Como seu parente próximo, o bacalhau, a arinca de peixe branco vem das águas frias do Oceano Atlântico Norte. Às vezes, vendida sob o nome scrod, a arinca desfruta de um sabor um pouco mais doce e uma textura mais fina que o bacalhau, mas os dois costumam ser trocados em receitas. A arinca está entre os melhores peixes para comer devido ao seu alto teor de proteínas, baixas calorias e baixo teor de mercúrio, mas é mais baixa do que muitos outros peixes por suas gorduras saudáveis para o coração.
Gorjeta
Os benefícios de arinca para a saúde incluem: muito baixo em calorias (77 calorias por 3 onças), rico em proteínas (17 gramas por 3 onças) e uma excelente fonte de selênio, fósforo e algumas vitaminas do complexo B.
Haddock Nutrition
A American Heart Association recomenda 3 onças como o tamanho da porção para peixes cozidos. Para visualizar 3 onças, pense no tamanho da palma da sua mão.
Em 3 onças de arinca cozida, você obterá apenas 77 calorias, tornando-a uma opção de baixa caloria para a proteína. Uma porção semelhante de arinca defumada contém um pouco mais, com 99 calorias. Em comparação, uma porção de peixe gordo, como salmão cozido, chega a 133 calorias.
Uma porção de arinca cozida fornece 17 gramas de proteína, ou 34% do valor diário, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias. A arinca defumada fornece ainda mais, com 21 gramas em 3 onças - apenas um pouco menos que o salmão, que tem 23 gramas.
Seu corpo precisa de proteína adequada para construir músculos e tecidos. A maioria das fontes animais desse nutriente, no entanto, também possui alto teor de gordura saturada - o tipo de gordura associado a um maior risco de doença cardíaca. Como outros peixes, o salmão cozido e defumado fornece apenas um traço de gordura saturada, tornando-os uma opção saudável para o coração nas refeições e um bom substituto para a carne vermelha.
Ambos os tipos de arinca contêm colesterol alimentar, com a arinca cozida fornecendo 19% do valor diário e a arinca defumada, 22%. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos, no entanto, alertam que a gordura saturada tem uma ligação maior às doenças cardíacas do que o colesterol na dieta.
O guia não coloca mais um limite estrito à quantidade de colesterol que os americanos devem obter diariamente com os alimentos, mas sugere ficar abaixo de 300 miligramas.
Haddock e ácidos graxos ômega-3
A gordura do peixe é proveniente principalmente de gorduras poliinsaturadas chamadas ácidos graxos ômega-3. Todos os peixes e mariscos da barbatana contêm alguns ômega-3, mas peixes mais gordos, como salmão, arenque e cavala, fornecem a maior quantidade possível - mais de 1.500 miligramas em uma porção.
Os ômega-3 apóiam a saúde do coração. Além disso, essas gorduras poliinsaturadas - particularmente o ômega-3, conhecido como ácido docosahexaenóico (DHA) - também aumentam a saúde do cérebro. O DHA ajuda o cérebro a funcionar normalmente, e os níveis sanguíneos mais baixos desse ácido graxo têm links para a depressão e problemas cognitivos como o Alzheimer. O ômega-3 também pode trazer benefícios para a saúde da pele, prevenindo condições como dermatites.
Embora a arinca forneça ômega-3, ela cai na extremidade inferior da escala para essas gorduras benéficas, fornecendo menos de 200 miligramas em uma porção cozida de 90 gramas. Embora não haja valor diário para os ácidos graxos ômega-3, a ingestão adequada - a quantidade necessária para uma nutrição satisfatória - é de 1.100 miligramas por dia para mulheres e 1.600 miligramas para homens de DHA e EPA combinados ou ácido eicosapentaenóico.
Mercúrio em Haddock
Embora tenha benefícios distintos para a saúde, o consumo de peixe também traz uma desvantagem única. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), quase todos os peixes e moluscos carregam traços de mercúrio, um metal pesado que se acumula nos corpos d'água.
Quando os seres humanos ingerem peixes contendo o metal, eles podem apresentar distúrbios neurológicos, digestivos e imunológicos. Especialmente em risco de envenenamento por mercúrio, são crianças pequenas, cujos cérebros e sistemas nervosos ainda estão em desenvolvimento, e mulheres grávidas, que podem transferi-las para seus fetos.
O problema da contaminação por mercúrio é mais grave entre os peixes grandes, como espadarte, tubarão, azulejo e laranja-áspera, que vivem mais e se alimentam de peixes menores. Embora você deva evitar esses peixes maiores na dieta, você pode desfrutar de arinca e outros peixes brancos duas a três vezes por semana, de acordo com o FDA.
Minerais em Haddock
Uma porção de arinca cozida fornece uma mistura de minerais, a maioria em pequenas quantidades. O teor de fósforo e selênio da Haddock, no entanto, é notável. Em 3 onças de arinca cozida, você obtém 19% do valor diário de fósforo e 49% de selênio.
O fósforo cria ossos e dentes saudáveis. O selênio é um mineral antioxidante que ajuda a combater os radicais livres - moléculas nocivas que podem danificar seu DNA e levar a doenças crônicas como o câncer.
A arinca defumada oferece excelentes quantidades desses dois minerais também. Uma porção fornece 17% do valor diário do fósforo e 66% de suas necessidades de selênio.
