O que você come pode afetar drasticamente a saúde do seu coração. Pesquisas mostram que certos alimentos podem diminuir o colesterol e a pressão sanguínea, reduzir a inflamação e combater o acúmulo de placas. No entanto, cerca de 600.000 pessoas morrem de doenças cardíacas nos Estados Unidos a cada ano: é uma em cada quatro mortes, tornando-a a principal causa de morte para homens e mulheres. Grãos integrais, peixes gordurosos, feijões, nozes, frutas e legumes são itens básicos para um relógio saudável. Mas o que acontece quando um alimento que você considera "saudável para o coração" não é realmente saudável? A aveia é tão boa para você quando é adicionada a uma lanchonete? E a salada embalada na loja de conveniência? Não se deixe enganar por esses 10 alimentos não tão saudáveis para o coração - concentre-se nas melhores opções.
O que você come pode afetar drasticamente a saúde do seu coração. Pesquisas mostram que certos alimentos podem diminuir o colesterol e a pressão sanguínea, reduzir a inflamação e combater o acúmulo de placas. No entanto, cerca de 600.000 pessoas morrem de doenças cardíacas nos Estados Unidos a cada ano: é uma em cada quatro mortes, tornando-a a principal causa de morte para homens e mulheres. Grãos integrais, peixes gordurosos, feijões, nozes, frutas e legumes são itens básicos para um relógio saudável. Mas o que acontece quando um alimento que você considera "saudável para o coração" não é realmente saudável? A aveia é tão boa para você quando é adicionada a uma lanchonete? E a salada embalada na loja de conveniência? Não se deixe enganar por esses 10 alimentos não tão saudáveis para o coração - concentre-se nas melhores opções.
1. Bacon de peru
Adicionar a palavra "peru" ao bacon certamente parece uma atualização saudável, mas ler o rótulo nutricional ainda é fundamental. "Embora tenha menos gordura e calorias do que o bacon comum, o bacon de peru costuma ter mais sódio. Escolher um bacon de peru com baixo teor de sódio ainda seria uma opção melhor para o bacon", diz Lori Zanini, porta-voz da Academia de Nutrição da RDN. e Dietética. A American Heart Association recomenda que as pessoas limitem sua ingestão de sódio para manter uma pressão sanguínea saudável. A outra coisa a ter em conta é que, embora o bacon de peru seja uma opção mais enxuta do que o bacon comum, ele ainda se enquadra na categoria de "carnes processadas", com alto teor de sódio e outros aditivos alimentares que podem ter riscos à saúde. "É importante limitar todas as carnes processadas como salsicha, bacon e cachorro-quente em sua dieta, mesmo quando elas são comercializadas como mais magras ou mais naturais", diz Zanini.
Adicionar a palavra "peru" ao bacon certamente parece uma atualização saudável, mas ler o rótulo nutricional ainda é fundamental. "Embora tenha menos gordura e calorias do que o bacon comum, o bacon de peru costuma ter mais sódio. Escolher um bacon de peru com baixo teor de sódio ainda seria uma opção melhor para o bacon", diz Lori Zanini, porta-voz da Academia de Nutrição da RDN. e Dietética. A American Heart Association recomenda que as pessoas limitem sua ingestão de sódio para manter uma pressão sanguínea saudável. A outra coisa a ter em conta é que, embora o bacon de peru seja uma opção mais enxuta do que o bacon comum, ele ainda se enquadra na categoria de "carnes processadas", com alto teor de sódio e outros aditivos alimentares que podem ter riscos à saúde. "É importante limitar todas as carnes processadas como salsicha, bacon e cachorro-quente em sua dieta, mesmo quando elas são comercializadas como mais magras ou mais naturais", diz Zanini.
