O exercício regular é um componente importante para ajudar você a perder peso, entrar em forma e manter seus resultados. Faça algo sobre esses quilos indesejados, fazendo escolhas alimentares mais saudáveis e adicionando atividade física à sua rotina diária. Os planos mais eficazes de perda de peso concentram-se na queima de mais calorias do que você consome, reduzindo a ingestão de alimentos não saudáveis e aumentando o envolvimento em exercícios como corrida. Independentemente de você ter um histórico de corrida ou estar apenas começando, você pode entrar em forma alterando gradualmente seus hábitos de vida pouco saudáveis.
Passo 1
Visite seu médico para um exame de saúde de rotina. Se você estiver fora de forma, não faça exercícios ou dieta sem consultar o seu médico para recomendações. Pode ser necessário modificar seu plano de perda de peso com base no seu estado de saúde.
Passo 2
Perca peso com segurança e eficácia, reduzindo a ingestão de calorias dos alimentos em 250 a 500 por dia, o que pode levar a um quilo de peso por semana. Um déficit calórico é fundamental para a perda de peso. Otimize sua redução de calorias, queimando também de 250 a 500 calorias por dia. Perca 1 a 2 libras por semana, combinando exercícios e uma dieta de baixa caloria para criar um déficit diário total de 500 a 1.000 calorias.
etapa 3
Troque lanches de junk food, alimentos ricos em gordura, refrigerantes e porções de refeições grandes por frutas frescas, vegetais e grãos integrais, proteína magra, água e refeições menores. Os produtos consistem em alimentos naturalmente de baixa caloria, que você pode comer entre as refeições, em vez de batatas fritas, bolos e doces. Coma uma variedade de vegetais e frutas coloridas no almoço e adicione vegetais cozidos no vapor como acompanhamento. Opte por proteínas mais magras, como peixe grelhado ou frango sem pele, em vez de bifes gordurosos, carne frita ou presunto. Beba água durante todo o dia para saciar sua sede e impedir que a fome o leve a lanches gordurosos. Divida pela metade as porções da refeição para ajudar a reduzir a ingestão de calorias.
Passo 4
Comece a andar três a cinco vezes por semana em segmentos de 10 a 20 minutos consecutivos por duas semanas. Se você puder caminhar por 10 minutos completos sem parar, continue sua caminhada por mais 10 minutos. No final de duas semanas, você poderá caminhar por 20 minutos completos. Mantenha um ritmo moderado, bombeando os braços lentamente e respirando normalmente. Aumente o ritmo a cada dia que você caminha para aumentar sua queima de calorias e aumentar a resistência.
Etapa 5
Caminhada alternativa com corrida na terceira semana por 30 minutos. Caminhe por cinco minutos e depois corra por dois minutos até completar 30 minutos de atividade. Se você puder executar por mais tempo, faça-o, mas não exagere. Aumente gradualmente o tempo de execução conforme seu corpo se ajusta à nova atividade.
Etapa 6
Adicione mais tempo de execução a cada semana e diminua lentamente o tempo de caminhada até ficar em execução por 30 minutos. Aumente seu tempo de execução semanalmente à medida que se sentir mais confortável com a corrida. Defina uma meta para executar mais por treino a cada semana, até que você não esteja mais andando. Pode levar várias semanas até você executar o treino inteiro.
Gorjeta
A alimentação saudável de pequenas refeições e lanches ajuda a manter a energia durante o dia. Aqueça e estique antes de cada treino para preparar seus músculos para movimentos intensos. Depois de treinos, esfrie para recuperar a frequência cardíaca. Não se concentre na distância que você corre; em vez disso, tente se exercitar pelo período de tempo desejado. Beba água antes, durante e após os exercícios para manter a hidratação. Coma um lanche leve uma hora antes do treino para manter a energia.
Atenção
Pare de correr se sentir dor e, se persistir, procure atendimento médico.
