Uma vez que apenas o domínio de um punhado de corredores de elite dispostos a se distanciar de uma fivela de cinto e de se gabar, o esporte do ultrarunning agora está se tornando popular - quase. Mais e mais corredores estão tentando testar seu metal com desafios de 50 a 100 milhas ou mais. Mas não é apenas a distância que conta; ele está lutando em terrenos difíceis, condições meteorológicas exuberantes, lesões e fadiga de cortar a alma e ainda tem vontade de continuar. Se você foi mordido pelo inseto ultra-deslumbrante, tempere seus sonhos de glória com uma dose de realidade: você está pronto para um desafio. Prepare-se para o sucesso aprendendo os segredos dos vencedores experientes que "estiveram lá, fizeram isso". E mesmo que seu objetivo seja algo muito mais "saudável" - digamos, correr uma milha sem andar ou terminar seus primeiros 5K ou 10K - você ainda pode aprender muito com esses corredores de ultramaratona.
Uma vez que apenas o domínio de um punhado de corredores de elite dispostos a se distanciar de uma fivela de cinto e de se gabar, o esporte do ultrarunning agora está se tornando popular - quase. Mais e mais corredores estão tentando testar seu metal com desafios de 50 a 100 milhas ou mais. Mas não é apenas a distância que conta; ele está lutando em terrenos difíceis, condições meteorológicas exuberantes, lesões e fadiga de cortar a alma e ainda tem vontade de continuar. Se você foi mordido pelo inseto ultra-deslumbrante, tempere seus sonhos de glória com uma dose de realidade: você está pronto para um desafio. Prepare-se para o sucesso aprendendo os segredos dos vencedores experientes que "estiveram lá, fizeram isso". E mesmo que seu objetivo seja algo muito mais "saudável" - digamos, correr uma milha sem andar ou terminar seus primeiros 5K ou 10K - você ainda pode aprender muito com esses corredores de ultramaratona.
1. Encontre sua motivação
Verifique tudo o que você pensou que sabia sobre correr na porta quando se inscreve na sua primeira corrida (especialmente se for uma ultra), incluindo seus motivos para fazê-lo. Não basta querer arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade, perder peso ou impressionar seus amigos. Esses objetivos, por si só, não o levarão à linha de chegada dos seus primeiros 50 mil metros, diz o técnico e competidor Sean Meissner, da Sharman Ultra Endurance Coaching. "Você realmente precisa fazer isso pessoalmente. Não é algo que você deva fazer por outra pessoa. É preciso haver uma razão intrínseca para ir tão longe", diz ele. A motivação de Meissner? Um simples amor ao esporte. "Sair por três ou quatro horas é um dia incrível. Eu simplesmente amo estar lá fora."
Verifique tudo o que você pensou que sabia sobre correr na porta quando se inscreve na sua primeira corrida (especialmente se for uma ultra), incluindo seus motivos para fazê-lo. Não basta querer arrecadar dinheiro para uma instituição de caridade, perder peso ou impressionar seus amigos. Esses objetivos, por si só, não o levarão à linha de chegada dos seus primeiros 50 mil metros, diz o técnico e competidor Sean Meissner, da Sharman Ultra Endurance Coaching. "Você realmente precisa fazer isso pessoalmente. Não é algo que você deva fazer por outra pessoa. É preciso haver uma razão intrínseca para ir tão longe", diz ele. A motivação de Meissner? Um simples amor ao esporte. "Sair por três ou quatro horas é um dia incrível. Eu simplesmente amo estar lá fora."
2. Construa uma base sólida
O treinamento da ultramaratona é exigente, com certeza, mas o mesmo ocorre com qualquer programa de treinamento de corrida, se você é iniciante. Quanto mais você corre, mais estresse acumula no corpo, aumentando o risco de lesões. Antes mesmo de escolher uma corrida e começar a treinar, volte ao básico. A ultrarunner competitiva Ann Trason recomenda fortalecer seus tendões, ligamentos e músculos, seguindo um programa de corrida fácil, corrida / caminhada, ciclismo, natação, treinamento básico de força e exercícios de flexibilidade. Tire um tempo para resolver os desequilíbrios no seu corpo consultando um fisioterapeuta, se possível. Desequilíbrios nos quadris, por exemplo, podem levar a dores nas costas e nos joelhos, especialmente quando agravados pelas exigências do treinamento.