2. Vinho Tinto
O vinho tinto ganhou a reputação de ser um companheiro saudável para o jantar, por isso foi surpreendente quando um estudo publicado recentemente no British Medical Journal descobriu exatamente o oposto. "Os pesquisadores analisaram 56 estudos (abrangendo 261.991 pessoas) e descobriram que quanto menos você bebe, melhor é para a saúde cardiovascular", diz Caroline Kaufman, MS, RDN, especialista em nutrição de Los Angeles e proprietária da Caroline Kaufman Nutrition. Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que pessoas que tinham um certo gene que tornava desconfortável o consumo de álcool (rubor) e tendiam a beber em pequenas quantidades ou a se abster completamente, tinham um risco reduzido de doença cardíaca coronariana em comparação com pessoas sem a genética. variante que tendia a beber mais. "Como este não foi um estudo controlado randomizado e analisou pessoas com um certo gene, não podemos supor que os resultados se apliquem a toda a população. Portanto, se você gosta de vinho tinto, continue gostando com moderação, mas não faça isso exclusivamente para os benefícios à saúde do coração ", acrescenta Kaufman.
Ouça agora: Angela Davis, do SoulCycle, compartilha como matá-lo na aula de spin e na vida
Crédito: Pete_Tomblin / iStock / Getty ImagesO vinho tinto ganhou a reputação de ser um companheiro saudável para o jantar, por isso foi surpreendente quando um estudo publicado recentemente no British Medical Journal descobriu exatamente o oposto. "Os pesquisadores analisaram 56 estudos (abrangendo 261.991 pessoas) e descobriram que quanto menos você bebe, melhor é para a saúde cardiovascular", diz Caroline Kaufman, MS, RDN, especialista em nutrição de Los Angeles e proprietária da Caroline Kaufman Nutrition. Mais especificamente, os pesquisadores descobriram que pessoas que tinham um certo gene que tornava desconfortável o consumo de álcool (rubor) e tendiam a beber em pequenas quantidades ou a se abster completamente, tinham um risco reduzido de doença cardíaca coronariana em comparação com pessoas sem a genética. variante que tendia a beber mais. "Como este não foi um estudo controlado randomizado e analisou pessoas com um certo gene, não podemos supor que os resultados se apliquem a toda a população. Portanto, se você gosta de vinho tinto, continue gostando com moderação, mas não faça isso exclusivamente para os benefícios à saúde do coração ", acrescenta Kaufman.
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3. Petiscos de aveia embalados
Há muitas evidências de que comer aveia reduz os níveis de colesterol total e ruim (LDL). A pesquisa é tão forte que, em 1997, a FDA atribuiu o status de "alegação de saúde", que permite aos fabricantes anunciar os benefícios saudáveis para o coração em caixas de aveia e outros produtos. Mas como os lanches embalados de aveia se comparam aos reais? "Enquanto a aveia é a melhor amiga de um coração, as guloseimas de aveia processadas, como biscoitos de café da manhã e barras de granola, são frequentemente sobrecarregadas com entupimentos das artérias", diz Caroline Kaufman, MS, RDN. "Por exemplo, uma porção de uma marca popular de biscoitos de aveia com café da manhã tem mais calorias, sódio e açúcar do que uma porção de biscoitos embalados com pedaços de chocolate, além de conter gordura trans que obstrui as artérias", acrescenta Kaufman. Leia os rótulos e elimine os produtos - incluindo pacotes de aveia instantânea - com adição de açúcar e ingredientes não saudáveis. Sua melhor aposta ainda é a verdadeira: coma uma tigela de aveia com adições saudáveis para o coração, como nozes picadas, frutas frescas ou fatias de canela e maçã.
