Assista qualquer velocista explodir fora da linha de partida e você ficará impressionado com os glúteos tonificados e as pernas cinzeladas enquanto ela corre pela pista para a vitória. A principal técnica de treinamento para tal explosão, potência e velocidade é a pliometria. Uma modalidade de exercício favorita de atletas explosivos, a pliometria usa contrações excêntricas fortes para produzir energia. Esses movimentos treinam velocidade, força e elasticidade nos músculos do atleta. A pliometria é feita para ser executada com uma forma impecável; portanto, se você notar que seu joelho está começando a pisar no seu pé ou se não está obtendo tanta altura do chão - pare! É importante ser preciso e explosivo. Aqui estão 10 movimentos para "treinar em choque" seu corpo com pliometria.
Assista qualquer velocista explodir fora da linha de partida e você ficará impressionado com os glúteos tonificados e as pernas cinzeladas enquanto ela corre pela pista para a vitória. A principal técnica de treinamento para tal explosão, potência e velocidade é a pliometria. Uma modalidade de exercício favorita de atletas explosivos, a pliometria usa contrações excêntricas fortes para produzir energia. Esses movimentos treinam velocidade, força e elasticidade nos músculos do atleta. A pliometria é feita para ser executada com uma forma impecável; portanto, se você notar que seu joelho está começando a pisar no seu pé ou se não está obtendo tanta altura do chão - pare! É importante ser preciso e explosivo. Aqui estão 10 movimentos para "treinar em choque" seu corpo com pliometria.
1. Star Jumps
Comece com os pés embaixo dos quadris em uma postura atlética. Com o peito alto, incline-se para que suas mãos toquem o chão. Assim que as pontas dos dedos chegarem ao chão, levante os braços acima da cabeça e pule no ar. No topo do seu salto, abra os braços e as pernas para fazer um "X" com o corpo. Volte à posição agachada e repita.
Comece com os pés embaixo dos quadris em uma postura atlética. Com o peito alto, incline-se para que suas mãos toquem o chão. Assim que as pontas dos dedos chegarem ao chão, levante os braços acima da cabeça e pule no ar. No topo do seu salto, abra os braços e as pernas para fazer um "X" com o corpo. Volte à posição agachada e repita.
2. Tuck Jumps
Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril em uma postura atlética. Balance os braços para cima enquanto pula para cima enquanto puxa os joelhos até a altura do umbigo. Quando você pousar, pense no chão como extremamente quente, recuperando-se rapidamente para que seus saltos se sucedam rapidamente.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFique em pé com os pés afastados na altura do quadril em uma postura atlética. Balance os braços para cima enquanto pula para cima enquanto puxa os joelhos até a altura do umbigo. Quando você pousar, pense no chão como extremamente quente, recuperando-se rapidamente para que seus saltos se sucedam rapidamente.
3. Caixa de Gotas
Fique em cima de uma caixa ou banco resistente. Comece com uma caixa de 20 a 30 cm e trabalhe em altura. Saia da caixa e aterre firmemente em uma postura atlética. Não deixe seus quadris caírem ao pousar. Absorva o choque do salto com os joelhos levemente dobrados, endireite-os na posição de pé e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFique em cima de uma caixa ou banco resistente. Comece com uma caixa de 20 a 30 cm e trabalhe em altura. Saia da caixa e aterre firmemente em uma postura atlética. Não deixe seus quadris caírem ao pousar. Absorva o choque do salto com os joelhos levemente dobrados, endireite-os na posição de pé e repita.
4. Saltos em profundidade
Também conhecido como salto em queda, o salto em profundidade treina o desenvolvimento, a velocidade e a elasticidade da força. Fique em cima de uma caixa ou banco resistente. Comece com uma caixa de 20 a 30 cm e trabalhe em altura. Saia da caixa e assim que seus pés atingirem o chão, levante os braços com rapidez e força e pule no ar. Para uma jogada mais avançada, você pode pular em cima de outra caixa para trabalhar no seu salto vertical.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comTambém conhecido como salto em queda, o salto em profundidade treina o desenvolvimento, a velocidade e a elasticidade da força. Fique em cima de uma caixa ou banco resistente. Comece com uma caixa de 20 a 30 cm e trabalhe em altura. Saia da caixa e assim que seus pés atingirem o chão, levante os braços com rapidez e força e pule no ar. Para uma jogada mais avançada, você pode pular em cima de outra caixa para trabalhar no seu salto vertical.
5. Salto de estocada com uma perna
Comece com os pés diretamente abaixo dos quadris. Recue com a perna direita em uma posição de estocada, com a mão direita tocando levemente o chão e o pé esquerdo firmemente plantado. Em um movimento, exploda a perna esquerda e levante o joelho direito no ar à sua frente. Seu braço esquerdo deve alcançar o céu. Gire a perna direita de volta à posição inicial e aterre novamente na perna esquerda e repita.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComece com os pés diretamente abaixo dos quadris. Recue com a perna direita em uma posição de estocada, com a mão direita tocando levemente o chão e o pé esquerdo firmemente plantado. Em um movimento, exploda a perna esquerda e levante o joelho direito no ar à sua frente. Seu braço esquerdo deve alcançar o céu. Gire a perna direita de volta à posição inicial e aterre novamente na perna esquerda e repita.
6. Salto de caixa de perna única
Use uma caixa de 20 cm para começar. Comece de pé sobre a perna esquerda. Mergulhe levemente e levante os quadris ao saltar da perna plantada e aterrissar em cima da caixa enquanto ainda se equilibra na perna esquerda. Desça e repita no seu lado direito.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUse uma caixa de 20 cm para começar. Comece de pé sobre a perna esquerda. Mergulhe levemente e levante os quadris ao saltar da perna plantada e aterrissar em cima da caixa enquanto ainda se equilibra na perna esquerda. Desça e repita no seu lado direito.
