digestão e estimula o fígado e os rins. COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos, os dedões dos pés se tocando. Inspire e levante os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre os quadris com os braços estendendo-se para a frente para dobrar. Mantenha as pernas retas se as costas estiverem fortes. Traga as mãos para o chão ao lado de seus pés. Se você não conseguir alcançar, toque as pontas dos dedos no chão com os joelhos levemente dobrados. Fique aqui por cinco respirações profundas.
10. Dobra em pé para a frente com abridor de ombros (variação de Uttanasana)
Essa variação do Standing Forward Fold também traz sangue para o cérebro enquanto estica os isquiotibiais, panturrilhas, quadris e coluna lombar. No entanto, esta versão envolve entrelaçar as mãos atrás de você para abrir os ombros e o peito. COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e os dedões do pé se tocando. Feche as mãos atrás das costas. Inspire e abra o peito enquanto aperta as omoplatas. Enquanto expira, dobre os quadris e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha as pernas retas se as costas estiverem fortes. Mova a cabeça em direção às coxas enquanto alcança os braços acima da cabeça (ou o máximo que puderem sem esforço). Fique aqui por cinco respirações profundas.
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMEssa variação do Standing Forward Fold também traz sangue para o cérebro enquanto estica os isquiotibiais, panturrilhas, quadris e coluna lombar. No entanto, esta versão envolve entrelaçar as mãos atrás de você para abrir os ombros e o peito. COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e os dedões do pé se tocando. Feche as mãos atrás das costas. Inspire e abra o peito enquanto aperta as omoplatas. Enquanto expira, dobre os quadris e puxe o umbigo em direção à coluna. Mantenha as pernas retas se as costas estiverem fortes. Mova a cabeça em direção às coxas enquanto alcança os braços acima da cabeça (ou o máximo que puderem sem esforço). Fique aqui por cinco respirações profundas.
O que você acha?
Como você gosta de seguir em frente ao longo do dia? Que poses você acha que tentará enquanto espera o café preparar? Quantas poses você conseguiu fazer durante esse tempo? Que outras poses você acha que seriam adequadas para esta lista? Não era agradável o cheiro de café fresco enquanto você se concentra na respiração? Compartilhe seus pensamentos, experiências e poses favoritas com a comunidade Livestrong.com nos comentários abaixo!
Crédito: Descreva a Fauna / LIVESTRONG.COMComo você gosta de seguir em frente ao longo do dia? Que poses você acha que tentará enquanto espera o café preparar? Quantas poses você conseguiu fazer durante esse tempo? Que outras poses você acha que seriam adequadas para esta lista? Não era agradável o cheiro de café fresco enquanto você se concentra na respiração? Compartilhe seus pensamentos, experiências e poses favoritas com a comunidade Livestrong.com nos comentários abaixo!