Há muitas evidências de que comer aveia reduz os níveis de colesterol total e ruim (LDL). A pesquisa é tão forte que, em 1997, a FDA atribuiu o status de "alegação de saúde", que permite aos fabricantes anunciar os benefícios saudáveis para o coração em caixas de aveia e outros produtos. Mas como os lanches embalados de aveia se comparam aos reais? "Enquanto a aveia é a melhor amiga de um coração, as guloseimas de aveia processadas, como biscoitos de café da manhã e barras de granola, são frequentemente sobrecarregadas com entupimentos das artérias", diz Caroline Kaufman, MS, RDN. "Por exemplo, uma porção de uma marca popular de biscoitos de aveia com café da manhã tem mais calorias, sódio e açúcar do que uma porção de biscoitos embalados com pedaços de chocolate, além de conter gordura trans que obstrui as artérias", acrescenta Kaufman. Leia os rótulos e elimine os produtos - incluindo pacotes de aveia instantânea - com adição de açúcar e ingredientes não saudáveis. Sua melhor aposta ainda é a verdadeira: coma uma tigela de aveia com adições saudáveis para o coração, como nozes picadas, frutas frescas ou fatias de canela e maçã.
4. Saladas Preparadas
Embora a palavra "salada" possa parecer uma escolha nutricionalmente nobre, a realidade é que seus perfis de nutrientes honoráveis - ou freqüentemente desonrosos - podem variar muito quando você os compra preparados. "Devido ao seu alto teor de maionese, as saladas de frango, atum e frutos do mar são frequentemente carregadas de gordura e calorias", diz Caroline Kaufman, MS, RDN. Não é surpreendente encontrar uma salada de atum com 30 ou mais gramas de gordura. "E cuidado com os molhos para salada com baixo teor de gordura e sem gordura, eles geralmente são carregados com xarope de milho com alto teor de frutose, o que pode causar estragos no seu coração", acrescenta Kaufman. Saladas preparadas também podem ser extremamente ricas em sódio, às vezes acumulando o valor de um dia de sódio em uma salada. No entanto, existem saladas preparadas saudáveis para o coração - o desafio está em como você pode ler um rótulo. Um bom guia é escolher uma salada com mais fibra (pelo menos cinco gramas) e menos gordura (não mais que 10 gramas) por porção.
Crédito: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesEmbora a palavra "salada" possa parecer uma escolha nutricionalmente nobre, a realidade é que seus perfis de nutrientes honoráveis - ou freqüentemente desonrosos - podem variar muito quando você os compra preparados. "Devido ao seu alto teor de maionese, as saladas de frango, atum e frutos do mar são frequentemente carregadas de gordura e calorias", diz Caroline Kaufman, MS, RDN. Não é surpreendente encontrar uma salada de atum com 30 ou mais gramas de gordura. "E cuidado com os molhos para salada com baixo teor de gordura e sem gordura, eles geralmente são carregados com xarope de milho com alto teor de frutose, o que pode causar estragos no seu coração", acrescenta Kaufman. Saladas preparadas também podem ser extremamente ricas em sódio, às vezes acumulando o valor de um dia de sódio em uma salada. No entanto, existem saladas preparadas saudáveis para o coração - o desafio está em como você pode ler um rótulo. Um bom guia é escolher uma salada com mais fibra (pelo menos cinco gramas) e menos gordura (não mais que 10 gramas) por porção.
5. Granola e barras de granola
Aveia em flocos, nozes, frutas secas e mel - granola talvez um dos primeiros alimentos "saudáveis". Mas quão brilhante essa auréola de saúde brilha quando você olha para o rótulo? "Muitas vezes, granola e barras de granola podem ser pobres em fibras e cheias de açúcar", diz Lori Zanini, RDN. Se você quiser a crise de granola, as nozes são uma boa alternativa para a saúde do coração. "As evidências científicas sugerem, mas não provam, que comer 1, 5 onça por dia da maioria das nozes, como pistache e amêndoa, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doença cardíaca", diz Zanini. Seja granola ou nozes, manter o tamanho das porções sob controle também é essencial para uma dieta saudável. Uma porção de granola é de um terço a metade da xícara, e uma porção de nozes é de um quarto de xícara, o que equivale a 23 amêndoas ou 49 pistácios.
