Você mentiu para si mesmo? O que você acredita sobre o exercício e a maneira como seu corpo responde a ele pode sabotar seus resultados. Por exemplo, se você acha que precisa se sentir dolorido para provar que teve um bom treino, pode acabar ferido. Ou talvez você justifique comer aquele monstro hambúrguer pós-treino, porque a esteira registra um gasto de alto teor calórico. Confira essas crenças comuns e a verdade por trás delas.
Você mentiu para si mesmo? O que você acredita sobre o exercício e a maneira como seu corpo responde a ele pode sabotar seus resultados. Por exemplo, se você acha que precisa se sentir dolorido para provar que teve um bom treino, pode acabar ferido. Ou talvez você justifique comer aquele monstro hambúrguer pós-treino, porque a esteira registra um gasto de alto teor calórico. Confira essas crenças comuns e a verdade por trás delas.
1. "Eu sei o quanto estou trabalhando com o quanto suo"
A transpiração não é necessariamente um marcador de trabalho duro, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e cofundador da STEPS, uma instalação de treinamento pessoal em Nashville, TN. "A temperatura ambiente e a umidade, e seu índice de calor combinado, exigem mais transpiração e batimentos cardíacos mais elevados. Mas eles próprios não levam a mais calorias queimadas, muito menos a benefícios cardiovasculares ou musculares". Na verdade, é mais difícil se exercitar em uma sala quente, devido à necessidade do corpo de regular sua temperatura interna. Além disso, algumas pessoas simplesmente suam mais, diz Rubenstein. Use o esforço percebido (medir a intensidade em uma escala de um a 10) e / ou a frequência cardíaca para medir a intensidade.
A transpiração não é necessariamente um marcador de trabalho duro, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e cofundador da STEPS, uma instalação de treinamento pessoal em Nashville, TN. "A temperatura ambiente e a umidade, e seu índice de calor combinado, exigem mais transpiração e batimentos cardíacos mais elevados. Mas eles próprios não levam a mais calorias queimadas, muito menos a benefícios cardiovasculares ou musculares". Na verdade, é mais difícil se exercitar em uma sala quente, devido à necessidade do corpo de regular sua temperatura interna. Além disso, algumas pessoas simplesmente suam mais, diz Rubenstein. Use o esforço percebido (medir a intensidade em uma escala de um a 10) e / ou a frequência cardíaca para medir a intensidade.
2. "Quanto mais malhar, mais rápido vou ver os resultados"
Em geral, se exercitar com mais intensidade produzirá melhores resultados, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. No entanto, levantar pesos em dias consecutivos sem descanso leva você mais longe de seus objetivos, não permitindo que os músculos se recuperem. O excesso de treinamento resulta em danos e danos musculares. Os sintomas de overtraining incluem uma alteração na freqüência cardíaca em repouso, insônia e, em alguns casos, aumento de doenças e infecções devido a um sistema imunológico enfraquecido. Aguarde um a dois dias (para treinamento de alta intensidade) entre os treinos usando o mesmo grupo muscular.
Em geral, se exercitar com mais intensidade produzirá melhores resultados, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. No entanto, levantar pesos em dias consecutivos sem descanso leva você mais longe de seus objetivos, não permitindo que os músculos se recuperem. O excesso de treinamento resulta em danos e danos musculares. Os sintomas de overtraining incluem uma alteração na freqüência cardíaca em repouso, insônia e, em alguns casos, aumento de doenças e infecções devido a um sistema imunológico enfraquecido. Aguarde um a dois dias (para treinamento de alta intensidade) entre os treinos usando o mesmo grupo muscular.
3. "Eu só faço yoga para desintoxicar meus órgãos"
O yoga faz bem ao corpo de várias maneiras, aumentando o equilíbrio e a flexibilidade e, para alguns, aliviando a dor nas costas. Mas as alegações de que a ioga "desintoxica" o corpo são exageros, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. "A desintoxicação é feita através dos rins e do fígado, então o yoga provavelmente não possui poderes especiais para apoiar, reforçar ou facilitar suas funções". Uma ressalva pode ser os benefícios do yoga como "limpador espiritual", embora outras atividades, como jardinagem, tenham benefícios semelhantes, diz Rubenstein. Isso não significa que você deve encerrar sua aula semanal de Vinyasa, apenas lembre-se de que nenhum exercício é uma cura para tudo.
O yoga faz bem ao corpo de várias maneiras, aumentando o equilíbrio e a flexibilidade e, para alguns, aliviando a dor nas costas. Mas as alegações de que a ioga "desintoxica" o corpo são exageros, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. "A desintoxicação é feita através dos rins e do fígado, então o yoga provavelmente não possui poderes especiais para apoiar, reforçar ou facilitar suas funções". Uma ressalva pode ser os benefícios do yoga como "limpador espiritual", embora outras atividades, como jardinagem, tenham benefícios semelhantes, diz Rubenstein. Isso não significa que você deve encerrar sua aula semanal de Vinyasa, apenas lembre-se de que nenhum exercício é uma cura para tudo.
