Embora sete semanas sejam certamente tempo suficiente para definir metas de perda de peso e mudar alguns hábitos de vida (para melhor), é importante ter em mente que a perda de peso não é um processo rápido, nem você pode reduzir partes específicas de seu corpo. corpo. E isso é verdade para todos .
Dito isso, a introdução de hábitos de vida mais saudáveis pode ajudá-lo a perder alguns quilos, emagrecer todo o corpo e manter o peso a longo prazo. Portanto, se você deseja emagrecer o rosto ou a barriga, comece criando um déficit calórico seguro, limpando sua dieta e introduzindo uma rotina de exercícios consistente. Aqui está como fazê-lo.
Corte a quantidade certa de calorias
Embora você não consiga reduzir o peso ou a gordura de partes específicas do seu corpo, sete semanas são tempo suficiente para fazer mudanças significativas no estilo de vida. A perda de peso começa com a criação de um déficit calórico seguro, que é quando você queima mais calorias do que consome, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Normalmente, aqueles que perdem peso a uma taxa gradual e constante de 1 a 2 libras por semana têm maior probabilidade de mantê-lo, de acordo com o CDC. Isso significa cortar entre 500 e 1.000 calorias por dia, já que existem 3.500 calorias em um quilo. No entanto, como mencionado acima, quanto mais lento você for, maior a probabilidade de mantê-lo. Portanto, se cortar 500 calorias deixa você com fome ou desconfortável, opte por um corte de 300 calorias.
Depois de determinar quantas calorias você deseja reduzir da ingestão diária, considere fazer o download de um aplicativo de rastreamento de calorias ou manter um diário de alimentos para tornar o processo mais simples. Esses métodos facilitam o registro das refeições e a avaliação da ingestão e queima de calorias.
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Encher com alimentos ricos em nutrientes
Emagrecer requer encher seu prato com muitos alimentos ricos em nutrientes. Comece cortando o maior número possível de alimentos processados ou embalados (como batatas fritas ou barras de granola), recomenda a Academia de Nutrição e Dietética (AND). Evite alimentos com adição de açúcar ou grãos refinados e tenha cuidado com as calorias da sua bebida de café especial.
Em vez disso, escolha alimentos que contenham mais nutrientes por porção, incluindo muitas frutas e legumes. Alimentos integrais e à base de plantas fornecerão ao seu corpo muita fibra, um nutriente que suporta a digestão adequada e mantém você se sentindo cheio por mais tempo, de acordo com AND. Além disso, aumente a ingestão de proteínas magras com aves, carne magra ou laticínios desnatados (e evite carnes deliciosas, que podem conter níveis não saudáveis de sódio).
A maneira como você come é tão importante quanto o conteúdo do seu prato. O CDC recomenda melhorar seus hábitos alimentares para apoiar um estilo de vida mais saudável. Evite comer rápido demais, pular refeições ou comer sem pensar. Crie uma lista de alimentos que podem desencadear uma alimentação não saudável e tenha cuidado com o lugar deles na sua cozinha.
Introduzir algum exercício com intervalo
Adicionar exercícios à sua rotina semanal também pode ajudar a promover a perda de peso, aumentando sua queima calórica diária. Como regra geral, o objetivo é obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada (como caminhar) ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa (como correr) a cada semana, recomenda o CDC.
No entanto, você também pode agitar sua rotina com algum treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que demonstrou ser uma forma de exercício eficaz para aumentar o metabolismo e queima de gordura, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). O treinamento HIIT envolve alternar entre uma rápida explosão de exercício intenso, seguida por um intervalo de recuperação.
A beleza do HIIT é que ele pode assumir qualquer forma que você mais gostar. Por exemplo, se sua forma preferida de exercício estiver em execução, você poderá realizar intervalos de corrida na esteira para obter os benefícios de aumento do metabolismo. Ou, se você é mais um entusiasta da sala de musculação, alterne entre intervalos intensos de burpees ou saltos de caixa. As variedades são infinitas.
Embora o HIIT seja extremamente eficaz, ele pode colocar uma grande quantidade de estresse no corpo, de acordo com a ACE - é aqui que seus novos hábitos alimentares saudáveis entram em cena. Você deve realizar o treinamento HIIT apenas duas a três vezes por semana, reabastecendo seu corpo com muitos nutrientes saudáveis e descansando enquanto isso.
