O Tai chi é uma forma chinesa de artes marciais que envolve movimentos lentos, controlados e de baixo impacto que podem ser fáceis para os idosos - mesmo aqueles com movimentos limitados. De acordo com a Harvard Health Publishing, os exercícios de tai chi podem ajudar os idosos a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a força muscular.
O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa observa que a prática do tai chi também pode reduzir a dor nas costas e a dor da osteoartrite do joelho. Também pode melhorar a qualidade de vida das pessoas com doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.
1. Toque no céu
Tocar o céu é um exercício simples de tai chi para iniciantes. Também é um aquecimento eficaz antes de realizar exercícios mais intensos e é uma boa maneira de aprender a coordenar a respiração com o movimento.
- Sente-se em uma cadeira confortável. Coloque as mãos no colo, com as palmas das mãos viradas para cima e as pontas dos dedos apontando uma para a outra.
- Ao inspirar lenta e profundamente, levante as mãos até o peito na sua frente, vire as palmas para fora e levante as mãos acima da cabeça. Não chegue muito longe com os braços; mantenha os cotovelos relaxados e levemente dobrados.
- Ao expirar lenta e profundamente, relaxe ainda mais os braços e abaixe-os suavemente para os lados.
- No final da respiração, retorne as mãos à posição inicial com as palmas das mãos voltadas para cima. Repita este exercício até 10 vezes.
2. Atirando no arco
Este é um simples exercício de tai chi em pé.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre as costas e dobre levemente os joelhos, olhando para a frente com uma postura relaxada.
- Faça os punhos com as mãos e coloque-os diretamente na frente do rosto, com os dedos voltados para você e as palmas das mãos tocando os lados.
- Ao inspirar lenta e profundamente, gire a cintura para a esquerda, estendendo a mão esquerda diretamente à sua frente. Sua mão esquerda deve abrir com a palma da mão voltada para fora; seu braço esquerdo deve estar relaxado e levemente dobrado.
- Ao mesmo tempo em que você faz esse movimento, recue levemente com o punho direito, como se estivesse atirando um arco e flecha. Expire lenta e profundamente ao retornar à sua pose inicial.
- Em sua próxima respiração, repita o exercício, mas vire para a direita e estenda a mão para o exterior. Complete até 10 ciclos.
3. Leão de ouro sacode a juba
Este é outro exercício de tai chi no nível iniciante.
- Sente-se ereto em uma cadeira confortável, com as mãos descansando levemente nas coxas.
- Respire profundamente e confortavelmente e, ao expirar, incline-se para a frente até sentir o alongamento na região lombar.
- Ao se aproximar do final da amplitude de movimento para a frente, torça os ombros para um lado, permitindo que a cabeça e o pescoço gire com os ombros e a coluna.
- Inspire lentamente enquanto você se vira para a frente e senta-se na posição inicial.
- Na próxima expiração, repita o movimento, vire apenas para o lado oposto.
- Inverta o movimento novamente enquanto inspira, retornando à posição inicial. Complete até 10 ciclos completos de cada lado.
