Se o seu grande banquete de Ação de Graças deixou você se sentindo inchado ou apenas desconfortavelmente cheio, há uma maneira fácil de aliviar seu intestino gasoso que não envolve tomar uma pílula - praticando ioga. Você provavelmente já ouviu falar que o yoga pode ajudar com dores nas costas e estresse, mas também faz maravilhas para melhorar sua digestão.
Como o Yoga ajuda na digestão?
"Nas férias, é realmente fácil comer muita coisa errada, o que pode afetar negativamente a digestão", diz Koya Webb, coach de saúde holística, especialista em yoga e autor de Let Your Fears Make You Fierce . "O yoga pode ajudar na indigestão, inchaço e prisão de ventre, aumentando a circulação na área abdominal e estimulando os órgãos internos".
Com uma combinação de reviravoltas, flexões para frente, trabalho respiratório e puxando o umbigo em direção à coluna, você pode mover energia e comida mais facilmente através do cólon para melhor digestão e eliminação, diz ela.
Além disso, muitas poses de ioga também acalmam o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga do corpo, diz Webb. Isso significa que praticar yoga pode diminuir os níveis de estresse e estimular o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como sistema de descanso e digestão. O resultado? Você se sentirá relaxado e sua barriga estará melhor equipada para quebrar os alimentos.
Atenção
Poses de ioga para uma melhor digestão
Com esta sequência de ioga de 10 minutos projetada por Webb, você pode dizer adeus ao inchaço da barriga e à ingestão. Tente essas nove poses algumas horas após o jantar de Ação de Graças - ou a qualquer momento que você se sentir um pouco cheio demais. Apenas certifique-se de ter um banheiro por perto, para o caso de o fluxo de ioga fazer as coisas acontecerem.
Mover 1: Postura da criança (Balasana)
- Junte os pés, os joelhos afastados na largura dos quadris e sente-se nos calcanhares.
- Com uma expiração, incline-se para a frente e descanse o tronco entre as coxas. Relaxe o cóccix na direção dos pés.
- Estenda os braços para a frente. Abra os dedos e pressione as palmas das mãos no chão. Descanse a testa no chão.
- Mantenha a postura e respire fundo, devagar, cinco a dez vezes.
- Levante-se com uma inspiração.
Mover 2: Gato / Vaca (Marjariasana)
- Comece de quatro. Traga os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha a cabeça e o pescoço em alinhamento neutro.
- Ao inspirar, arqueie a coluna, alcançando a cabeça e o cóccix em direção ao céu. Deixe sua barriga cair em direção ao chão.
- Em sua próxima expiração, rodeie a coluna, liberando a cabeça e o cóccix em direção ao chão.
- Repita oito vezes.
Gorjeta
Para modificar, coloque um cobertor dobrado sob os joelhos como almofada.
Mover 3: dobra para a frente (Uttanasana)
- Fique em pé com os pés juntos e paralelos. Dobre para a frente a partir dos quadris com uma expiração. Aumente o seu tronco ao descer.
- Estenda as palmas das mãos em direção ao chão, em ambos os lados dos pés. Levante as rótulas e levante os ossos em direção ao céu. Deixe sua cabeça cair.
- Mantenha a pose e faça cinco respirações lentas e profundas.
- Coloque as mãos nos quadris. Alongue sua coluna com uma inspiração e levante-se.
Gorjeta
Para modificar, dobre os joelhos e segure as canelas para diminuir o alongamento.
Mover 4: Cadeira Revolvida (Parivrtta Utkatasana)
- Comece de pé. Inspire para levantar os braços acima das orelhas. Expire para mudar seu peso para os calcanhares e dobrar os joelhos, movendo os quadris para trás e para baixo.
- Expire para levar as mãos ao centro do coração. Inspire para alcançar o topo da cabeça. Puxe as coxas para trás e para baixo para alongar a coluna.