Crédito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesAveia em flocos, nozes, frutas secas e mel - granola talvez um dos primeiros alimentos "saudáveis". Mas quão brilhante essa auréola de saúde brilha quando você olha para o rótulo? "Muitas vezes, granola e barras de granola podem ser pobres em fibras e cheias de açúcar", diz Lori Zanini, RDN. Se você quiser a crise de granola, as nozes são uma boa alternativa para a saúde do coração. "As evidências científicas sugerem, mas não provam, que comer 1, 5 onça por dia da maioria das nozes, como pistache e amêndoa, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doença cardíaca", diz Zanini. Seja granola ou nozes, manter o tamanho das porções sob controle também é essencial para uma dieta saudável. Uma porção de granola é de um terço a metade da xícara, e uma porção de nozes é de um quarto de xícara, o que equivale a 23 amêndoas ou 49 pistácios.
6. Iogurte desnatado
Não tema a gordura. Desnatado não significa necessariamente que um alimento tenha menos calorias ou melhor nutrição e, em alguns casos, pode significar o contrário. "Quando os fabricantes de alimentos removem gordura de produtos lácteos como iogurte, eles precisam substituí-lo por algo - e isso geralmente é açúcar. Todo o açúcar adicionado atinge a corrente sanguínea como um doce tsunami, aumentando os níveis de glicose no sangue e insulina, que com o tempo pode aumente seu risco de diabetes tipo 2. um importante fator de risco para doenças cardíacas. Além disso, a gordura nos laticínios pode não desempenhar um papel importante nas doenças cardíacas, como pensávamos anteriormente ", afirma Caroline Kaufman, MS, RDN. Independentemente do teor de gordura do iogurte, limite aqueles com adição de açúcar ou adoçantes artificiais. Sua melhor aposta é misturar suas próprias frutas frescas ou nozes com um iogurte natural para uma opção verdadeiramente saudável para o coração.
Crédito: tycoon751 / iStock / Getty ImagesNão tema a gordura. Desnatado não significa necessariamente que um alimento tenha menos calorias ou melhor nutrição e, em alguns casos, pode significar o contrário. "Quando os fabricantes de alimentos removem gordura de produtos lácteos como iogurte, eles precisam substituí-lo por algo - e isso geralmente é açúcar. Todo o açúcar adicionado atinge a corrente sanguínea como um doce tsunami, aumentando os níveis de glicose no sangue e insulina, que com o tempo pode aumente seu risco de diabetes tipo 2. um importante fator de risco para doenças cardíacas. Além disso, a gordura nos laticínios pode não desempenhar um papel importante nas doenças cardíacas, como pensávamos anteriormente ", afirma Caroline Kaufman, MS, RDN. Independentemente do teor de gordura do iogurte, limite aqueles com adição de açúcar ou adoçantes artificiais. Sua melhor aposta é misturar suas próprias frutas frescas ou nozes com um iogurte natural para uma opção verdadeiramente saudável para o coração.
7. Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura
Manteiga de amendoim com baixo teor de gordura não é necessariamente uma escolha melhor do que a manteiga de amendoim comum, especialmente para o coração. "Como a manteiga de amendoim comum contém naturalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis, isso significa que ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), o que ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca", diz Lori Zanini, RDN. Para fazer a variedade de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, a gordura saudável para o coração é reduzida em 25% e substituída por açúcar adicionado. O conteúdo calórico de ambas as variedades é semelhante. Segundo a American Heart Association, excesso de açúcar adicionado em sua dieta faz mal ao seu coração. Um estudo de 2014 publicado no Journal of the American Medical Association: Internal Medicine, descobriu que aqueles que consumiam 17 a 21% de calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares do que aqueles que consumiam 8% de suas calorias. de açúcar adicionado. "Procure variedades que tenham 'amendoim' e talvez 'sal' listados como os únicos ingredientes", diz Zanini.
