O ácido eicosapentaenóico, também conhecido como EPA, e o ácido docosahexaenóico, também conhecido como DHA, são dois tipos importantes de ácidos graxos ômega-3 encontrados em grandes quantidades em peixes gordurosos. Ômega-3 são gorduras saudáveis para o coração, necessárias para a função cerebral. Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. Para indivíduos saudáveis, 500 miligramas de DHA e EPA combinados são recomendados por dia.
Conversão ALA
Um artigo publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition" em 2006 observa que entre 0, 6 e 1, 2% de suas calorias diárias totais devem provir de um ácido graxo ômega-3, conhecido como ALA, ou ácido alfa-linolênico. Seu corpo pode converter o ALA em EPA e DHA, mas nem sempre é capaz de produzir EPA e DHA suficientes. Portanto, pode ser benéfico consumir DHA e EPA na dieta como peixe gordo ou óleo de peixe.
Coma peixe duas vezes por semana
Aproximadamente 500 miligramas de EPA e DHA combinados devem ser consumidos para reduzir o risco de doença cardiovascular, observa o artigo de 2006 no "The American Journal of Clinical Nutrition". Você pode obter uma média de 500 miligramas por dia comendo duas refeições de peixe por semana.
Recomendações para doenças cardíacas
De acordo com a American Heart Association, indivíduos com doença cardíaca coronária documentada devem consumir 1 grama de EPA e DHA combinados por dia. Idealmente, essa dosagem deve vir de peixe gordo, embora o óleo de peixe possa ser usado sob a supervisão de um profissional de saúde. Para indivíduos que precisam reduzir os níveis de triglicerídeos, a AHA recomenda 2 a 4 gramas de EPA e DHA combinados por dia. Isso pode ser consumido na forma de suplementos, sob os cuidados de um médico.
Fontes
O Instituto Linus Pauling lista os peixes com os mais altos níveis de EPA e DHA. Para consumir 1 grama de EPA e DHA combinados, você precisaria 1, 5 onça de arenque do Pacífico; 2 onças de salmão chinook; 2, 5 onças de sardinha do Pacífico, salmão do Atlântico ou ostras do Pacífico; 3 onças de salmão sockeye; 3, 5 onças de truta arco-íris; 4 onças de atum branco em conserva; 9 onças de caranguejo Dungeness; ou 12 onças de atum light em conserva. Uma porção única típica de peixe é de 3 onças.
