Tradicionalmente, o yoga tem sido uma prática individual. É um momento de auto-reflexão e introspecção. Mas nem sempre tem que ser. Você pode aprender tanto sobre você e seu corpo enquanto pratica com um parceiro. Além disso, o yoga para parceiros (geralmente chamado de AcroYoga porque combina acrobacias e yoga) tem o benefício adicional de criar confiança entre você e seu parceiro. E também há a força do núcleo adicional necessária para a pessoa no ar (o panfleto) e a força da parte inferior do corpo necessária para a pessoa que apoia o panfleto (a base). Então pegue um parceiro e inspire-se nas 11 poses de ioga a seguir, criadas para dois.
Tradicionalmente, o yoga tem sido uma prática individual. É um momento de auto-reflexão e introspecção. Mas nem sempre tem que ser. Você pode aprender tanto sobre você e seu corpo enquanto pratica com um parceiro. Além disso, o yoga para parceiros (geralmente chamado de AcroYoga porque combina acrobacias e yoga) tem o benefício adicional de criar confiança entre você e seu parceiro. E também há a força do núcleo adicional necessária para a pessoa no ar (o panfleto) e a força da parte inferior do corpo necessária para a pessoa que apoia o panfleto (a base). Então pegue um parceiro e inspire-se nas 11 poses de ioga a seguir, criadas para dois.
1. Prancha dupla
Esta é uma ótima pose para começar. Embora exija muita força do núcleo, é muito baixa e, com a técnica adequada, você notará que pode ser mais fácil do que você pensa. COMO FAZER: Comece com o mais alto ou mais forte do par em uma prancha na parte inferior. As palmas das mãos estão sob os ombros, as pernas são retas e o núcleo está engatado. Então a pessoa de cima - de frente para os pés da base - atravessa os quadris da base. Dobrando para a frente, coloque as palmas das mãos firmemente nos tornozelos da base, com o núcleo forte e engatado, e pise um pé de cada vez nos ombros da base. Mantenha por três a cinco respirações, se puder, antes de descer lentamente um pé de cada vez. Se possível, troque para que a pessoa que era a base esteja agora no topo.
Esta é uma ótima pose para começar. Embora exija muita força do núcleo, é muito baixa e, com a técnica adequada, você notará que pode ser mais fácil do que você pensa. COMO FAZER: Comece com o mais alto ou mais forte do par em uma prancha na parte inferior. As palmas das mãos estão sob os ombros, as pernas são retas e o núcleo está engatado. Então a pessoa de cima - de frente para os pés da base - atravessa os quadris da base. Dobrando para a frente, coloque as palmas das mãos firmemente nos tornozelos da base, com o núcleo forte e engatado, e pise um pé de cada vez nos ombros da base. Mantenha por três a cinco respirações, se puder, antes de descer lentamente um pé de cada vez. Se possível, troque para que a pessoa que era a base esteja agora no topo.
2. Mesa Dupla
Essa pose é tão simples e acessível, mas é muito poderosa para praticar. COMO FAZER: A base começa na posição da mesa, de frente para o teto, com os pés afastados na altura dos quadris e as mãos afastadas nos ombros. Levante os quadris o mais alto que puder para que seus joelhos, quadris, costas e cabeça estejam em uma única linha. O parceiro superior percorre o corpo da base, de frente para os joelhos da base. Coloque uma mão de cada vez nos ombros da base, engate seu núcleo e bandhas e, com suavidade e firmeza, pise um pé de cada vez nos joelhos / coxas da base. Mantenha por três a cinco respirações e desça com graça e controle.
Essa pose é tão simples e acessível, mas é muito poderosa para praticar. COMO FAZER: A base começa na posição da mesa, de frente para o teto, com os pés afastados na altura dos quadris e as mãos afastadas nos ombros. Levante os quadris o mais alto que puder para que seus joelhos, quadris, costas e cabeça estejam em uma única linha. O parceiro superior percorre o corpo da base, de frente para os joelhos da base. Coloque uma mão de cada vez nos ombros da base, engate seu núcleo e bandhas e, com suavidade e firmeza, pise um pé de cada vez nos joelhos / coxas da base. Mantenha por três a cinco respirações e desça com graça e controle.
