Uma alternativa popular ao arroz, macarrão ou cuscuz, a quinoa é classificada pelo Conselho de Grãos Inteiros como um "pseudo grão", pois é tecnicamente uma semente, não um grão real. Mas os benefícios da quinoa são semelhantes aos de um grão integral nutritivo, e os usos culinários também estão em pé de igualdade.
Gorjeta
Comer quinoa crua provavelmente não será particularmente apetitoso! Como não há histórico de comê-lo cru, é melhor ficar com ele cozido.
Quais são os benefícios da quinoa?
De acordo com o USDA, uma xícara de quinoa cozida fornece 8, 1 gramas de proteína, a mesma quantidade de um ovo cozido grande (65 gramas). Isso torna uma boa opção para os veganos, em particular, que podem ter dificuldades para obter uma dieta rica em proteínas.
Os números do USDA também mostram que a quinoa cozida é uma fonte útil de minerais importantes, com 118 miligramas de magnésio, 318 miligramas de potássio, 2, 8 miligramas de ferro e 2 miligramas de zinco.
Para pessoas que são intolerantes ao glúten, a quinoa é uma opção que pode ser consumida com segurança. Um pequeno estudo de 19 adultos publicado na edição de fevereiro de 2014 do American Journal of Gastroenterology descobriu que aqueles com doença celíaca não apenas toleravam bem a quinoa, mas também tinham pequenas melhorias no nível de colesterol.
Quando cozida, a quinoa se beneficia de um sabor leve e noz e é muito versátil. O Whole Grain Council sugere usá-lo em saladas, como base para hambúrgueres vegetarianos, em sopas ou em pães, biscoitos e barras. A quinoa também pode ser usada como cereal matinal no lugar da aveia.
Você pode comer quinoa crua?
Não há orientação oficial sobre se você pode comer quinoa crua. Se você quisesse experimentá-lo, pelo menos seria uma boa idéia dar uma boa lavagem à quinoa crua em água corrente antes de usá-lo. De fato, a Harvard School of Public Health recomenda isso para qualquer quinoa que não seja pré-lavada, mesmo se você for cozinhá-la. Isso ocorre porque os grãos podem conter remanescentes de saponinas de sabor amargo, que atuam como um pesticida natural.
Uma das maneiras pelas quais a quinoa é palatável é a bruta. A Harvard Health Publishing diz que sementes e grãos germinados podem ter um valor nutricional aumentado, pois a germinação decompõe o fitato presente nos grãos que normalmente diminui a absorção de vitaminas e minerais no corpo.
No entanto, a Harvard Health Publishing também diz que o ambiente úmido quando os grãos são germinados pode promover o crescimento bacteriano. Portanto, é mais seguro não comer brotos de quinoa crus - em vez disso, amasse-os antes de usar em assados ou frite antes de adicionar a uma refeição.
Em suma, a quinoa é um grão que realmente precisa ser cozido para realçar o sabor e tornar os benefícios da colheita da quinoa uma experiência agradável.
Como Cozinhar Quinoa
Para cozinhar bem a quinoa, a chave é obter a proporção certa de quinoa para água. O Conselho de Grãos Inteiros diz que a proporção certa de quinoa para água é de um copo de quinoa seca para dois copos de líquido (você também pode usar caldo). Quando ferver, desligue o fogo e deixe ferver por cerca de 15 minutos até que toda a água seja absorvida. Isso fará três xícaras de quinoa cozida.
Você pode dizer quando a quinoa está pronta, porque você verá uma pequena cauda branca - o germe do caroço - saindo de cada grão. Se você acertar a proporção de quinoa para água, será perfeita. Fluff com um garfo e divirta-se!
Para variedade, por que não experimentar diferentes tipos de quinoa? A Escola de Saúde Pública de Harvard diz que a quinoa branca e amarela tem o sabor mais suave, o que as torna boas variedades para começar. Quinoa vermelha e preta têm sabores mais fortes e terrosos, mas tendem a manter sua forma melhor do que a quinoa de cor mais clara.