Crédito: TheMalni / iStock / Getty ImagesManteiga de amendoim com baixo teor de gordura não é necessariamente uma escolha melhor do que a manteiga de amendoim comum, especialmente para o coração. "Como a manteiga de amendoim comum contém naturalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis, isso significa que ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), o que ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca", diz Lori Zanini, RDN. Para fazer a variedade de manteiga de amendoim com baixo teor de gordura, a gordura saudável para o coração é reduzida em 25% e substituída por açúcar adicionado. O conteúdo calórico de ambas as variedades é semelhante. Segundo a American Heart Association, excesso de açúcar adicionado em sua dieta faz mal ao seu coração. Um estudo de 2014 publicado no Journal of the American Medical Association: Internal Medicine, descobriu que aqueles que consumiam 17 a 21% de calorias do açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares do que aqueles que consumiam 8% de suas calorias. de açúcar adicionado. "Procure variedades que tenham 'amendoim' e talvez 'sal' listados como os únicos ingredientes", diz Zanini.
8. Margarina
Você deve ir para margarina, manteiga ou algo melhor? "Certa vez, pensamos que a margarina feita com óleos parcialmente hidrogenados (ou gorduras trans) nos salvou do flagelo da gordura saturada na manteiga. Em vez disso, aprendemos que as gorduras trans contribuem para as artérias espessadas, rígidas e obstruídas pela placa, aumentando o colesterol ruim (LDL) e redução do colesterol bom (HDL) ", diz Caroline Kaufman, MS, RDN. Mas você não precisa evitar todas as margarinas. Para a saúde do coração, escolha uma margarina com no máximo dois gramas de gordura saturada e sem gordura trans. Sempre verifique os ingredientes no rótulo dos fatos nutricionais, pois as margarinas anunciadas como "0 gramas de gordura trans" podem ter até 0, 5 gramas. "Melhor ainda, cubra sua torrada ou sanduíche com abacates cremosos ou uma garoa de azeite. Abacates e azeite são ricos em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e são naturalmente livres de sódio, gorduras trans e colesterol", diz Kaufman.
Crédito: VIPDesignUSA / iStock / Getty ImagesVocê deve ir para margarina, manteiga ou algo melhor? "Certa vez, pensamos que a margarina feita com óleos parcialmente hidrogenados (ou gorduras trans) nos salvou do flagelo da gordura saturada na manteiga. Em vez disso, aprendemos que as gorduras trans contribuem para as artérias espessadas, rígidas e obstruídas pela placa, aumentando o colesterol ruim (LDL) e redução do colesterol bom (HDL) ", diz Caroline Kaufman, MS, RDN. Mas você não precisa evitar todas as margarinas. Para a saúde do coração, escolha uma margarina com no máximo dois gramas de gordura saturada e sem gordura trans. Sempre verifique os ingredientes no rótulo dos fatos nutricionais, pois as margarinas anunciadas como "0 gramas de gordura trans" podem ter até 0, 5 gramas. "Melhor ainda, cubra sua torrada ou sanduíche com abacates cremosos ou uma garoa de azeite. Abacates e azeite são ricos em gorduras insaturadas saudáveis para o coração e são naturalmente livres de sódio, gorduras trans e colesterol", diz Kaufman.