O treinamento da ultramaratona é exigente, com certeza, mas o mesmo ocorre com qualquer programa de treinamento de corrida, se você é um novato. Quanto mais você corre, mais estresse acumula no corpo, aumentando o risco de lesões. Antes mesmo de escolher uma corrida e começar a treinar, volte ao básico. A ultrarunner competitiva Ann Trason recomenda fortalecer seus tendões, ligamentos e músculos, seguindo um programa de corrida fácil, corrida / caminhada, ciclismo, natação, treinamento básico de força e exercícios de flexibilidade. Tire um tempo para resolver os desequilíbrios no seu corpo consultando um fisioterapeuta, se possível. Desequilíbrios nos quadris, por exemplo, podem levar a dores nas costas e nos joelhos, especialmente quando agravados pelas exigências do treinamento.
3. Treine para o seu percurso no dia da corrida
Os hipódromos são tão variados quanto os locais em que são realizados. O Bear Chase de 50 metros em Lakewood, Colorado, é um percurso rápido e relativamente plano em um clima temperado. Compare isso com a ultramaratona de Badwater Ultra, que está a 135 quilômetros de distância, através do Vale da Morte, na Califórnia, que faturou a "corrida mais difícil do mundo", devido em parte às temperaturas sufocantes e ao ganho de 13.000 pés de altitude. Você não terminará Badwater treinando para o Bear Chase. "Para aproveitar ao máximo seu treinamento, replique o hipódromo o mais próximo possível", recomenda o ultrarunner e dirige a treinadora Jen Barker. "Imite o terreno e as colinas, ou melhor ainda, treine no hipódromo real."
Os hipódromos são tão variados quanto os locais em que são realizados. O Bear Chase de 50 metros em Lakewood, Colorado, é um percurso rápido e relativamente plano em um clima temperado. Compare isso com a ultramaratona de Badwater Ultra, que está a 135 quilômetros de distância, através do Vale da Morte, na Califórnia, que faturou a "corrida mais difícil do mundo", devido em parte às temperaturas sufocantes e ao ganho de 13.000 pés de altitude. Você não terminará Badwater treinando para o Bear Chase. "Para aproveitar ao máximo seu treinamento, replique o hipódromo o mais próximo possível", recomenda o ultrarunner e dirige a treinadora Jen Barker. "Imite o terreno e as colinas, ou melhor ainda, treine no hipódromo real."
4. Aumente sua milhagem lentamente
Dependendo das distâncias que você corre e do seu objetivo no dia da corrida, seu cronograma de treinamento pode ter um grande aumento na milhagem. O conselho mais importante que os especialistas concordam é aumentar sua milhagem lentamente. "Se você aumentar sua milhagem rapidamente, correrá o risco de sofrer lesões iminentes devido ao fato de estar fazendo muito cedo e seu corpo não ser forte o suficiente para lidar com isso", afirma o especialista em exercícios corretivos e treinador de corrida Elizabeth Azze. Construa uma base sólida primeiro e aumente lentamente o tempo ou a distância de suas longas corridas a cada semana.
Crédito: Adobe Stock / MaridavDependendo das distâncias que você corre e do seu objetivo no dia da corrida, seu cronograma de treinamento pode ter um grande aumento na milhagem. O conselho mais importante que os especialistas concordam é aumentar sua milhagem lentamente. "Se você aumentar sua milhagem rapidamente, correrá o risco de sofrer lesões iminentes devido ao fato de estar fazendo muito cedo e seu corpo não ser forte o suficiente para lidar com isso", afirma o especialista em exercícios corretivos e treinador de corrida Elizabeth Azze. Construa uma base sólida primeiro e aumente lentamente o tempo ou a distância de suas longas corridas a cada semana.