Fumar, no entanto, também aumenta o teor de arinca no sódio mineral, porque o processo envolve a salga do peixe. Enquanto a arinca cozida contém apenas 222 miligramas de sódio, a arinca defumada fornece três vezes essa quantidade. O sódio ocorre naturalmente em alimentos como a arinca, mas a adição de muito sal aos alimentos preparados, como a arinca defumada, pode causar problemas de saúde.
Indivíduos saudáveis devem limitar sua ingestão de sódio a 2.300 miligramas por dia, enquanto aqueles com pressão alta e doenças cardíacas devem parar em 1.500 miligramas. Os americanos, em média, recebem cerca de 3.400 miligramas por dia, de acordo com um artigo de 2014 no Today's Dietitian.
O excesso de sódio pode prejudicar a capacidade dos rins de excretá-lo, levando a um acúmulo na corrente sanguínea. Isso, por sua vez, pode resultar no endurecimento das artérias do corpo e no aumento do risco de hipertensão, ataque cardíaco e derrame.
Escolha arinca cozida regular com mais frequência do que fumada para evitar ingestão excessiva de sódio.
Vitaminas B em Haddock
Uma porção de arinca é rica em várias vitaminas B, uma família de nutrientes solúveis em água que você deve obter da sua dieta. Os mais notáveis na arinca são a niacina, ou B3, e as vitaminas B6 e B12.
A niacina desempenha um papel no metabolismo dos carboidratos e gorduras que você consome em energia que seu corpo pode usar como combustível. B3 também é importante para a saúde nervosa e digestiva. Além de metabolizar proteínas e carboidratos, a vitamina B6 ou piridoxina ajuda a formar glóbulos vermelhos e ajuda na saúde do cérebro.
A vitamina B12 tem links diretos para a saúde e a cognição dos nervos. Um estudo publicado na revista Movement Disorders em 2018 descobriu uma conexão entre os baixos níveis de vitamina B12 e a piora da mobilidade entre pacientes com sintomas precoces da doença de Parkinson.
Você obterá 22% do valor diário da niacina em uma porção de arinca cozida e 27% em arinca defumada. Uma porção de arinca cozida fornece 16% de suas necessidades de vitamina B6 e 75% do valor diário de vitamina B12. Três onças de arinca defumada fornecem 20% do valor diário de B6 e 57% de B12.
Arinca no menu
Além dos benefícios para a saúde da arinca, esse peixe leve tem um sabor delicioso e se presta a uma variedade de métodos e pratos de cozinha. Embora a arinca tenha uma textura muito esquisita para se sustentar na grelha, outros métodos de preparação saudáveis incluem grelhados, assados, caça furtiva e refogar levemente ou fritar. Fritar a sua arinca adicionará gordura e calorias a um peixe nutritivo.
Você pode comprar arinca fresca ou congelada. Para evitar intoxicação alimentar, verifique se o mercado exibe seus frutos do mar frescos em uma cama de gelo picado. Evite a arinca fresca que cheira a "peixe" ou azedo. Se a arinca é rotulada como "previamente congelada", seu cheiro ainda deve ser suave e não avassalador. Mantenha o peixe frio em trânsito até sua casa, onde você deve refrigerá-lo novamente.
Os pacotes de peixe congelado podem ter descongelado no transporte para a loja. As embalagens que formaram cristais de gelo foram armazenadas por muito tempo ou podem ter descongelado e congelado novamente. Verifique também a embalagem quanto a lágrimas. A arinca deve ser completamente firme, não flexível. Para descongelar o peixe congelado antes de comer, guarde na geladeira durante a noite.
Para assar ou assar, a arinca combina bem com alho e limão. Sirva em uma salada verde frondosa para um almoço saudável ou com arroz selvagem e brócolis no jantar.
Os britânicos usam a arinca no seu saboroso peixe com batatas fritas, mas o prato tradicional é carregado com gordura e calorias. Para uma versão mais saudável e simulada de peixe e batatas fritas, pincele os filés de arinca com um pouco de azeite, cubra com farinha de rosca panko, polvilhe com ervas e asse. Sirva com "batatas fritas" feitas de batatas doces ou russet fatiadas e assadas.
Como o bacalhau, a arinca funciona bem em ensopado ou ensopado de peixe. As comidas tendem a ser à base de leite ou creme, mas os ensopados de peixe geralmente começam com tomates. Seja criativo com o seu ensopado, experimentando diferentes combinações de sabores para um prato no Mediterrâneo, Leste Africano ou Marroquino.
Para a noite Tex-Mex em sua casa, use arinca no lugar da carne moída para criar tacos de peixe com menos calorias e gordura. Corte os filés de arinca em pedaços pequenos; marinar em azeite, pimenta em pó, limão e coentro; depois grelhe. Encha tortilhas de farinha ou milho com o peixe e cubra com uma salada de legumes frescos desfiados, iogurte natural, pimenta jalapeno e suco de limão.
Haddock Allergy
Uma pequena porcentagem de pessoas pode desenvolver alergia ao peixe branco, como a arinca. Ao contrário de outras intolerâncias alimentares que aparecem na infância, uma alergia a peixe pode não aparecer até você ser adulto, diz o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia.
Os sintomas de uma alergia a peixe podem incluir urticária, espirros, dores de cabeça, problemas respiratórios e, em casos extremos, anafilaxia. Se você sentir sintomas e se achar alérgico, o melhor tratamento é evitar comer peixe e derivados.
