Comer uma refeição proporcional, equilibrada e equilibrada sempre produzirá melhores resultados na perda de peso do que no exercício e em não observar o que você come. A combinação dos dois, no entanto, pode produzir resultados magníficos em um curto período de tempo. Andar 20 km ou 20 km é uma tarefa assustadora que muitas pessoas terão de fazer ao longo do tempo. Se você for capaz de caminhar 20 km todos os dias e assistir ao que come, estará no caminho mais rápido para um corpo saudável e em forma.
Passo 1
Compre sapatos confortáveis para caminhada ou cross-training, bem como roupas confortáveis e de apoio que reduzam o risco de atrito. Vinte quilômetros é uma distância considerável, cerca de meia maratona e, mesmo que você ande em ritmo acelerado, provavelmente levará pelo menos três horas para concluir a caminhada. Ter sapatos confortáveis que combinam com os contornos dos pés e roupas apropriadas fará uma enorme diferença se você passa a segunda semana programada de caminhada, deitada na cama ou caminhando pelo caminho.
Passo 2
Faça um plano de dieta que limite a quantidade de alimentos não saudáveis que você come. Certifique-se de receber bastante comida dos seis principais grupos de alimentos - grãos, laticínios, frutas, legumes, carne e gorduras. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda não mais de 2.200 calorias por dia para uma pessoa ativa em alguns casos, dependendo do seu sexo e idade. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que um quilo de gordura é igual a aproximadamente 3.500 calorias; portanto, para perder um quilo de flacidez indesejada, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que ingerir.
etapa 3
Planeje uma rota. A rota deve estar em uma área segura com uma superfície de caminhada relativamente plana, para que você possa estimar com precisão quantas calorias você queima a cada viagem. Independentemente da velocidade em que você o complete, 20 km sobre terreno plano queimarão aproximadamente 1100 calorias para uma pessoa de 155 libras.
Passo 4
Coma uma refeição de tamanho médio, rica em carboidratos, duas a três horas antes de caminhar. Quando você se exercita, seu corpo queima calorias como combustível. De acordo com um estudo publicado em 2009 no "Journal of Strength and Conditioning Research", pelo menos 46% dessas calorias são provenientes de carboidratos; portanto, coma carboidratos antes para manter o corpo abastecido durante a caminhada.
Etapa 5
Tome uma bebida esportiva com você em sua caminhada. Quando você caminhar por esse período de tempo, precisará da energia extra dos carboidratos da bebida. Uma bebida esportiva também ajudará a mantê-lo hidratado e a reabastecer seus eletrólitos.
Gorjeta
Traga música ou crie rotas alternativas. Isso ajudará a misturar as coisas. Mesmo se você estiver caminhando por uma ilha tropical, vários meses percorrendo a mesma rota todos os dias podem se tornar monótonos.
Atenção
Aquecer antes e alongar após cada 20 km de sessão. Deixar de alongar pode resultar em flexores do quadril e músculos das pernas tensos, potencialmente colocando você fora de serviço por dias ou semanas.