5. Execute longas corridas consecutivas
No ultra-treinamento, uma corrida semanal longa geralmente não é suficiente para preparar seu corpo para as demandas de correr 50, 100 ou 150 milhas em linha reta. Além do longo prazo semanal, convém incluir alguns longos secundários em dias consecutivos. "As corridas de treinamento consecutivas são fundamentais no ultra-treinamento", diz a ultrarunner Jen Barker. "Dois dias seguidos de longas corridas o ajudarão a aprender como é correr com as pernas cansadas. Também o ajudará a praticar seus truques mentais para continuar pressionando quando tudo que você realmente quer fazer é voltar para a cama", ela diz. Você não precisa dobrar todo fim de semana, no entanto. O treinador de resistência Sean Meissner sugere fazê-los a cada quarto fim de semana para evitar overtraining.
Crédito: Adobe Stock / MaridavNo ultra-treinamento, uma corrida semanal longa geralmente não é suficiente para preparar seu corpo para as demandas de correr 50, 100 ou 150 milhas em linha reta. Além do longo prazo semanal, convém incluir alguns longos secundários em dias consecutivos. "As corridas de treinamento consecutivas são fundamentais no ultra-treinamento", diz a ultrarunner Jen Barker. "Dois dias seguidos de longas corridas o ajudarão a aprender como é correr com as pernas cansadas. Também o ajudará a praticar seus truques mentais para continuar pressionando quando tudo que você realmente quer fazer é voltar para a cama", ela diz. Você não precisa dobrar todo fim de semana, no entanto. O treinador de resistência Sean Meissner sugere fazê-los a cada quarto fim de semana para evitar overtraining.
6. Encontre um grupo para executar
As corridas longas podem ser assustadoras e solitárias e levar algum tempo para se acostumar. As corridas mais curtas no meio da semana também podem ser um trabalho árduo, depois de um longo dia de trabalho, e especialmente nos meses de inverno, diz o treinador Sean Meissner. "Naquela época do ano, não há tanta luz do dia para o treinamento. Porém, existem muitos grupos que se encontram à noite com faróis". Vá para a Web para encontrar outros corredores e grupos de corrida em sua área. Mesmo que você encontre apenas compatriotas para as corridas mais curtas no meio da semana, eles garantirão que você não perca esses importantes dias de treinamento e oferecerão incentivo - embora de longe - para suas corridas solo mais longas.
Crédito: Adobe Stock / AmmentorpAs corridas longas podem ser assustadoras e solitárias e levar algum tempo para se acostumar. As corridas mais curtas no meio da semana também podem ser um trabalho árduo, depois de um longo dia de trabalho, e especialmente nos meses de inverno, diz o treinador Sean Meissner. "Naquela época do ano, não há tanta luz do dia para o treinamento. Porém, existem muitos grupos que se encontram à noite com faróis". Vá para a Web para encontrar outros corredores e grupos de corrida em sua área. Mesmo que você encontre apenas compatriotas para as corridas mais curtas no meio da semana, eles garantirão que você não perca esses importantes dias de treinamento e oferecerão incentivo - embora de longe - para suas corridas solo mais longas.
7. Transporte líquidos suficientes
Percorrer 16 quilômetros em uma trilha apenas para perceber que está ficando sem água é uma maneira infalível de garantir uma má experiência de treinamento. Também é perigoso. "Uma regra bastante prática é tentar obter 16 a 20 onças de líquido por hora. Se estiver quente, mais do que isso", diz o ultrarunner Sean Meissner. Se você estiver na trilha por três horas, são pelo menos 48 onças, ou 1, 5 litros de líquidos. Para transportar todo esse líquido, você precisará de um pacote ou colete com um reservatório e / ou garrafas feitas para correr em trilhas, o que significa que é leve e se encaixa confortavelmente para que não salte quando você corre. Meissner também recomenda transportar dois tipos diferentes de hidratação - água e uma bebida eletrolítica - e alternar entre eles para garantir a reposição dos eletrólitos perdidos pelo suor.