9. Barras de proteínas
Essa barra de proteínas é boa para o seu coração? Muitas vezes não é. "Muitas barras de proteína são na verdade barras de chocolate disfarçadas. Cuidado com as barras de proteína que contêm chocolate com óleos parcialmente hidrogenados (ou gorduras trans). As gorduras trans colocam seu coração em risco de duas maneiras - aumentando o colesterol ruim (LDL) e diminuindo bom colesterol (HDL) ", diz Lori Zanini, RDN. As barras de proteínas também podem ser altamente processadas e carregadas com açúcar adicionado. Zanini recomenda escolher uma barra de proteínas que tenha pelo menos três gramas de fibra, sem gordura trans e menos de oito gramas de açúcar adicionado. Ela também aconselha procurar barras com ingredientes mínimos que você possa pronunciar para ajudar a evitar barras altamente processadas. Assista também ao conteúdo calórico: alguns contêm mais de 350 calorias cada. A menos que você seja um atleta que precisa das calorias de uma refeição extra, escolha barras com 200 calorias ou menos.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesEssa barra de proteínas é boa para o seu coração? Muitas vezes não é. "Muitas barras de proteína são na verdade barras de chocolate disfarçadas. Cuidado com as barras de proteína que contêm chocolate com óleos parcialmente hidrogenados (ou gorduras trans). As gorduras trans colocam seu coração em risco de duas maneiras - aumentando o colesterol ruim (LDL) e diminuindo bom colesterol (HDL) ", diz Lori Zanini, RDN. As barras de proteínas também podem ser altamente processadas e carregadas com açúcar adicionado. Zanini recomenda escolher uma barra de proteínas que tenha pelo menos três gramas de fibra, sem gordura trans e menos de oito gramas de açúcar adicionado. Ela também recomenda procurar barras com ingredientes mínimos que você possa pronunciar para ajudar a evitar barras altamente processadas. Assista também ao conteúdo calórico: alguns contêm mais de 350 calorias cada. A menos que você seja um atleta que precisa das calorias de uma refeição extra, escolha barras com 200 calorias ou menos.
10. Bebidas de café
Você pode ter ouvido conselhos conflitantes sobre café e saúde do coração. Uma meta-análise de 2014 publicada na Public Health Nutrition descobriu que a ingestão de café leve a moderada (uma a três xícaras por dia) está associada a um risco reduzido de morte por todas as causas, especialmente para as mulheres. Além disso, um pequeno estudo no Japão sugere que a cafeína no café pode aliviar a tensão no coração, melhorando a função dos pequenos vasos sanguíneos. Mas o tipo de café que você escolhe, quanto e o que coloca nele é a chave para determinar o efeito que isso causa no seu coração. "Embora o café preto seja rico em antioxidantes e possa ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, o açúcar, o creme e os xaropes aromatizados que são adicionados regularmente às bebidas de café não são saudáveis para o coração", diz Lori Zanini, RDN. Algumas bebidas de café contêm mais de 500 calorias, principalmente de açúcar. Para uma ótima saúde do coração, limite a ingestão de café a uma ou duas xícaras por dia e mencione bebidas com não mais que duas colheres de chá (ou 10 gramas) de açúcar.
Crédito: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesVocê pode ter ouvido conselhos conflitantes sobre café e saúde do coração. Uma meta-análise de 2014 publicada na Public Health Nutrition descobriu que a ingestão de café leve a moderada (uma a três xícaras por dia) está associada a um risco reduzido de morte por todas as causas, especialmente para as mulheres. Além disso, um pequeno estudo no Japão sugere que a cafeína no café pode aliviar a tensão no coração, melhorando a função dos pequenos vasos sanguíneos. Mas o tipo de café que você escolhe, quanto e o que coloca nele é a chave para determinar o efeito que isso causa no seu coração. "Embora o café preto seja rico em antioxidantes e possa ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, o açúcar, o creme e os xaropes aromatizados que são adicionados regularmente às bebidas de café não são saudáveis para o coração", diz Lori Zanini, RDN. Algumas bebidas de café contêm mais de 500 calorias, principalmente de açúcar. Para uma ótima saúde do coração, limite a ingestão de café a uma ou duas xícaras por dia e mencione bebidas com não mais que duas colheres de chá (ou 10 gramas) de açúcar.
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Você está surpreso com alguns dos alimentos? Existem alimentos que você come especificamente para a saúde do coração? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Compartilhe como você está trabalhando para ter uma vida mais saudável e talvez sua experiência inspire outras pessoas.
Crédito: Christopher Pattberg / iStock / Getty ImagesVocê está surpreso com alguns dos alimentos? Existem alimentos que você come especificamente para a saúde do coração? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber. Compartilhe como você está trabalhando para ter uma vida mais saudável e talvez sua experiência inspire outras pessoas.
