Como os carboidratos ajudam a construir músculos, você pode pensar que comer açúcar após um treino é a idéia certa. Mas comer doces depois de um treino não vai ajudar você a construir músculos.
Embora os carboidratos simples sejam a melhor forma de lanche após o treino, comer lanches açucarados nunca é saudável para você. Então, se você vai carregar carboidratos após o exercício, experimente frutas depois de um treino.
Como os carboidratos se relacionam com os exercícios
Então, por que você iria querer comer açúcar depois de um treino? Acontece que os carboidratos são cruciais para os treinos, de acordo com um estudo publicado na edição de janeiro de 2018 da Nutrition Today . A energia fornecida pelos carboidratos é mais rápida - e, portanto, mais facilmente disponível - do que a oferecida pelas proteínas e gorduras. E quando você está se exercitando, seu corpo precisa de energia que esteja rapidamente disponível.
Os carboidratos também fornecem ao seu corpo um suprimento de energia de reserva chamado glicogênio. Ao fazer exercícios como corrida ou levantamento de peso, seu corpo precisa dessa reserva de energia para sustentar o treino. É comum que os atletas comam dietas com alto teor de carboidratos por esse motivo. Por outro lado, dietas com pouco carboidrato podem ser problemáticas para malhar.
Embora dietas com pouco carboidrato possam ajudá-lo a perder peso, elas também podem deixá-lo sem a energia que seu corpo precisa para se exercitar. Eles podem até causar perda de massa muscular, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2014 do Journal of the International Society of Sports Nutrition . O mesmo estudo descobriu que os carboidratos ajudam a aumentar a massa muscular, protegendo-os de quebrar, principalmente quando consumidos após um treino.
Comer carboidratos depois de um treino
No estudo da Nutrition Today , eles destacaram a importância de comer carboidratos após um treino. Eles recomendam comer grandes quantidades de carboidratos após um intenso treinamento de resistência. Como os doces têm níveis tão altos de carboidratos, faz sentido que você possa recorrer ao chocolate após um treino. Mas malhar não torna os doces saudáveis e existem carboidratos melhores por aí para você comer.
Se você está se perguntando quanto custa uma grande quantidade de carboidratos, o estudo recomendou que um atleta de 160 libras coma 150 calorias de carboidratos depois de se exercitar. Mas eles também apontaram que você só obtém os benefícios através de carboidratos de fácil digestão. Então, eles sugerem que você use coisas como batatas e massas.
No geral, ao tomar decisões sobre dieta, é melhor obter os nutrientes necessários a partir de escolhas saudáveis de alimentos integrais. E embora seja perfeitamente bom apreciar alimentos açucarados com moderação, eles não devem ser pensados como um lanche nutricional para exercícios.
Açúcar após treino para músculos
Você verá que a maioria dos estudos que recomendam comer carboidratos após o exercício se concentra no impacto no ganho muscular. Isso ocorre porque os carboidratos são essenciais para o ganho muscular. Se o seu objetivo em malhar é ganhar massa muscular, você precisará incluir os carboidratos. E mesmo que sua intenção seja perder peso, não esqueça que os carboidratos lhe dão o poder de se exercitar.
No estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition , eles analisaram as dietas dos culturistas. A pesquisa mostrou que os fisiculturistas de sucesso tinham dietas que consistiam em 40 a 60% de carboidratos.
Talvez você não esteja procurando um tamanho tão grande quanto os homens e mulheres de Muscle Beach, mas esses resultados ainda importam para o seu plano de exercícios. Esses resultados mostram que o consumo de uma grande porção de carboidratos está intimamente relacionado ao aumento da massa muscular.
O foco deste estudo foi geral sobre dieta. Mas ainda enfatiza a importância do consumo de carboidratos após o levantamento de peso.
Diferentes exercícios, diferentes doses de carboidratos
No estudo Nutrition Today , eles forneceram uma recomendação geral para a ingestão de carboidratos para uma pessoa de 90 kg. A recomendação deles era de 150 calorias de carboidratos de rápida absorção após o treino, para poder sustentar exercícios intensos regulares.
Para determinar seus carboidratos pós-treino, os autores do estudo Nutrition Today recomendaram apontar para 0, 5 a 0, 6 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal, o que se traduz em 36 a 43 gramas de carboidratos para uma pessoa de 40 kg.
Note-se, no entanto, que você precisa consumir diferentes quantidades de carboidratos para diferentes tipos de exercícios. Como os carboidratos são essenciais após o treino para repor a energia que foi perdida durante o exercício, o tipo de treinamento realizado determinará a perda de energia e, portanto, o número de carboidratos que você precisa consumir.
A quantidade de carboidratos que você come diretamente está relacionada ao seu peso, mas a intensidade do treino ajuda a determinar quantos gramas de carboidratos você ingerirá. Se você fosse à academia para um treino médio, consumiria de 3 a 5 gramas de carboidratos por cada quilo de peso por dia, de acordo com a Clínica Mayo.
Um quilograma custa aproximadamente 2, 2 libras; portanto, você pode dividir seu peso em libras por 2, 2 para determinar seu peso em quilogramas ou usar uma calculadora de conversão on-line. Se você pesa 150 quilos, você come 200 a 340 gramas de carboidratos por dia.
Suas necessidades diárias mais altas de carboidratos para o treino pesado podem significar que você precisa aumentar a quantidade de carboidratos que inclui na refeição pós-treino. Você pode começar com as recomendações da Nutrition Today e aumentar conforme necessário.
Que açúcar você deve comer?
A evidência é clara: os carboidratos são essenciais para lanches pós-treino. Mas a questão é: que tipos de carboidratos você deve comer? Como mencionado no estudo Nutrition Today , os melhores carboidratos para comer são simples. E embora as confecções açucaradas possam ser o açúcar simples mais popular, elas não são as melhores.
De fato, os açúcares simples geralmente não fornecem a energia de sustentação que os carboidratos complexos podem. As barras de chocolate são feitas de açúcares adicionados que são processados, levando a acidentes maiores e problemas adicionais de saúde, de acordo com a Harvard Health. E não se deixe enganar por barras de energia ou barras de energia, pois elas são tão ruins quanto os doces em fornecer energia duradoura.
A Cleveland Clinic observa que açúcares simples de frutas e leite fornecem ao corpo nutrientes adicionais necessários para ajudar a se sustentar. Além disso, a Clínica Mayo observa que os grãos são ótimas fontes de carboidratos.
Enquanto o estudo da Nutrition Today falava sobre carboidratos simples, suas recomendações eram batatas e massas. Esses grãos foram recomendados em relação aos açúcares simples reais, devido ao seu valor nutricional, combinado à sua capacidade de reabastecer rapidamente as reservas de energia do seu corpo.
Não se trata apenas de carboidratos
Enquanto o seu lanche pós-treino deve consistir em um grande número de carboidratos, você também precisará adicionar proteínas. Proteínas e carboidratos têm um papel vital a desempenhar na recuperação do seu corpo após o treinamento de alta resistência.
Os carboidratos reabastecem as reservas de energia, fornecendo aos músculos o glicogênio necessário para o próximo treino, e a proteína é composta pelos aminoácidos que ajudam a reparar o corpo a partir de um treino. Então, você precisa de um pouco dos dois para se restaurar depois de se esforçar ao máximo.
O que a pesquisa mostra é que comer os alimentos certos após o treino tem um impacto significativo na eficácia do seu treino. Portanto, verifique se você está recebendo o tipo certo de carboidratos e adicionando outros nutrientes vitais, como proteínas. Vai valer a pena quando você começar a sentir os melhores resultados.
