Então… quantas flexões você pode fazer? Esse número é muitas vezes lançado (bastante competitivo às vezes) como uma referência de força - e por boas razões! As flexões são um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo. Eles constroem músculos, força e resistência. Além disso, eles têm o bônus adicional de não exigir nenhum equipamento além do seu próprio peso corporal. (Chamamos isso de ganha-ganha!)
Para aproveitar todos esses benefícios incríveis, por que não enfrentar um desafio de flexão de um mês? Você desenvolverá força na parte superior do corpo em apenas 30 dias e terá os direitos de se gabar de fazer 60 flexões em um dia.
Como fazer o desafio de flexão
Periodicamente, o LIVESTRONG.com hospeda nosso próprio Desafio de Flexão de 30 Dias em nosso grupo Desafio no Facebook. Mas você pode participar do desafio a qualquer momento!
Em nossa versão do desafio, você começará no dia 1 com cinco flexões. A cada dia, você adiciona cerca de duas repetições ao total do dia anterior e, a cada sétimo dia, recebe um dia de descanso (huzzah!). E então, no último dia do desafio (dia 30), você terminará com 60 flexões totais.
Isso pode parecer muito quando você está começando, mas você pode absolutamente fazê-lo! O objetivo desse desafio é fortalecer suas forças ao longo do mês e desafiar-se além do que você acha que é possível. Você sempre pode dividi-los em conjuntos para serem executados lado a lado ou ao longo do dia. O objetivo é fazê-los todos em um dia.
Para mantê-lo no caminho certo, criamos um calendário útil que você pode imprimir ou salvar no telefone para saber exatamente quantas flexões precisará fazer todos os dias.
Formulário de flexão adequado
Para este desafio, fizemos uma parceria com a influenciadora de fitness Blaine Strong (encontre-o no Instagram, @BlaineStrong) para fornecer todos os detalhes. Confira o vídeo abaixo, onde ele mostrará o formulário adequado para flexões e algumas modificações que você pode fazer. Eles podem parecer diretos, mas é importante aperfeiçoar seu formulário antes de você quebrar muitos seguidos!
- Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia os músculos abdominais para que os quadris não cedam e as costas não se arquem.
- Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito no chão, mantendo os quadris nivelados.
- Os cotovelos devem estar a um ângulo de 45 graus do corpo.
- Depois de abaixar o máximo possível, empurre-se de volta para uma prancha.
Personalize o desafio de flexão ao seu nível de condicionamento físico
As flexões podem ser difíceis, se você não as tiver feito antes, mas existem algumas maneiras de facilitar e aumentar constantemente a força do núcleo e da parte superior do corpo, para que você possa fazer uma flexão convencional com boa forma.
Os iniciantes podem tentar uma flexão de parede (apoiando-se contra uma superfície resistente), uma flexão de inclinação (mãos em uma cadeira, degrau ou outra superfície elevada) ou uma flexão de joelho em uma superfície plana - esperançosamente acolchoada! - superfície. E, como mencionado acima, você pode dividir os representantes de cada dia em quantos conjuntos precisar.
Por outro lado, se você já é um profissional de flexão ou fica entediado ao longo dos 30 dias, há muitas variações na flexão padrão que podem realmente testar sua força. Altere suas flexões de um dia para o outro com um desses 10 tipos diferentes.
Como participar do desafio push-up do LIVESTRONG.com
Etapa 1: faça das suas flexões um hábito diário
Imprima o calendário de flexão de 30 dias acima e use-o todos os dias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Faça o número prescrito de representantes por dia e marque todos os dias ao completá-los. Antes que você perceba, isso se tornará um hábito!
Etapa 2: Conecte-se conosco no Facebook
Para suporte diário, motivação e camaradagem com os membros da equipe LIVESTRONG.com, junte-se a nós no nosso Grupo do Facebook para o Desafio de Flexão de 30 Dias. Compartilharemos dicas, motivações, fotos e muito mais! Além disso, responderemos a todas as suas perguntas.
A cada semana, teremos um foco diferente, além de muitas dicas e motivação para ajudá-lo a superar o desafio. Aqui está o que você pode esperar:
- Semana 1: dicas para começar
- Semana 2: ainda mais variações de flexão
- Semana 3: alongamentos da parte superior do corpo para o desafio de flexão
- Semana 4: o que fazer com seu treino depois de concluir o desafio
Etapa 3: Mantenha-se motivado
Ao longo dos 30 dias, forneceremos as ferramentas e informações necessárias para manter-se motivado e atingir suas metas de perda de peso. Assine nossa newsletter diária ou visite nossa página inicial para se conectar ao desafio de flexões e outros ótimos conteúdos, incluindo:
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- Conselhos sobre nutrição e condicionamento físico, incluindo receitas e exercícios
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