Quando se trata de obter esses abdominais, basta dizer não às flexões! Eles são chatos e oferecem pouco benefício no departamento de rebentação. Em vez de guardar os quilos de inverno e esconder o topo do queque por baixo das camadas de suéteres - incline-se, tonifique e diminua a cintura sem as flexões. As bolas medicinais são uma maneira divertida e poderosa de incorporar o treinamento intensivo de alta intensidade em sua rotina de exercícios. Como bônus, seu tamanho, forma e peso ajudam a direcionar outras partes do corpo para causar queimaduras no corpo inteiro. Então pegue uma bola medicinal e prepare-se para dar um treino sólido à sua barriga.
Quando se trata de obter esses abdominais, basta dizer não às flexões! Eles são chatos e oferecem pouco benefício no departamento de rebentação. Em vez de guardar os quilos de inverno e esconder o topo do queque por baixo das camadas de suéteres - incline-se, tonifique e diminua a cintura sem as flexões. As bolas medicinais são uma maneira divertida e poderosa de incorporar o treinamento intensivo de alta intensidade em sua rotina de exercícios. Como bônus, seu tamanho, forma e peso ajudam a direcionar outras partes do corpo para causar queimaduras no corpo inteiro. Então pegue uma bola medicinal e prepare-se para dar um treino sólido à sua barriga.
1. Mexa a panela
Este movimento é o favorito do Dr. Stuart McGill, diretor do Laboratório de Biomecânica da Coluna Vertebral da Universidade de Waterloo, porque é um dos melhores exercícios para resistência abdominal. COMO FAZER: Coloque os antebraços em cima de uma bola medicinal grande, mantendo o corpo em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar firme e seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha seu núcleo engatado enquanto rola a bola à sua frente e a move em um movimento circular. Mantenha a região lombar e os quadris alinhados (não levante os quadris nem ceda a região lombar). Circule no sentido horário para algumas repetições, depois circule no sentido anti-horário para algumas repetições.
Este movimento é o favorito do Dr. Stuart McGill, diretor do Laboratório de Biomecânica da Coluna Vertebral da Universidade de Waterloo, porque é um dos melhores exercícios para resistência abdominal. COMO FAZER: Coloque os antebraços em cima de uma bola medicinal grande, mantendo o corpo em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar firme e seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos pés. Mantenha seu núcleo engatado enquanto rola a bola à sua frente e a move em um movimento circular. Mantenha a região lombar e os quadris alinhados (não levante os quadris nem ceda a região lombar). Circule no sentido horário para algumas repetições, depois circule no sentido anti-horário para algumas repetições.
2. Em todo o mundo
Não há necessidade de viajar longe para abs assassino. De fato, você permanecerá completamente parado nesse exercício enquanto seu tronco faz todo o trabalho. COMO FAZER: Fique no lugar com uma bola medicinal em suas mãos e pés na largura dos ombros. Dobrar na cintura, circule para a direita e pegue o pé direito. Não pare enquanto continua a girar em torno do pé esquerdo e depois volta a ficar de pé. Mantenha as costas retas e os abdominais envolvidos para sentir esse queimador de corpo inteiro.
Não há necessidade de viajar longe para abs assassino. De fato, você permanecerá completamente parado nesse exercício enquanto seu tronco faz todo o trabalho. COMO FAZER: Fique no lugar com uma bola medicinal em suas mãos e pés na largura dos ombros. Dobrar na cintura, circule para a direita e pegue o pé direito. Não pare enquanto continua a girar em torno do pé esquerdo e depois volta a ficar de pé. Mantenha as costas retas e os abdominais envolvidos para sentir esse queimador de corpo inteiro.
3. Costeleta de madeira em pé
Uma das grandes vantagens desse movimento é que existem muitas variações - usando pesos, em uma estocada, com uma máquina de cabos. Mas para esta versão, você começará a ficar de pé e adicionará variações à medida que for fortalecendo e avançando. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma bola medicinal nas mãos. Levante a bola medicinal acima do lado direito do seu corpo. Em seguida, dobre a cintura com os joelhos levemente dobrados e "pique" a bola medicinal para baixo e para o lado esquerdo. Levante a bola medicinal até o início e repita. Depois mude para o outro lado.