3. Mesa Dupla Estendida
Esta é uma versão mais desafiadora da mesa dupla, pois você deve equilibrar com uma perna estendida. COMO FAZER: Comece na mesma posição da mesa dupla, o panfleto equilibrando-se nos ombros e joelhos / coxas da base. No início, apenas o folheto deve levantar a perna e, se ambos estiverem seguros e fortes, a base poderá levantar a perna do mesmo lado. Mantenha por três a cinco respirações e troque de lado. Desmontar é o mesmo que a mesa dupla básica.
Esta é uma versão mais desafiadora da mesa dupla, pois você deve equilibrar com uma perna estendida. COMO FAZER: Comece na mesma posição da mesa dupla, o panfleto equilibrando-se nos ombros e joelhos / coxas da base. No início, apenas o folheto deve levantar a perna e, se ambos estiverem seguros e fortes, a base poderá levantar a perna do mesmo lado. Mantenha por três a cinco respirações e troque de lado. Desmontar é o mesmo que a mesa dupla básica.
4. Barco Duplo
Esta é a melhor pose para fortalecer seu núcleo e melhorar o equilíbrio. COMO FAZER: Comece sentado de frente um para o outro com os joelhos dobrados. Tocando as solas dos pés juntas, coloque as mãos atrás de você para estabilizar e levantar as pernas em direção ao céu. Envolva o núcleo, alongue a coluna e levante o coração em direção ao céu. Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido o tempo todo. Mantenha por três a cinco respirações e solte.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEsta é a melhor pose para fortalecer seu núcleo e melhorar o equilíbrio. COMO FAZER: Comece sentado de frente um para o outro com os joelhos dobrados. Tocando as solas dos pés juntas, coloque as mãos atrás de você para estabilizar e levantar as pernas em direção ao céu. Envolva o núcleo, alongue a coluna e levante o coração em direção ao céu. Mantenha as costas retas e o núcleo envolvido o tempo todo. Mantenha por três a cinco respirações e solte.
5. Barco Duplo Encadernado
Leve o seu barco duplo um passo adiante, adicionando um vínculo. Assim como o barco duplo, essa pose de parceiro de fortalecimento do núcleo é excelente para equilíbrio e flexibilidade, além de incorporar um pouco de força na parte superior do corpo. COMO FAZER: Comece sentado e de frente para o seu parceiro com os joelhos dobrados. Levante os pés do chão até dobrar os joelhos a 90 graus. As palmas das mãos devem começar atrás de você no chão para se estabilizar ao conectar as solas dos pés. Usando a força do seu núcleo para manter sua coluna longa e o cóccix inclinado para que você tenha comprimento do sacro, pressione os pés juntos e suba para o céu até que as pernas fiquem tão retas quanto possível. Para prender as mãos, estenda uma mão para prender o pulso e a mão do seu parceiro, mantenha o coração erguido ao alcançar o outro braço para prender o outro pulso e a mão do seu parceiro. Erga o coração e alongue a coluna e olhe diretamente para o seu parceiro ou para o lado.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLeve o seu barco duplo um passo adiante, adicionando um vínculo. Assim como o barco duplo, essa pose de parceiro de fortalecimento do núcleo é excelente para equilíbrio e flexibilidade, além de incorporar um pouco de força na parte superior do corpo. COMO FAZER: Comece sentado e de frente para o seu parceiro com os joelhos dobrados. Levante os pés do chão até dobrar os joelhos a 90 graus. As palmas das mãos devem começar atrás de você no chão para se estabilizar ao conectar as solas dos pés. Usando a força do seu núcleo para manter sua coluna longa e o cóccix inclinado para que você tenha comprimento do sacro, pressione os pés juntos e suba para o céu até que as pernas fiquem tão retas quanto possível. Para prender as mãos, estenda uma mão para prender o pulso e a mão do seu parceiro, mantenha o coração erguido ao alcançar o outro braço para prender o outro pulso e a mão do seu parceiro. Erga o coração e alongue a coluna e olhe diretamente para o seu parceiro ou para o lado.
