O tendão é um grupo de três músculos que se estendem pela parte de trás da coxa e movem a perna para frente e para trás. É importante para o movimento cotidiano, como caminhar, mas também é fundamental para os atletas cujos esportes exigem corrida, como futebol, futebol, basquete ou atletismo.
Seja se recuperando de uma lesão ou viajando para longe da academia, veja como resolver os isquiotibiais sem pesos.
1. Parada de isquiotibiais
Trabalhar com dois grupos musculares com um único movimento contribui para um treino mais eficiente, incluindo exercícios nos isquiotibiais sem pesos. E esse movimento da parte inferior do corpo tem como alvo os grandes grupos musculares das pernas (isquiotibiais) e traseiro (glúteos).
COMO FAZER: Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, perto dos glúteos. Eleve seus quadris enquanto contrai seus glúteos e abdominais. Afaste os pés, um de cada vez, até que as pernas se estendam completamente - mas sem deixar sua bunda tocar o chão. Prenda a respiração e depois volte para a posição inicial.
2. Estabilidade da bola de estabilidade
A estocada também tem como objetivo e fortalece vários músculos de uma só vez - isquiotibiais, core, glúteos e quadríceps - e é um ótimo exemplo do uso de uma bola de estabilidade para os isquiotibiais.
COMO FAZER: Coloque a bola de estabilidade atrás de você e coloque o tornozelo esquerdo em cima. Mantenha o pé direito no chão. Dobre o joelho direito até a coxa ficar paralela ao chão. Simultaneamente, a bola deve rolar do tornozelo para a canela. Seu tronco deve permanecer na vertical e a perna esquerda reta. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
3. Resistência sentada na perna da banda
Com os isquiotibiais mais fortes, você realiza agachamentos, agachamentos e outros levantamentos que exigem muita energia da parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Fixe uma banda de resistência à sua frente e assuma a posição sentada. Enrole a faixa na parte de trás dos tornozelos e depois bombeie as pernas nos joelhos para estender e contrair as pernas.
4. Curva Dianteira Sentada
O yoga é um exercício eficaz e sem peso, que você pode fazer praticamente em qualquer lugar que tenha espaço para se exercitar. Esta posição sentada relativamente básica realmente enfatiza os isquiotibiais.
COMO FAZER: Sentado em um cobertor ou toalha dobrada, estenda as pernas à sua frente e pressione os calcanhares. Levante os braços acima da cabeça para alongar a coluna e, em seguida, dobre os quadris o mais confortável possível. Pegue suas panturrilhas ou pés. Continue com a respiração estável, estendendo-se ainda mais a cada expiração. Segure por algumas respirações e depois volte suavemente para a posição inicial.
5. Curva para a frente em pé
Aqui está outro passo de ioga para o seu repertório em qualquer lugar e a qualquer hora. Isso abalará o mundo dos isquiotibiais e, ao mesmo tempo, liberará profundamente sua mente.
COMO FAZER: De pé, dobre os quadris e abaixe a cabeça em direção ao chão. Coloque as pontas dos dedos ou as palmas das mãos fora dos pés. Pressione os calcanhares para baixo enquanto levanta o cóccix. Com cada expiração, vá mais fundo na pose. Deixe seu pescoço solto.
6. Pose do guerreiro III
Continue trabalhando nesse trecho de pé profundo, fluindo para o Warrior III, uma posição fortalecedora que ativa e envolve toda a parte traseira, incluindo isquiotibiais, ombros, panturrilhas e tornozelos.
COMO FAZER: De pé, passe para a curva para a frente. Levante o pé esquerdo do chão e estenda a perna atrás de você e paralela ao chão. Estique os braços paralelos ao chão e um ao outro, com as palmas voltadas para baixo.
7. Ciclismo
Andar de bicicleta oferece muitos benefícios de fortalecimento e tonificação para os isquiotibiais. A cada revolução, os isquiotibiais produzem impulso para a frente do AVC e ajudam a estabilizar o joelho na parte de trás do AVC. Desenhar mais os isquiotibiais do que os quadríceps durante o ciclismo - estacionário ou na estrada - proporcionará um passeio mais poderoso.
COMO FAZER: Pratique exercícios de pedalar com uma perna. Mantenha seu núcleo estável e engate ativamente os isquiotibiais na recuperação, ou no verso, do curso do pedal.
8. Curva na perna deitada
Isquiotibiais são o principal beneficiário desta simples jogada. Apenas certifique-se de ativar o núcleo e não arquear as costas.
COMO FAZER: Deitado de bruços, levante o pé e puxe-o de volta para a retaguarda, segure por um segundo; depois volte ao chão. Após um conjunto de repetições, mude de lado. Adicione uma banda de resistência para mais desafios.
9. Elevação reversa da perna
Outro movimento simples que oferece muito para os isquiotibiais. Mais uma vez, mantenha o núcleo ativado e não arqueie as costas.
COMO FAZER: Comece deitado de bruços com os braços estendidos à frente, pernas totalmente estendidas, dedos apontando para cima. Levante uma ou ambas as pernas do chão, os quadris permanecem firmes. Segure por alguns segundos e abaixe as pernas de volta ao chão e repita.