Uma das grandes vantagens desse movimento é que existem muitas variações - usando pesos, em uma estocada, com uma máquina de cabos. Mas para esta versão, você começará a ficar de pé e adicionará variações à medida que for fortalecendo e avançando. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma bola medicinal nas mãos. Levante a bola medicinal acima do lado direito do seu corpo. Em seguida, dobre a cintura com os joelhos levemente dobrados e "pique" a bola medicinal para baixo e para o lado esquerdo. Levante a bola medicinal até o início e repita. Depois mude para o outro lado.
4. Costeleta de perna única
Essa é uma daquelas variações mencionadas no slide anterior. É preciso a costeleta tradicional de madeira em pé e adiciona ainda mais trabalho básico, desafiando o seu equilíbrio. COMO FAZER: Fique de pé sobre a perna esquerda, com o joelho levemente dobrado. Levante a bola medicinal acima do lado direito da cabeça. Dobrar o quadril e o joelho, "pique" a bola medicinal até o pé esquerdo. Então, mantendo a região lombar plana, levante-a novamente para a posição de pé.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEssa é uma daquelas variações mencionadas no slide anterior. É preciso a costeleta tradicional de madeira em pé e adiciona ainda mais trabalho básico, desafiando o seu equilíbrio. COMO FAZER: Fique de pé sobre a perna esquerda, com o joelho levemente dobrado. Levante a bola medicinal acima do lado direito da cabeça. Dobrar o quadril e o joelho, "pique" a bola medicinal até o pé esquerdo. Então, mantendo a região lombar plana, levante-a novamente para a posição de pé.
5. Lançamento sentado
Para este, você precisará de uma parede para jogar a bola. Mas o benefício adicional aqui é que você pode soltar sua agressão batendo a bola medicinal na parede com a força que quiser (desde que tenha cuidado com a força com que ela bate de volta em seu rosto). COMO FAZER: Sente-se em frente a uma parede robusta e coloque uma bola medicinal em suas mãos. Levante os pés do chão em uma posição relaxada em V, mas com as canelas paralelas ao chão. Enquanto mantém as costas e os pés fora do chão, jogue a bola contra a parede. A bola deve rebater diretamente em suas mãos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara este, você precisará de uma parede para jogar a bola. Mas o benefício adicional aqui é que você pode soltar sua agressão batendo a bola medicinal na parede com a força que quiser (desde que tenha cuidado com a força com que ela bate de volta em seu rosto). COMO FAZER: Sente-se em frente a uma parede robusta e coloque uma bola medicinal em suas mãos. Levante os pés do chão em uma posição relaxada em V, mas com as canelas paralelas ao chão. Enquanto mantém as costas e os pés fora do chão, jogue a bola contra a parede. A bola deve rebater diretamente em suas mãos.
6. Lançamento lateral
É o mesmo princípio do arremesso frontal, mas você terá como alvo mais oblíquos com esta versão. COMO FAZER: Fique de pé com o lado do corpo voltado para uma parede robusta e segure uma bola medicinal nas mãos. Coloque a bola atrás de você pelo quadril que está mais longe da parede e gire o pé traseiro em direção à parede enquanto você joga a bola contra a parede. Você deve sentir uma extensão completa no quadril traseiro e apertar os glúteos para obter o máximo de força. A bola pode se recuperar novamente em suas mãos ou você pode jogá-la contra o chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comÉ o mesmo princípio do arremesso frontal, mas você terá como alvo mais oblíquos com esta versão. COMO FAZER: Fique de pé com o lado do corpo voltado para uma parede robusta e segure uma bola medicinal nas mãos. Coloque a bola atrás de você pelo quadril que está mais longe da parede e gire o pé traseiro em direção à parede enquanto você joga a bola contra a parede. Você deve sentir uma extensão completa no quadril traseiro e apertar os glúteos para obter o máximo de força. A bola pode se recuperar novamente em suas mãos ou você pode jogá-la contra o chão.
