Os músculos do pulso e do antebraço podem ser pequenos, mas são poderosos - e muito importantes quando se trata de manter pulsos fortes e boa força de preensão. Se você trabalha em uma parte superior do corpo forte, aumentar esses antebraços pode ser o último detalhe para mostrar seu desenvolvimento muscular.
Opções de treino no antebraço
Se você deseja aumentar seus antebraços, a maior parte do seu foco deve ser nos exercícios de flexão e extensão do punho, com alguma flexão estratégica do cotovelo na mistura.
Embora você possa usar halteres para alguns dos exercícios a seguir, geralmente os halteres são um lugar melhor para começar por dois motivos: primeiro, eles permitem mais flexibilidade na maneira exata de posicionar os pulsos - o que pode ajudar a evitar entorses, distensões e contrações irritação desde o início. Os exercícios para os pulsos devem ser desafiadores, mas não a ponto de deixá-lo ferido.
Segundo, nem todo mundo tem força para levantar halteres com esses músculos relativamente pequenos - mas você pode começar com halteres pequenos e trabalhar com pesos mais pesados enquanto aumenta a força e a massa.
1. Extensões de pulso com halteres
Esse movimento também é conhecido como flexão reversa do pulso com halteres e trabalha os extensores do pulso - os músculos na parte de trás do antebraço responsáveis pela extensão do pulso.
- Sente-se em uma cadeira ou banco de musculação, com um haltere em cada mão. Dobradiça para a frente a partir dos quadris (em vez de cair para a frente), para que você possa descansar os antebraços nas coxas.
- Posicione as mãos com as palmas para baixo e mova-as para a frente, de modo que os pulsos fiquem à frente dos joelhos.
- Estenda seus pulsos. Em outras palavras, mantenha os antebraços plantados sobre os joelhos enquanto dobra os pulsos "para trás", levantando os pesos. Será um movimento pequeno - se você estiver fazendo um movimento grande e exagerado, algo está errado.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição.
2. Cachos de pulso com halteres
Pense cachos de bíceps, mas com os pulsos. Tome cuidado ao usar um peso leve à primeira vista - enrolar os pulsos é um exercício mais difícil do que você imagina.
- Como nas extensões de pulso com halteres, sente-se em uma cadeira ou banco de peso e descanse os antebraços nas coxas. Mas desta vez, posicione suas mãos com as palmas para cima.
- Como antes, incline as mãos para a frente, para que os pulsos passem dos joelhos.
- Com cuidado, deixe os halteres rolarem das palmas das mãos e descerem para os dedos (mas não para as mãos).
- Segure os halteres, puxando-o de volta para as palmas das mãos e, em seguida, flexione os pulsos, apontando os nós dos dedos o mais próximo possível do céu, para que você consiga controlar com facilidade. Isso completa uma repetição.
3. Cachos de martelo com halteres
Você pode fazer este exercício em pé ou sentado, desde que seus braços possam se mover livremente para frente e para trás ao lado do corpo. Os cachos de martelo trabalham principalmente o braquiorradial , um músculo do antebraço que também serve como um forte flexor do cotovelo.
- Sente-se ou levante-se com um haltere em cada mão. Posicione as mãos com as palmas voltadas para o corpo.
- Flexione os braços no cotovelo, levantando os pesos até o nível do peito. Dependendo de suas intenções, você pode manter os cotovelos presos ao lado do corpo ou deixá-los balançar um pouco para a frente enquanto levanta os pesos.
- Abaixe suavemente os pesos de volta à posição inicial para concluir a repetição.
Gorjeta
Você pode levantar um pouco menos durante as roscas do martelo do que normalmente durante as roscas do bíceps.
4. Cachos reversos com halteres
Os cachos reversos também concentram a maior parte do esforço no braquiorradial. Tal como acontece com os cachos de martelo, você pode levantar menos peso durante os cachos reversos do que é capaz de levantar durante os cachos de bíceps.
- Fique com halteres em cada mão, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para trás.
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto dobra os braços nos cotovelos, levantando os pesos até a altura do peito. Mantenha as palmas das mãos na mesma orientação durante todo o exercício.
- Abaixe suavemente os pesos para concluir a repetição.
Planeje sua estratégia
Qual é a maneira mais eficiente de colocar esses exercícios no antebraço para funcionar? Como regra geral, a resposta é que quanto mais trabalho você fizer, maiores serão os músculos. Isso pode significar levantar mais peso ou adicionar mais repetições.
A abordagem típica para fisiculturistas é geralmente levantar pesos pesados em repetições relativamente baixas. É claro que você nunca estará levantando tanto peso durante o treino no antebraço quanto no supino. Isso ocorre porque o tamanho importa quando se trata de força bruta de elevação e os músculos do antebraço são bem pequenos quando comparados aos músculos do peito. No entanto, você ainda pode fazer levantamentos relativamente pesados, nos quais os músculos do antebraço desempenham um papel. O enrolamento do martelo, em particular, é ótimo para isso.
Sua outra opção é acumular mais tempo sob tensão ou, em outras palavras, mais repetições. Isso é confirmado por um estudo pequeno, mas interessante, publicado na edição de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research. No estudo, os pesquisadores dividiram 18 voluntários em dois grupos, com um grupo fazendo treinamento de baixa carga e alta repetição (25 a 35 repetições para alcançar a falha) e o outro grupo fazendo treinamento de carga relativamente alta e baixa repetição (oito a 12 repetições para alcançar a falha).
Após oito semanas de sessões de treinamento de força três vezes por semana, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos haviam mostrado ganhos significativos na hipertrofia muscular. Isso é confirmado por uma revisão sistemática publicada na edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences , que identificou uma forte relação dose-resposta entre o volume semanal de conjuntos de treinamento de força e o tamanho do músculo. Cada conjunto adicional adicionado a um plano de treino semanal produziu um aumento mensurável no tamanho do músculo.
Seu plano de treino no antebraço
O que isso significa em termos do mundo real? Se você é novo no treinamento de força, comece com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos: Para se manter saudável, faça pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições para cada grupo muscular importante, duas vezes por semana. Como os músculos do antebraço são relativamente pequenos e ajudam em muitos outros exercícios, eles geralmente não aparecem na lista dos "principais grupos musculares" - mas você pode tomar uma decisão executiva para adicioná-los.
Depois de se adaptar a esse nível de esforço, você pode começar a adicionar mais séries a cada treino ou adicionar um terceiro treino por semana - ou ambos. Você também pode aumentar a intensidade adicionando mais exercícios no antebraço à sua rotina geral de exercícios.
Lembre-se dos dois princípios fundamentais do trabalho em um novo programa de treinamento com pesos: aumente a intensidade gradualmente, para que seu corpo tenha tempo para se adaptar e dê aos músculos pelo menos um dia inteiro de descanso antes de trabalhar novamente. Então você pode trabalhar seus antebraços na segunda, quarta e sexta-feira; ou terça, quinta ou sábado; ou até segunda, quinta e sábado. Mas você não deve trabalhar com eles na segunda e na terça - feira, nem na quarta e quinta - feira, e assim por diante.
Se você não é iniciante no levantamento de peso, pode avançar parcialmente nessa progressão, seja lá o que for capaz de executar. Lembre-se de incluir os dias de descanso entre os treinos - e não importa onde você esteja na progressão, ouça seu corpo. Inflamação, lesão ou qualquer sintoma de excesso de treinamento nos antebraços pode significar problemas sérios que o afastam, em vez de ajudá-lo a desenvolver a massa do antebraço que procura.
