Já estamos lá? Essa não é apenas uma pergunta feita por crianças em uma viagem em família - também é o lamento lamentável de muitos novos praticantes de ginástica, imaginando quanto tempo levará para começar a ver mudanças visíveis do trabalho duro que estão fazendo.
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Todo corpo responde ao exercício com base em vários fatores diferentes. Mas, como regra geral, os médicos observaram ganhos mensuráveis na saúde do coração em duas semanas. Programas saudáveis de perda de peso podem produzir resultados visíveis em apenas uma semana ou duas e um regime de treinamento com pesos produzirá resultados em quatro a oito semanas.
Melhorando sua aptidão cardiovascular
Mesmo um punhado de exercícios pode criar uma melhoria notável no seu condicionamento cardiovascular. Considere um pequeno estudo publicado na edição de julho de 2018 do International Journal of Environmental Research and Public Health . O estudo envolveu 13 indivíduos fisicamente inativos que iniciaram um programa de treinamento intervalado de alta intensidade. Os pesquisadores relataram que mostraram uma melhora significativa nas medições da frequência cardíaca no final do período de duas semanas de testes.
É isso mesmo - os pesquisadores encontraram uma melhora significativa em apenas duas semanas. Eles estavam medindo a variabilidade da frequência cardíaca, o que pode não ser um indicador óbvio da aptidão fora do ambiente clínico, mas o fato é que o corpo dos indivíduos já havia mostrado uma adaptação significativa e positiva ao exercício aeróbico dentro de apenas duas semanas após o treino.
Os resultados fora desse cenário clínico podem variar, dependendo de quanto trabalho você realiza e em que intensidade. Mas o ponto principal aqui é que todo exercício conta para obter essa resposta do exercício do seu corpo.
E os tipos de melhorias que você pode perceber? Você pode não entrar imediatamente em um nível ultramaratona de condicionamento físico - porque ninguém faz isso imediatamente, leva tempo - mas, curiosamente, muitos praticantes relatam que fazer o mesmo treino começa a parecer mais fácil em algumas semanas.
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Há uma exceção a essa idéia de não encaixar diretamente no condicionamento físico. Como destacam os especialistas em exercícios do ExRx.net, se você já desfrutou de um alto nível de condicionamento físico, com o treinamento apropriado, seu corpo pode "voltar rapidamente" a quase níveis anteriores com apenas algumas semanas ou alguns meses de treinamento.
No cenário da pesquisa, muitos estudos que procuram provas de mudanças clinicamente significativas são executados por pelo menos oito semanas - cerca de dois meses. Mas os ganhos que você pode obter em algumas semanas são significativos. Considere outro pequeno estudo, publicado em uma edição de fevereiro de 2013 da Perceptual Motor Skills .
Esse estudo durou 12 semanas de exercícios de corrida intermitentes. No final do período do estudo, os 38 participantes mostraram um aumento de 15% na energia aeróbica - um ganho enorme quando você imagina suas atividades aeróbicas favoritas de repente se tornando 15% mais fáceis.
Como melhorar a aptidão cardiovascular
Outro estudo, publicado em uma edição de dezembro de 2017 do Journal of Sport and Health Science , estudou indivíduos com sobrepeso e obesidade por um período de tempo notavelmente mais longo - 24 semanas - e avaliou quais métodos funcionavam para melhorar sua aptidão cardiovascular.
Por fim, os pesquisadores concluíram que todos os métodos (treinamento de força, treinamento de resistência, os dois combinados ou recomendações simples de atividade física, como os emitidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos) eram todos eficazes.
A mensagem principal aqui é simples: o esforço de se mover e continuar importa mais para a sua saúde do que as especificidades de como você a faz. Portanto, sinta-se à vontade para escolher um tipo de exercício que você goste por si só, porque é mais provável que você continue assim a longo prazo.
Adaptações ao treinamento de força
Você pode ficar impressionado - e surpreso - com quanto progresso você faz quando entra na sala de musculação. Como Len Kravitz, Ph.D., fisiologista do exercício da Universidade do Novo México, explica em seu artigo, esses ganhos imediatos de força que você experimenta nas primeiras semanas de levantamento geralmente estão relacionados a adaptações neurais, à medida que seu corpo treina seus músculos responder com eficiência a esse novo estímulo.
Kravitz também explica que ganhos reais a longo prazo no tamanho e força muscular (em oposição a uma bomba de curto prazo) geralmente levam mais de 16 exercícios para serem alcançados. Se você faz treinamento de força duas vezes por semana, isso dura cerca de oito semanas. E isso é, por coincidência, o período de tempo mínimo típico para estudos clínicos que buscam provas de ganhos no tamanho, força ou resistência muscular.
Portanto, vá em frente e aproveite os ganhos iniciais do treinamento com pesos - mas não pare por aí, porque se você continuar trabalhando diligentemente e desafiando seu corpo o suficiente para que ele se adapte ao novo estímulo, ganhos ainda mais significativos estão chegando. caminho em menos de dois meses.
Uma taxa de perda de peso saudável
E se a perda de peso for seu objetivo principal? É tentador apontar para qualquer programa que ofereça os resultados mais rápidos e dramáticos. Mas se você quiser manter o peso, é melhor pensar a longo prazo. Como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças apontam, uma taxa de perda de peso gradual e constante de 1 a 2 libras por semana facilita a manutenção desse peso.
Com isso dito, você poderá notar uma perda de peso mais rápida no início de sua jornada, pois seu corpo libera um peso extra de água que ele reteve durante um período de inatividade.
Embora a abordagem lenta e constante da perda de peso possa levar mais tempo do que a queda inicial de uma dieta da moda, essa perda constante de peso produzirá melhores resultados finais do que o constante efeito ioiô da perda insustentável métodos, quando você perde o peso apenas para recuperá-lo novamente.
Mesmo que essa taxa constante de perda de peso pareça colocá-lo no começo de um longo caminho desanimador, lembre-se: de acordo com a Coalizão de Ação pela Obesidade, perder apenas 5 a 10% do seu peso corporal pode ter impactos imediatos e positivos no seu corpo. saúde - desde diminuir a inflamação geral até melhorar a saúde do coração, reduzir o risco de muitas condições crônicas e facilitar as condições que você já pode ter mais fácil de gerenciar.
Takeaways mais importantes
Qual é a melhor mensagem para levar? Todo treino faz algo positivo para o seu corpo e, em apenas duas semanas de exercícios, os resultados podem se tornar evidentes na saúde do coração.
Se você está procurando resultados de academia mais tradicionais, um mês de treinamento com pesos (ou menos) pode produzir ganhos notáveis de força à medida que seu corpo se adapta aos novos exercícios com os quais você está desafiando; ficar com ele por mais um mês depois dá ao seu corpo a chance de demonstrar ganhos verdadeiramente significativos em força e resistência.
Da mesma forma, um mês na academia com um programa de perda de peso apropriado que combina dieta e exercício físico pode proporcionar uma perda de peso constante de 4 a 8 libras. De repente, essa perda de 1 a 2 libras por semana não parece tão pequena, não é? A chave é que a perda de peso dessa maneira facilita a manutenção do peso, o que significa que você poderá desfrutar dos frutos do seu trabalho por muito tempo.