4. "Vou começar a malhar assim que perder peso"
"Esse tipo de pensamento é derrotista", diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein Perder peso não deve ser um pré-requisito para entrar em forma. O exercício oferece muitos benefícios fora das mudanças estéticas. Comece o programa de exercícios primeiro e depois trabalhe incorporando melhores hábitos alimentares em sua vida diária. "Um regime alimentar bem planejado é a melhor maneira de perder peso, afinal", diz Rubenstein. "Além disso, o exercício junto com um programa de perda de peso garante que você retenha o máximo de massa muscular possível e mantenha o peso desejado".
Crédito: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Esse tipo de pensamento é derrotista", diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein Perder peso não deve ser um pré-requisito para entrar em forma. O exercício oferece muitos benefícios fora das mudanças estéticas. Comece o programa de exercícios primeiro e depois trabalhe incorporando melhores hábitos alimentares em sua vida diária. "Um regime alimentar bem planejado é a melhor maneira de perder peso, afinal", diz Rubenstein. "Além disso, o exercício junto com um programa de perda de peso garante que você retenha o máximo de massa muscular possível e mantenha o peso desejado".
5. "Eu posso comer o que eu quiser depois de um treino duro"
Muitas pessoas superestimam as calorias que queimam e subestimam muito o quanto comem, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "É muito fácil 'comer fora' de um treino", diz Amy Goodson, RD, especialista certificada em dietética esportiva e coautora de "Swim, Bike, Run - Eat". "Por exemplo, você faz um treino de 45 minutos em esteira e depois passa pelo seu café favorito e compra um bolinho de farelo e café com leite magro. Você provavelmente comeu todo o treino de volta, se não mais." Em vez disso, pense em alimentos ricos em fibras, proteínas e ricos em nutrientes na maioria das vezes e permita-se gastar 20% do tempo.
Crédito: boggy22 / iStock / Getty ImagesMuitas pessoas superestimam as calorias que queimam e subestimam muito o quanto comem, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "É muito fácil 'comer fora' de um treino", diz Amy Goodson, RD, especialista certificada em dietética esportiva e coautora de "Swim, Bike, Run - Eat". "Por exemplo, você faz um treino de 45 minutos em esteira e depois passa pelo seu café favorito e compra um bolinho de farelo e café com leite magro. Você provavelmente comeu todo o treino de volta, se não mais." Em vez disso, pense em alimentos ricos em fibras, proteínas e ricos em nutrientes na maioria das vezes e permita-se gastar 20% do tempo.
6. "Se não estou dolorido no dia seguinte ao treino, não treinei o suficiente"
A dor muscular no dia seguinte ao treino não é necessária para obter resultados. De fato, isso pode indicar que algo está errado, diz Justin Price, co-fundador do The BioMechanics Method em San Diego, CA, e autor de "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure". "A dor muscular pode ser causada por um aquecimento ou resfriamento inadequado ou inadequado, uma lesão ou desequilíbrio músculo-esquelético existente, hidratação insuficiente e nutrição inadequada pré e pós-treino", diz ele. As melhores maneiras de avaliar a eficiência do treino após o fato incluem dormir melhor e uma queda na frequência cardíaca em repouso nos dias seguintes, diz Price.
Crédito: Adobe Stock / DirimaA dor muscular no dia seguinte ao treino não é necessária para obter resultados. De fato, isso pode indicar que algo está errado, diz Justin Price, co-fundador do The BioMechanics Method em San Diego, CA, e autor de "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure". "A dor muscular pode ser causada por um aquecimento ou resfriamento inadequado ou inadequado, uma lesão ou desequilíbrio músculo-esquelético existente, hidratação insuficiente e nutrição inadequada pré e pós-treino", diz ele. As melhores maneiras de avaliar a eficiência do treino após o fato incluem dormir melhor e uma queda na frequência cardíaca em repouso nos dias seguintes, diz Price.
7. "Mesmo que eu esteja dolorido, vou trabalhar com a dor"
"Sem dor, sem ganho" soa como um bom mantra, mas malhar quando você está com dor pode configurá-lo para agravar a lesão ou desencadear outra. "Se partes do seu corpo não estão se movendo bem devido à dor muscular excessiva, você pode acabar se movendo incorretamente e prejudicando outras áreas", diz Justin Price, co-fundador do The BioMechanics Method. Se você ainda estiver dolorido no dia seguinte ao treino, tente alguns exercícios simples de auto-massagem usando uma bola de tênis nos músculos doloridos. "Isso rejuvenesce e regenera esses músculos, o que os ajuda a se recuperar mais rapidamente e permite que você retome ou mantenha seu regime de exercícios de alta intensidade sem correr o risco de lesões", diz Price.