- Ao expirar, prenda o cotovelo esquerdo do lado de fora da coxa direita o mais baixo possível e pressione as palmas das mãos.
- Puxe as palmas das mãos em direção ao umbigo e empurre a mão para baixo um pouco mais para ampliar a clavícula e revolver o peito em um grau maior.
- Mantenha seu peso nos calcanhares, especialmente no calcanhar esquerdo. Puxe o osso da coxa esquerda para trás para manter os quadris e os joelhos nivelados.
- Em seguida, role suavemente a barriga, o peito, o pescoço e a cabeça ainda mais para a direita, torcendo mais fundo.
- Mantenha por cinco respirações e repita no lado oposto.
Mover 5: Pose em Triângulo (Utthita Trikonasana)
- Comece de pé. Passo seu pé esquerdo três e meio a quatro metros de distância. Traga seus pés paralelos.
- Coloque os braços na altura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Gire o pé direito 90 graus para a direita. Vire levemente o pé esquerdo.
- Estenda o braço direito para a direita e depois expire. Coloque a mão na canela ou no tornozelo. Inspire e alcance o braço esquerdo em direção ao céu, palma da mão voltada para. Olhe para a sua mão.
- Mantenha a postura e respire fundo, devagar.
- Olhe para baixo e ative seu núcleo e pernas. Mantenha por cinco respirações. Levante-se com uma inspiração, exale e pise os pés juntos. Repita no lado oposto.
Gorjeta
Para modificar, olhe para o chão.
Mover 6: Dobra para a Frente com Perna Larga (Prasarita Padottanasana)
- Fique em pé com os pés juntos. Afaste os pés três a cinco pés de distância e mantenha-os paralelos.
- Coloque as mãos nos quadris e alongue a coluna com uma inspiração.
- Dobre para a frente com uma expiração, mantendo a coluna longa. Traga as pontas dos dedos ou as palmas das mãos para o chão e recue-as até que estejam alinhadas com os pés.
- Relaxe o pescoço e afaste os ombros das orelhas.
- Mantenha a pose e faça 10 respirações lentas e profundas.
- Leve as mãos aos quadris e envolva os músculos das costas. Inspire e levante lentamente com as costas planas.
- Expire para pisar os pés juntos.
Gorjeta
Para modificar, dobre ligeiramente os joelhos.
Mover 7: Joelho no Peito (Apanasana)
- Deite-se de costas com as pernas juntas.
- Dobre a perna direita com uma expiração, entrelaçar os dedos ao redor da canela e abraçar o joelho no peito. Inspire profundamente.
- Levante a cabeça com uma expiração e toque a testa ou o queixo no joelho. Segure por alguns segundos.
- Abaixe a cabeça no chão com uma inspiração. Continue abraçando o joelho e faça cinco respirações lentas e profundas.
- Solte e depois mude de lado.
Gorjeta
Sempre comece com a perna direita, pois isso segue o movimento do cólon.
Movimento 8: Torção da Coluna Vertebral (Supta Matsyendrasana)
- Deite de costas. Estique os braços na altura dos ombros, com as palmas para baixo.
- Dobre a perna direita e coloque o pé no chão, ao lado do joelho esquerdo.
- Coloque a mão esquerda em cima do joelho direito.
- Com uma expiração, guie delicadamente o joelho direito em direção ao chão.
- Olhe para a direita, mantenha a pose e faça cinco respirações lentas e profundas.
- Desenrole com uma inspiração.
- Repita no lado oposto.
Mover 9: Pose de Cadáver (Savasana)
- Deite-se de costas e abra bem os pés, deixando-os cair para os lados.
- Traga os braços a vários centímetros do tronco, com as palmas para cima.
- Faça os pequenos ajustes necessários para ficar completamente confortável.
- Feche seus olhos. Encontre a quietude.
- Mantenha a postura e faça 10 a 20 respirações naturais enquanto concentra sua atenção na respiração.