Crédito: Adobe Stock / blasPercorrer 16 quilômetros em uma trilha apenas para perceber que está ficando sem água é uma maneira infalível de garantir uma má experiência de treinamento. Também é perigoso. "Uma regra bastante prática é tentar obter 16 a 20 onças de líquido por hora. Se estiver quente, mais do que isso", diz o ultrarunner Sean Meissner. Se você estiver na trilha por três horas, são pelo menos 48 onças, ou 1, 5 litros de líquidos. Para transportar todo esse líquido, você precisará de um pacote ou colete com um reservatório e / ou garrafas feitas para correr em trilhas, o que significa que é leve e se encaixa confortavelmente para que não salte quando você corre. Meissner também recomenda transportar dois tipos diferentes de hidratação - água e uma bebida eletrolítica - e alternar entre eles para garantir a reposição dos eletrólitos perdidos pelo suor.
8. Não pule o treinamento de força e o trabalho de flexibilidade
Correr é uma parte importante do seu regime de treinamento, mas não deve ser a única parte. Manter seu corpo flexível e forte ajudará você a correr melhor e evitar lesões, diz Elizabeth Azze, especialista em exercícios corretivos. "O ultrafiltro é diferente porque você acaba carregando uma mochila com o seu pacote de hidratação, então é necessário manter um núcleo forte", diz ela. Além disso, quando a fadiga se instala, sua postura começa a se deteriorar; ter músculos fortes do núcleo pode neutralizar isso e melhorar sua mecânica de corrida. A força do quadril e do glúteo também é importante para diminuir o risco de lesões no joelho e na banda de TI. A Azze recomenda um regime de treinamento pós-corrida curto em dias de corrida fácil, que consiste em exercícios funcionais de peso corporal, como levantamento terra de uma perna, pontes de glúteos, cachos de isquiotibiais com uma bola suíça e super-homens. Ela também pede aos corredores que se alongem todos os dias para manter os tornozelos, panturrilhas e pés flexíveis.
Crédito: Adobe Stock / bernardbodoCorrer é uma parte importante do seu regime de treinamento, mas não deve ser a única parte. Manter seu corpo flexível e forte ajudará você a correr melhor e evitar lesões, diz Elizabeth Azze, especialista em exercícios corretivos. "O ultrafiltro é diferente porque você acaba carregando uma mochila com o seu pacote de hidratação, então é necessário manter um núcleo forte", diz ela. Além disso, quando a fadiga se instala, sua postura começa a se deteriorar; ter músculos fortes do núcleo pode neutralizar isso e melhorar sua mecânica de corrida. A força do quadril e do glúteo também é importante para diminuir o risco de lesões no joelho e na banda de TI. A Azze recomenda um regime de treinamento pós-corrida curto em dias de corrida fácil, que consiste em exercícios funcionais de peso corporal, como levantamento terra de uma perna, pontes de glúteos, cachos de isquiotibiais com uma bola suíça e super-homens. Ela também pede aos corredores que se alongem todos os dias para manter os tornozelos, panturrilhas e pés flexíveis.
9. Espere um ritmo mais lento
Todas as ultramaratonas têm algum tipo de ganho de elevação (algumas ganham milhares de pés). Além disso, a superfície da trilha pode variar de terra compactada a areia macia. "Essas duas variáveis significam que você provavelmente se moverá um a dois minutos por milha mais devagar em trilhas do que o ritmo normal da estrada, e tudo bem", diz a ultrarunner Jen Barker. Você pode se mover consideravelmente mais devagar do que isso como iniciante e no final de uma corrida quando a fadiga se aproxima. Partir para correr uma ultramaratona no seu ritmo de maratona só terminará em decepção e possivelmente lesão. "Acostume-se a se mover um pouco mais devagar, respirando o ar fresco e apreciando a paisagem", diz Barker.
