Seu corpo precisa de proteínas: isso é fato. E se você é fisicamente ativo na maioria dos dias da semana, pode estar se perguntando se o treinamento sem proteína, pelo menos quantidades adequadas, limitará a quantidade de músculo que você pode ganhar.
Embora a resposta a essa pergunta possa variar dependendo de com quem você fala, há uma coisa na qual a maioria dos especialistas concorda: A quantidade de proteína necessária todos os dias depende de vários fatores, incluindo idade, peso, sexo e nível de atividade.
Gorjeta
Para construir músculos, você precisa realizar um treinamento de resistência pelo menos três dias por semana e atender à dose mínima recomendada de proteína.
Quanta proteína é suficiente?
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015-2020, um homem entre 31 e 50 anos precisa de cerca de 56 gramas de proteína, assumindo que está ingerindo 2.400 calorias por dia. E uma mulher entre 31 e 50 anos, que consome 1.800 calorias por dia, precisa de aproximadamente 46 gramas de proteína.
Para ter uma idéia melhor de como calcular suas necessidades de proteínas, a Academia de Nutrição e Dietética diz que a proteína deve representar de 10 a 35% do total de calorias do dia. E, mais especificamente, a dose diária recomendada para um adulto médio é de 0, 37 gramas por libra de peso corporal.
Se você estiver ativo e tentando construir músculos, usar a equação de 0, 37 gramas por quilo de peso corporal como linha de base pode ajudá-lo a determinar suas necessidades, especialmente se estiver consumindo muitas calorias. No entanto, depois de estabelecer sua linha de base e o fator no seu nível de atividade, você pode achar que precisa mais do que a dose mínima recomendada de proteína por dia.
Atividade física e necessidades de proteínas
As diretrizes alimentares são escritas para a pessoa média. Quando você começa a considerar o exercício e, mais especificamente, o treinamento de resistência para construir músculos, alguns especialistas dizem que não é uma boa ideia mergulhar abaixo do requisito mínimo de proteína.
De fato, o Colégio Americano de Medicina Esportiva diz que as pessoas que se exercitam regularmente precisam comer mais do que a ingestão recomendada. Além disso, eles afirmam que, se você levanta pesos regularmente e deseja aumentar a massa muscular em combinação com a atividade física, deve comer de 0, 5 a 0, 8 gramas de proteína por peso corporal.
Embora níveis moderados a intensos de atividade física exijam quantidades adequadas de proteína, ir a extremos não traz benefícios adicionais à saúde. Em outras palavras, você não precisa comer peitos de frango a cada refeição e consumir shakes de proteína o dia todo para ganhar músculos. De um modo geral, o nível recomendado de proteína, mesmo na extremidade superior, pode ser alcançado apenas através da dieta, sem suplementos adicionais.
Treino sem proteína
É também um bloco de construção para ossos, pele, sangue, cartilagem, hormônios, enzimas e vitaminas. Além disso, a proteína compõe a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue, que é um componente crítico na quantidade de energia que você tem disponível na hora de se exercitar.