Crédito: Adobe Stock / baranq"Sem dor, sem ganho" soa como um bom mantra, mas malhar quando você está com dor pode configurá-lo para agravar a lesão ou desencadear outra. "Se partes do seu corpo não estão se movendo bem devido à dor muscular excessiva, você pode acabar se movendo incorretamente e prejudicando outras áreas", diz Justin Price, co-fundador do The BioMechanics Method. Se você ainda estiver dolorido no dia seguinte ao treino, tente alguns exercícios simples de auto-massagem usando uma bola de tênis nos músculos doloridos. "Isso rejuvenesce e regenera esses músculos, o que os ajuda a se recuperar mais rapidamente e permite que você retome ou mantenha seu regime de exercícios de alta intensidade sem correr o risco de lesões", diz Price.
8. "Estou fazendo 100 abdominais por dia para aplainar meus abdominais"
Esforçar-se para realizar 100 flexões por dia parece um objetivo admirável, mas pouco faz para queimar gordura nessa área. "Nenhuma quantidade de flexões achatará a região abdominal", diz Tom Holland, CSCS, autor de "Beat the Gym". "Essa gordura corporal subcutânea (gordura imediatamente abaixo da pele) deve ser queimada através de exercícios e diminuição da ingestão calórica". A Holland recomenda não gastar mais do que 10% do seu tempo de treino dedicado aos abdominais e, em vez disso, se concentrar em controlar sua dieta.
Crédito: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroEsforçar-se para realizar 100 flexões por dia parece um objetivo admirável, mas pouco faz para queimar gordura nessa área. "Nenhuma quantidade de flexões achatará a região abdominal", diz Tom Holland, CSCS, autor de "Beat the Gym". "Essa gordura corporal subcutânea (gordura imediatamente abaixo da pele) deve ser queimada através de exercícios e diminuição da ingestão calórica". A Holland recomenda não gastar mais do que 10% do seu tempo de treino dedicado aos abdominais e, em vez disso, se concentrar em controlar sua dieta.
9. "Eu volto ao meu treino depois de tirar uma folga"
Quando você está de férias há algumas semanas, mergulhar de volta à sua antiga rotina de exercícios, em vez de relaxar lentamente, pode levar a lesões, diz Tom Holland, técnico de condicionamento e força. "Voltar gradualmente à sua rotina ajuda a impedir que você tenha que tirar uma folga mais uma vez, permitindo que você alcance suas metas de condicionamento físico sem interrupção". Uma regra geral: diminua a quantidade de peso que você levanta um pouco (10 a 20 por cento) nos primeiros exercícios após o seu retorno e relaxe no seu cardio trabalhando em aproximadamente 75 por cento.
Crédito: Adobe Stock / vadymvdrobotQuando você está de férias há algumas semanas, mergulhar de volta à sua antiga rotina de exercícios, em vez de relaxar lentamente, pode levar a lesões, diz Tom Holland, técnico de condicionamento e força. "Voltar gradualmente à sua rotina ajuda a impedir que você tenha que tirar uma folga mais uma vez, permitindo que você alcance suas metas de condicionamento físico sem interrupção" Uma regra geral: diminua a quantidade de peso que você levanta um pouco (10 a 20 por cento) nos primeiros exercícios após o seu retorno e relaxe no seu cardio trabalhando em aproximadamente 75 por cento.
10. "Fico com máquinas para evitar ferimentos"
Se você é novo no levantamento de peso, as máquinas podem ser úteis para fornecer estabilização. E um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine constatou que 90% das lesões relacionadas ao treinamento com pesos ocorreram durante o uso de peso livre. No entanto, a maioria das lesões (65%) resultou da queda de pesos em uma pessoa, seguida de distensões e entorses. Você pode minimizar a chance de lesão praticando a forma adequada e apenas levantando peso de acordo com o seu nível atual de força. Depois, você colherá os benefícios dos pesos livres, que incluem força funcional aumentada (facilidade na realização de atividades cotidianas), prevenção de platôs e adição de variedade e motivação mental, diz Tom Holland, treinador de condicionamento e força.
Crédito: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesSe você é novo no levantamento de peso, as máquinas podem ser úteis para fornecer estabilização. E um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine constatou que 90% das lesões relacionadas ao treinamento com pesos ocorreram durante o uso de peso livre. No entanto, a maioria das lesões (65%) resultou da queda de pesos em uma pessoa, seguida de distensões e entorses. Você pode minimizar a chance de lesão praticando a forma adequada e apenas levantando peso de acordo com o seu nível atual de força. Depois, você colherá os benefícios dos pesos livres, que incluem força funcional aumentada (facilidade na realização de atividades cotidianas), prevenção de platôs e adição de variedade e motivação mental, diz Tom Holland, treinador de condicionamento e força.
O que você acha?
Você já disse a si mesmo alguma dessas mentiras de condicionamento físico? Existem outras pequenas mentiras brancas em que você acreditou sobre exercícios? Ou talvez você tenha ouvido outras mentiras de amigos e familiares. Deixe-nos saber o que eles estavam nos comentários e o que você aprendeu.
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesVocê já disse a si mesmo alguma dessas mentiras de condicionamento físico? Existem outras pequenas mentiras brancas em que você acreditou sobre exercícios? Ou talvez você tenha ouvido outras mentiras de amigos e familiares. Deixe-nos saber o que eles estavam nos comentários e o que você aprendeu.