7. Salto em Tesoura
Semelhante a um salto de estocada, comece com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás em uma estocada. Dirija o braço esquerdo para o ar enquanto desliga a perna esquerda. Enquanto estiver no ar, chute rapidamente a perna direita para a frente, aterrissando na mesma posição em que começou. Repita do outro lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSemelhante a um salto de estocada, comece com a perna esquerda para a frente e a perna direita para trás em uma estocada. Dirija o braço esquerdo para o ar enquanto desliga a perna esquerda. Enquanto estiver no ar, chute rapidamente a perna direita para a frente, aterrissando na mesma posição em que começou. Repita do outro lado.
8. Limites alternativos das pernas
Este é um movimento avançado, então você desejará trabalhar nele. Comece em pé com os pés embaixo dos quadris. Dê um passo à frente e com a perna dianteira e pule com ela enquanto dirige o joelho oposto no ar. Tente obter o máximo possível de tempo de espera. O braço oposto da perna dianteira deve estar avançando para que pareça quase como se você estivesse correndo com um passo gigantesco no ar. Ao pousar na perna que estava avançando, alterne rapidamente as pernas e repita o mesmo movimento no lado oposto. Repita com um total de 10 a 12 limites. Lembre-se de ser elástico em seu movimento e não gaste muito tempo no chão.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEste é um movimento avançado, então você desejará trabalhar nele. Comece em pé com os pés embaixo dos quadris. Dê um passo à frente e com a perna dianteira e pule com ela enquanto dirige o joelho oposto no ar. Tente obter o máximo possível de tempo de espera. O braço oposto da perna dianteira deve estar avançando para que pareça quase como se você estivesse correndo com um passo gigantesco no ar. Ao pousar na perna que estava avançando, alterne rapidamente as pernas e repita o mesmo movimento no lado oposto. Repita com um total de 10 a 12 limites. Lembre-se de ser elástico em seu movimento e não gaste muito tempo no chão.
9. Saltos largos
Sim, assim como os que você fez na aula de ginástica do ensino médio. Este movimento é fundamental para a construção de poder. Comece em uma postura atlética, com os braços atrás dos quadris e olhos olhando para a frente (não para o chão). Se você olhar para o chão, é exatamente onde você terminará e seu salto terminará mais cedo. Você pode balançar os braços algumas vezes para ganhar impulso, se necessário. Depois, com uma grande explosão, mova os quadris e os braços para a frente o máximo que puder, até que seus pés toquem o chão, aterrissando de maneira semelhante a um sapo. Não mergulhe muito em um agachamento ou perderá a explosividade dos quadris. Lembre-se: Este não é um salto de agachamento.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comSim, assim como os que você fez na aula de ginástica do ensino médio. Este movimento é fundamental para a construção de poder. Comece em uma postura atlética, com os braços atrás dos quadris e olhos olhando para a frente (não para o chão). Se você olhar para o chão, é exatamente onde você terminará e seu salto terminará mais cedo. Você pode balançar os braços algumas vezes para ganhar impulso, se necessário. Em seguida, com uma grande explosão, mova os quadris e os braços para a frente o máximo que puder, até que seus pés toquem o chão, aterrissando como um sapo. Não mergulhe muito em um agachamento ou perderá a explosividade dos quadris. Lembre-se: Este não é um salto de agachamento.
10. Limites de uma perna
Uma abordagem muito avançada ao limite alternado da perna, isso só deve ser feito por um atleta que possa agachar pelo menos o seu próprio peso corporal. Comece de pé em uma perna com o joelho ligeiramente dobrado. Balance os dois braços para cima enquanto pula com a perna em que estava. Pedale a perna para obter a maior distância possível. Desembarque na mesma perna com a qual você decolou e repita de cinco a seis vezes. À medida que você repete esse movimento, seus braços o ajudarão se movendo de maneira circular.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comUma abordagem muito avançada ao limite alternado da perna, isso só deve ser feito por um atleta que possa agachar pelo menos o seu próprio peso corporal. Comece de pé em uma perna com o joelho ligeiramente dobrado. Balance os dois braços para cima enquanto pula com a perna em que estava. Pedale a perna para obter a maior distância possível. Desembarque na mesma perna com a qual você decolou e repita de cinco a seis vezes. À medida que você repete esse movimento, seus braços o ajudarão se movendo de forma circular.
O que você acha?
Agora que você já dominou esses 10 movimentos pliométricos, está apenas a um salto, pule e salte de quebrar recordes pessoais. Incorpore esses movimentos à sua rotina e você verá resultados. A pliometria, também chamada de treinamento de salto ou de choque, sobrecarrega bastante o sistema nervoso central, portanto limite seu treinamento pliométrico a duas a três vezes por semana para garantir a recuperação total. Agora, conte-nos quais são seus movimentos pliométricos favoritos? Como você os incorpora à sua rotina de treinamento? Compartilhe seus favoritos com a comunidade Livestrong nos comentários abaixo!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAgora que você já dominou esses 10 movimentos pliométricos, está apenas a um salto, pule e salte de quebrar recordes pessoais. Incorpore esses movimentos à sua rotina e você verá resultados. A pliometria, também chamada de treinamento de salto ou de choque, sobrecarrega bastante o sistema nervoso central, portanto limite seu treinamento pliométrico a duas a três vezes por semana para garantir a recuperação total. Agora, conte-nos quais são seus movimentos pliométricos favoritos? Como você os incorpora à sua rotina de treinamento? Compartilhe seus favoritos com a comunidade Livestrong nos comentários abaixo!