6. Pike descendente do pino do cão
Para os parceiros um pouco mais avançados, tente esta pose de AcroYoga que combina duas poses de ioga diferentes. COMO FAZER: A base começa no cão virado para baixo, com as palmas das mãos planas, a espinha longa e os joelhos retos. Enraize nas palmas das mãos e nos calcanhares para criar estabilidade, preparando-se para o folheto. O folheto avança na frente da base e dobra-se para a frente, colocando as duas mãos dentro ou na frente das mãos da base. Pisando um pé de cada vez, o panfleto colocará um pé (apenas os dedos dos pés) no sacro da base (área do cóccix) e depois o outro pé, pressionando em uma posição de pique (o corpo está a 90 graus) com o núcleo engatado e a espinha longa. Enraizando nas palmas das mãos, segure por cinco a 10 respirações. Para desmontar, desça um pé de cada vez.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPara os parceiros um pouco mais avançados, tente esta pose de AcroYoga que combina duas poses de ioga diferentes. COMO FAZER: A base começa no cão virado para baixo, com as palmas das mãos planas, a espinha longa e os joelhos retos. Enraize nas palmas das mãos e nos calcanhares para criar estabilidade, preparando-se para o folheto. O folheto avança na frente da base e dobra-se para a frente, colocando as duas mãos dentro ou na frente das mãos da base. Pisando um pé de cada vez, o panfleto colocará um pé (apenas os dedos dos pés) no sacro da base (área do cóccix) e depois o outro pé, pressionando em uma posição de pique (o corpo está a 90 graus) com o núcleo engatado e a espinha longa. Enraizando nas palmas das mãos, segure por cinco a 10 respirações. Para desmontar, desça um pé de cada vez.
7. Cão descendente com variação do pino
Certifique-se de que vocês dois sejam sólidos nessas poses separadamente antes de tentar combiná-los: Esta é uma variação avançada da última pose. COMO FAZER: A base começa no cão virado para baixo, com as palmas das mãos planas, a espinha longa e os joelhos retos. Raiz nas palmas das mãos e calcanhares para a estabilidade, preparando-se para o folheto. O folheto aborda essa pose basicamente da mesma maneira que o pique do pino. Fique próximo ou na frente das mãos da base e dobre para a frente. Dê um passo de cada vez até o sacro da base, tomando cuidado para não colocar muito peso nos pés. Traga uma perna para cima e para cima, para que o pé alcance a cabeça. Mantenha por três a cinco respirações antes de inverter a entrada e sair graciosamente da pose.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comCertifique-se de que vocês dois sejam sólidos nessas poses separadamente antes de tentar combiná-los: Esta é uma variação avançada da última pose. COMO FAZER: A base começa no cão virado para baixo, com as palmas das mãos planas, a espinha longa e os joelhos retos. Raiz nas palmas das mãos e calcanhares para a estabilidade, preparando-se para o folheto. O folheto aborda essa pose basicamente da mesma maneira que o pique do pino. Fique próximo ou na frente das mãos da base e dobre para a frente. Dê um passo de cada vez até o sacro da base, tomando cuidado para não colocar muito peso nos pés. Traga uma perna para cima e para cima, para que o pé alcance a cabeça. Mantenha por três a cinco respirações antes de inverter a entrada e sair graciosamente da pose.
