A batata doce é uma fonte de baixo teor de gordura de muitos nutrientes benéficos importantes para a sua saúde. Especialmente rica em vitaminas, especialmente vitamina A, fibras e antioxidantes, a batata-doce deve ser considerada uma adição saudável à sua dieta.
Embora exista alguma especulação sobre os efeitos nocivos dos oxalatos nas batatas doces, é principalmente uma preocupação se você tem um histórico de pedras nos rins. No geral, os benefícios de saúde de comer batata-doce superam quaisquer desvantagens.
O que são batatas doces?
É fácil reconhecer a batata doce. Eles são o vegetal de raiz com a pele cor de cobre e polpa alaranjada brilhante, embora entre as centenas de variedades cultivadas em todo o mundo, elas possam variar de vermelho escuro a marrom a roxo a amarelo alaranjado a branco.
Muitas vezes, é fácil confundir batata doce e inhame, mas elas são plantas diferentes e não estão relacionadas. Batata-doce são vegetais de raiz e membros da família da glória da manhã; o inhame é um tubérculo relacionado aos lírios nativos da Ásia e da África, segundo a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. O inhame pode ser distinguido por sua pele marrom-escura, tipo casca e carne branca ou roxa.
Alto teor de fibras e carboidratos
Além de ajudar seu sistema digestivo a funcionar corretamente, a fibra em sua dieta ajuda a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. As Diretrizes Dietéticas dizem que você precisa entre 22, 4 e 33, 6 gramas de fibra por dia, dependendo do seu sexo e idade. A fibra é encontrada na pele e na carne das batatas doces.
A carne, que contém cerca de 10% de DV para fibra solúvel, diminui a digestão e ajuda a controlar o peso, contendo 2, 5 gramas por porção de 100 gramas. Se você deixar a pele sobre a batata e assá-la, o teor de fibra insolúvel, que fornece forragem, aumenta para 3, 3 gramas ou 13% de DV por 100 gramas.
Para colocar uma porção de 100 gramas em perspectiva, uma batata-doce de tamanho médio, 5 cm de comprimento e 5 cm de diâmetro, pesa cerca de 114 gramas.
Os carboidratos permitem o metabolismo das gorduras, fornecem combustível para a energia e impedem que as proteínas sejam usadas como fonte de energia. O USDA recomenda que 45 a 65% de sua ingestão calórica diária provenha de carboidratos, o que equivale a cerca de 225 a 325 gramas em uma dieta de 2.000 calorias. A batata doce tem uma contagem de carboidratos relativamente alta, com 18 gramas por porção.
Bom alimento para diabéticos
Embora a batata doce tenha um alto teor de carboidratos , ela tem um baixo índice glicêmico (abaixo de 55 anos). O índice glicêmico é uma classificação de diferentes alimentos ricos em carboidratos, com base na rapidez e em que nível eles aumentam o açúcar no sangue após serem ingeridos.
Alimentos com alto índice glicêmico são rapidamente digeridos e causam flutuações nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente e têm um efeito mais gradual no aumento do açúcar no sangue.
Uma dieta com alto índice de carboidratos a baixo índice glicêmico é útil para manter sua energia, já que seu nível de açúcar no sangue permanecerá estável ao longo do dia. A batata doce é um alimento ideal para pessoas com diabetes que precisam controlar flutuações de açúcar no sangue ou ganho de peso, diz a Associação Americana de Diabetes.
: Lista de alimentos com carga glicêmica
Proteína fornece energia
Você precisa de proteína na dieta para obter energia e construir e manter seus ossos, pele e músculo. Diariamente, 10 a 30% de suas calorias devem consistir em proteínas. A batata-doce cozida, sem a pele, contém 1, 4 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Assar a batata na pele aumenta o teor de proteínas para 2 gramas.
Segure o sal
A batata-doce não contém uma grande quantidade de sódio até você polvilhar com sal. A batata cozida sem sal contém 27 miligramas de sal ou 1% de DV por porção. No entanto, o USDA lista a batata-doce cozida, sem casca, mas com sal, como contendo 263 miligramas de sal, o que representa 11% do seu valor diário em apenas uma porção.
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Por que as batatas doces são doces?
Além do teor de açúcar de 5, 7 gramas em cada porção, a doçura da batata-doce é aprimorada por uma enzima que, quando aquecida, decompõe o amido em um açúcar chamado maltose. Embora não seja tão doce quanto o açúcar de mesa, a maltose pode satisfazer o seu gosto por doces.