Crédito: Adobe Stock / MaridavTodas as ultramaratonas têm algum tipo de ganho de elevação (algumas ganham milhares de pés). Além disso, a superfície da trilha pode variar de terra compactada a areia macia. "Essas duas variáveis significam que você provavelmente se moverá um a dois minutos por milha mais devagar em trilhas do que o ritmo normal da estrada, e tudo bem", diz a ultrarunner Jen Barker. Você pode se mover consideravelmente mais devagar do que isso como iniciante e no final de uma corrida quando a fadiga se aproxima. Partir para correr uma ultramaratona no seu ritmo de maratona só terminará em decepção e possivelmente lesão. "Acostume-se a se mover um pouco mais devagar, respirando o ar fresco e apreciando a paisagem", diz Barker.
10. Disque no seu plano de nutrição
"Para a maioria das pessoas, concluir com sucesso uma ultramaratona requer mais um plano de nutrição do que apenas pegar o que está disponível nas estações de ajuda", diz a ultrarunner Jen Barker. "Provavelmente, você estará se movendo mais devagar e subindo mais montanhas, queimando mais calorias por um período maior do que em uma maratona de estrada", diz ela. Segundo o ultrarunner Sean Meissner, de 200 a 250 calorias por hora é um bom ponto de partida. Você também precisa determinar qual fonte - géis, bebidas ou alimentos reais - funciona melhor para você. Meissner diz que os açúcares mais simples dos géis são mais fáceis de processar durante esforços mais difíceis, e alimentos reais, como batatas e biscoitos, podem ser consumidos durante esforços mais fáceis. O mais importante é não esperar até o dia da corrida para descobrir o que você vai comer - isso pode levar a problemas gastrointestinais. Teste seu plano de nutrição em seu treinamento longo, bem antes do dia da corrida.
Crédito: Adobe Stock / Rido"Para a maioria das pessoas, concluir com sucesso uma ultramaratona requer mais um plano de nutrição do que apenas pegar o que está disponível nas estações de ajuda", diz a ultrarunner Jen Barker. "Provavelmente, você estará se movendo mais devagar e subindo mais montanhas, queimando mais calorias por um período maior do que em uma maratona de estrada", diz ela. Segundo o ultrarunner Sean Meissner, de 200 a 250 calorias por hora é um bom ponto de partida. Você também precisa determinar qual fonte - géis, bebidas ou alimentos reais - funciona melhor para você. Meissner diz que os açúcares mais simples dos géis são mais fáceis de processar durante esforços mais difíceis, e alimentos reais, como batatas e biscoitos, podem ser consumidos durante esforços mais fáceis. O mais importante é não esperar até o dia da corrida para descobrir o que você vai comer - isso pode levar a problemas gastrointestinais. Teste seu plano de nutrição em seu treinamento longo, bem antes do dia da corrida.
Vá a distância
Ultrarunners são uma raça diferente. Eles são apaixonados por sair nas trilhas por longos períodos de tempo - geralmente solo - e desfrutando de toda a dor e o prazer que acompanham. Se você começou a treinar para sua primeira ultramaratona ou já completou uma, qual é a sua motivação? O que você aprendeu em seu treinamento até agora? Você tem alguma dica para adicionar aos nossos especialistas? Se você não é um ultrarunner, mas gosta de correr, qual é o seu próximo objetivo? Que dicas você tem para continuar? Deixe um comentário abaixo - adoramos receber notícias suas!
Crédito: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners são uma raça diferente. Eles são apaixonados por sair nas trilhas por longos períodos de tempo - geralmente solo - e desfrutando de toda a dor e o prazer que acompanham. Se você começou a treinar para sua primeira ultramaratona ou já completou uma, qual é a sua motivação? O que você aprendeu em seu treinamento até agora? Você tem alguma dica para adicionar aos nossos especialistas? Se você não é um ultrarunner, mas gosta de correr, qual é o seu próximo objetivo? Que dicas você tem para continuar? Deixe um comentário abaixo - adoramos receber notícias suas!