7. Lançamento lateral sentado
Este movimento não apenas envolve seu núcleo, mas também desafia seu equilíbrio e sua coordenação olho-mão; lembre-se de manter os olhos na bola o tempo todo. COMO FAZER: Sente-se com as costas voltadas para uma parede robusta e segure uma bola medicinal nas mãos. Levante os pés do chão em uma posição relaxada em V com as canelas paralelas ao chão. Enquanto mantém as costas e os pés fora do chão, jogue a bola contra a parede sobre um lado do corpo. A bola deve pular no chão antes de retornar às suas mãos.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento não apenas envolve seu núcleo, mas também desafia seu equilíbrio e sua coordenação mão-olho, por isso lembre-se de manter os olhos na bola o tempo todo. COMO FAZER: Sente-se com as costas voltadas para uma parede robusta e segure uma bola medicinal nas mãos. Levante os pés do chão em uma posição relaxada em V com as canelas paralelas ao chão. Enquanto mantém as costas e os pés fora do chão, jogue a bola contra a parede sobre um lado do corpo. A bola deve pular no chão antes de retornar às suas mãos.
8. Lançamento aéreo
Para esse movimento, pense em você driblando uma bola de basquete, mas em vez de subir e descer com a gravidade, você estará driblando horizontalmente contra uma parede. COMO FAZER: Fique a alguns centímetros de uma parede resistente, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante a bola medicinal acima da cabeça e jogue-a contra a parede. Recupere-se rapidamente para que você esteja pulando uma bola de basquete acima da sua cabeça. Lembre-se de manter seu núcleo firme e não se mova de um lado para o outro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara esse movimento, pense em você driblando uma bola de basquete, mas em vez de subir e descer com a gravidade, você estará driblando horizontalmente contra uma parede. COMO FAZER: Fique a alguns centímetros de uma parede resistente, com os pés afastados na largura dos ombros. Levante a bola medicinal acima da cabeça e jogue-a contra a parede. Recupere-se rapidamente para que você esteja pulando uma bola de basquete acima da sua cabeça. Lembre-se de manter seu núcleo firme e não se mova de um lado para o outro.
9. Arremesso Secreto
Pratique este com bastante frequência e você poderá gerar energia de forma mais explosiva (além de esculpir abs de aço, é claro). COMO FAZER: Segure uma bola medicinal com as duas mãos. Incline-se para uma posição agachada e abaixe a bola medicinal no chão. Exploda-se como se estivesse pulando e jogue a bola medicinal no ar, concentrando-se em abrir os quadris e apertar os glúteos ao atingir o topo. Você pode fazer isso contra uma parede ou em um campo aberto.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPratique este com bastante frequência e você poderá gerar energia de forma mais explosiva (além de esculpir abs de aço, é claro). COMO FAZER: Segure uma bola medicinal com as duas mãos. Incline-se para uma posição agachada e abaixe a bola medicinal no chão. Exploda-se como se estivesse pulando e jogue a bola medicinal no ar, concentrando-se em abrir os quadris e apertar os glúteos ao atingir o topo. Você pode fazer isso contra uma parede ou em um campo aberto.
10. Alfabeto soletrar
Hora de praticar seus ABCs! Esteja avisado, porém, não é um exercício elementar se você o fizer corretamente. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma bola medicinal nas mãos. Levante a bola medicinal na frente do seu corpo e trace as letras do alfabeto. Mantenha seu corpo em uma posição de pilar forte. Se seu corpo renunciar ou se formar, abaixe a bola medicinal antes de continuar de onde parou. Lembre-se: a forma adequada é sempre o aspecto mais importante de qualquer exercício.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comHora de praticar seus ABCs! Esteja avisado, porém, não é um exercício elementar se você o fizer corretamente. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com uma bola medicinal nas mãos. Levante a bola medicinal na frente do seu corpo e trace as letras do alfabeto. Mantenha seu corpo em uma posição de pilar forte. Se seu corpo renunciar ou se formar, abaixe a bola medicinal antes de continuar de onde parou. Lembre-se: a forma adequada é sempre o aspecto mais importante de qualquer exercício.
O que você acha?
Agora que você conhece seus ABCs (os movimentos do seu Absolutely Beautiful Core), quais são os outros movimentos de bola medicinal que você ama? Quais são seus movimentos funcionais favoritos para seus abdominais? Poste na seção de comentários para discutir com outros membros da comunidade!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAgora que você conhece seus ABCs (os movimentos do seu Absolutely Beautiful Core), quais são os outros movimentos de bola medicinal que você ama? Quais são seus movimentos funcionais favoritos para seus abdominais? Poste na seção de comentários para discutir com outros membros da comunidade!