A Food Revolution Network sugere que você pode aumentar a doçura das batatas doces cozinhando-as lentamente, em fogo baixo. Isso permite que as enzimas produtoras de maltose tenham tempo suficiente para converter o amido em açúcar. Uma temperatura de 135 F ativará efetivamente a enzima; cerca de 170 F, vai parar.
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Perfil Nutricional Saudável
Além de um alto teor de vitamina A, a batata-doce cozida oferece uma série de vitaminas B, incluindo folato, niacina, ácido pantotênico, riboflavina, tiamina e B6. O grupo B de vitaminas é importante para fornecer energia, ajudar o corpo a desintoxicar e manter a função cerebral e o sistema imunológico.
A batata doce também contém a vitamina C antioxidante, com 21% de DV, bem como as vitaminas E e K. Seu corpo usa antioxidantes para neutralizar os radicais livres que podem causar doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde.
A batata-doce cozida é especialmente rica em manganês, com 13% de DV por porção. O manganês é um mineral importante para a saúde dos seus ossos. Além disso, o vegetal de raiz contém 5% de DV para potássio e cobre, 4% de DV para ferro e magnésio e 3% de DV para cálcio e fósforo, por porção de 100 gramas.
Assar batatas doces com a pele aumenta significativamente o conteúdo nutricional das vitaminas e minerais. Por exemplo, o teor de vitamina C aumenta de 12, 8 miligramas por 100 gramas de batata cozida para 19, 6 miligramas se cozido com a pele. Isso representa 33% de DV para vitamina C em apenas uma porção.
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O conteúdo de vitamina A é uma preocupação?
A vitamina A é essencial para a sua função imunológica, reprodução e comunicação celular. Provavelmente, é mais conhecido por apoiar a boa visão, mas a vitamina A também desempenha um papel crucial na formação e manutenção normais de seus órgãos, incluindo coração, pulmões e rins.
A batata doce contém uma quantidade extremamente alta de vitamina A com 787 miligramas por porção. As Diretrizes Dietéticas recomendam uma ingestão diária de 700 miligramas para mulheres adultas e 900 miligramas para homens, portanto, uma porção de batata-doce atenderá seu valor diário. Você pode estar se perguntando se tanta vitamina A pode ser prejudicial.
Você não precisa se preocupar. A batata doce de polpa alaranjada é uma das principais fontes de beta-caroteno - um precursor da vitamina A - com 9.444 microgramas por 100 gramas. O beta-caroteno é um carotenóide da provitamina A. Seu corpo converte esse pigmento da planta em uma forma ativa de vitamina A que pode ser usada para funções metabólicas ou armazenada no fígado. Embora a vitamina A de origem animal possa causar toxicidade com ingestão excessiva, grandes quantidades de betacaroteno e outros carotenóides da provitamina A não estão associados a nenhum risco à saúde.
Oxalatos são prejudiciais?
Existe alguma preocupação de que a alta quantidade de oxalato na dieta da batata doce possa contribuir para o desenvolvimento de pedras nos rins de oxalato de cálcio, o tipo mais comum de pedra nos rins.
Os oxalatos são substâncias naturais encontradas em muitos alimentos, incluindo frutas e legumes. Estes alimentos são densos em nutrientes e saudáveis, contendo vitaminas, minerais e fibras. De acordo com um relatório de 2015 da revista Clinical Nutrition Research, os alimentos ricos em oxalato são seguros para pacientes com diabetes, hipertensão e colesterol alto. No entanto, em pacientes que desenvolveram cálculos renais, a recomendação é mudar para uma dieta com menor teor de oxalato.
Os oxalatos normalmente se ligam ao cálcio durante a digestão e são excretados nas fezes. Se os oxalatos não estiverem ligados ao cálcio no estômago ou no intestino, eles viajam como resíduos para os rins, onde podem deixar o corpo com a urina. No entanto, se houver muito oxalato e líquido insuficiente na urina, o resultado é a criação de fragmentos de oxalato de cálcio. Esses fragmentos podem se unir e formar um cristal maior conhecido como pedra nos rins, de acordo com a National Kidney Foundation (NKF).
O NKF sugere que você pode reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins bebendo muitos líquidos e ingerindo alimentos ricos em cálcio e oxalato juntos durante uma refeição. Isso ajudaria a garantir que o oxalato e o cálcio se ligassem um ao outro no estômago antes de serem processados pelos rins, tornando menos provável a formação de pedras. Batata-doce naturalmente contém cálcio.
