Escultura de um corpo magro e cinzelado requer disciplina e dedicação. Obter a aparência magra e rasgada requer diminuir o percentual de gordura corporal, mantendo a massa muscular magra. Um intenso programa de treinamento de força é fundamental quando se trata de perda de gordura, porque o músculo aumenta o metabolismo. Combinar um programa de treino especializado com uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura dará ao seu corpo uma aparência firme e magra.
Passo 1
Faça exercícios de treinamento de força de corpo inteiro quatro dias por semana. Execute leg press, fila sentada para trás, barra com barra no peito, cachos para martelo para bíceps, tríceps, abdominais para abdominais e supino para ombros. Largue séries para cada exercício. Execute um conjunto de 25 repetições, um conjunto de 15 repetições, um conjunto de 10 repetições e um conjunto de oito repetições. Aumente o peso de cada exercício à medida que diminui as repetições. Levante com peso pesado para que seja difícil concluir cada conjunto.
Passo 2
Realize intervalos cardiovasculares três dias por semana para queimar a gordura armazenada. Corra na máquina elíptica com baixa resistência por 30 segundos e deslize lentamente por um minuto ou corra na esteira por 30 segundos e caminhe por um minuto.
etapa 3
Consuma uma dieta pobre em gordura e rica em proteínas para ajudar na recuperação e desenvolvimento muscular, o que incentiva a perda de gordura. Coma carnes magras, peixe, ovos, aves sem pele, legumes, soja, grãos integrais, legumes, frutas e gorduras saudáveis, como sementes, nozes, abacate e azeite. Tome uma porção de proteína magra e carboidratos complexos a cada refeição. Por exemplo, coma 4 onças de frango assado, ½ xícara de macarrão de trigo integral e 1 xícara de espinafre.
Passo 4
Fique longe de alimentos processados que parecem convenientes, mas realmente sabotam seus esforços para perder gordura. Evite refeições pré-temperadas, conservas e jantares congelados com alto teor de sódio, gordura e conservantes químicos.
Gorjeta
Aumente a ingestão diária de água para eliminar o excesso de peso causado pela retenção de água. Beba no mínimo oito xícaras de água por dia.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta ou exercício.