8. Camelo descendente de cães
Você precisará de muita paciência para esta pose, porque provavelmente não encontrará o posicionamento certo para as costas na primeira tentativa, e sua base deve permanecer estável o tempo todo. Mas com algumas tentativas e erros, você será capaz de dominar esta bela pose. COMO FAZER: A base começa no cão virado para baixo, com as palmas das mãos planas, a espinha longa e os joelhos retos. Raiz nas palmas das mãos e calcanhares para a estabilidade, preparando-se para o folheto. O panfleto ficará com as costas voltadas para as pernas da base, montando nas pernas da base e curvando-se sobre a base, de modo que a parte inferior das costas do passageiro repouse na bunda da base. Essa pose requer algum ajuste; portanto, mova-se para encontrar a melhor e mais estável posição. A partir daí, o folheto agarra os tornozelos para completar a pose. Desça gentil e graciosamente.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comVocê precisará de muita paciência para esta pose, porque provavelmente não encontrará o posicionamento certo para as costas na primeira tentativa, e sua base deve permanecer estável o tempo todo. Mas com algumas tentativas e erros, você será capaz de dominar esta bela pose. COMO FAZER: A base começa no cão virado para baixo, com as palmas das mãos planas, a espinha longa e os joelhos retos. Raiz nas palmas das mãos e calcanhares para a estabilidade, preparando-se para o folheto. O panfleto ficará com as costas voltadas para as pernas da base, montando nas pernas da base e curvando-se sobre a base, de modo que a parte inferior das costas do passageiro repouse na bunda da base. Essa pose requer algum ajuste; portanto, mova-se para encontrar a melhor e mais estável posição. A partir daí, o folheto agarra os tornozelos para completar a pose. Desça gentil e graciosamente.
9. Deusa Dupla
Sorria e desfrute do equilíbrio e da força desta poderosa pose de parceiro. COMO FAZER: A base começa em pose de deusa. Ambos os joelhos estão dobrados e os pés são apontados para os lados, alinhados com os joelhos. Com uma coluna reta, um núcleo forte e quadris baixos, o folheto subirá um pé de cada vez na coxa (o pé está realmente próximo ao sulco do quadril da base para maior estabilidade) e faz a mesma pose. Os braços podem estar em qualquer variação que eles preferirem - oração, oração prolongada, mudras, etc.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comSorria e desfrute do equilíbrio e da força desta poderosa pose de parceiro. COMO FAZER: A base começa em pose de deusa. Ambos os joelhos estão dobrados e os pés são apontados para os lados, alinhados com os joelhos. Com uma coluna reta, um núcleo forte e quadris baixos, o folheto subirá um pé de cada vez na coxa (o pé está realmente próximo ao sulco do quadril da base para maior estabilidade) e faz a mesma pose. Os braços podem estar em qualquer variação que eles preferirem - oração, oração prolongada, mudras, etc.
10. Yogi Stack
Ambos os parceiros devem ter costas fortes e estáveis para essa pose aparentemente básica, mas enganosamente desafiadora. COMO FAZER: A base começa a ajoelhar-se com as palmas das mãos na frente deles, sobre o tapete, inclinando o cóccix para trás para criar uma prateleira para o folheto se ajoelhar. O folheto então pisa nas costas da base com os joelhos e ajoelha-se na parte inferior das costas. Não deve doer, mas deve se sentir bem para a base - como uma massagem nos joelhos. Usando o controle central e o equilíbrio, o passageiro e a base levantam o peito e seguram os braços em qualquer variação. Lembre-se de sorrir e depois desça graciosamente.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAmbos os parceiros devem ter costas fortes e estáveis para essa pose aparentemente básica, mas enganosamente desafiadora. COMO FAZER: A base começa a se ajoelhar com as palmas das mãos na frente delas, sobre o tapete, inclinando o cóccix para trás para criar uma prateleira para o folheto se ajoelhar. O folheto então pisa nas costas da base com os joelhos e ajoelha-se na parte inferior das costas. Não deve doer, mas deve se sentir bem para a base - como uma massagem nos joelhos. Usando o controle central e o equilíbrio, o passageiro e a base levantam o peito e seguram os braços em qualquer variação. Lembre-se de sorrir e depois desça graciosamente.
O que você acha?
Você já experimentou o AcroYoga? O que você acha? Quais poses você tentou? Quais poses foram as mais desafiadoras? Você vai tentar alguma dessas poses? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e histórias na seção de comentários abaixo!
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comVocê já experimentou o AcroYoga? O que você acha? Quais poses você tentou? Quais poses foram as mais desafiadoras? Você vai tentar alguma dessas poses? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e histórias na seção de comentários abaixo!
