O caju - uma noz de árvore - é uma das nozes mais amplamente consumidas em todo o mundo. Essas nozes podem fornecer uma variedade de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
No entanto, o caju pode não ser adequado para todos; essas nozes são ricas em carboidratos fermentáveis, o que significa que podem causar problemas gastrointestinais, como inchaço, em algumas pessoas.
Gorjeta
Os cajus têm o potencial de fazer você se sentir inchado, porque são alimentos com alto teor de FODMAP, o que significa que contêm carboidratos que provavelmente causam dor de estômago. No entanto, para a maioria das pessoas, o caju é um lanche saudável que não causa problemas gastrointestinais.
Fatos nutricionais da castanha de caju
Uma porção saudável de nozes é de cerca de 28 gramas. Um estudo de agosto de 2017 na revista Indian Farmer explica que entre 28 e 30 gramas de caju são equivalentes a 14 a 18 castanhas de caju.
O USDA afirma que uma onça (28 gramas) de castanha de caju crua possui 157 calorias, 12, 5 gramas de gordura, 5, 2 gramas de proteína e 8, 6 gramas de carboidratos. Cerca de 0, 9 gramas desses carboidratos vêm de fibras, o que significa que cada grama de caju possui 7, 6 carboidratos líquidos. Cada grama de caju também contém várias vitaminas e minerais, com:
- 69% do valor diário (DV) do cobre
- 11% do DV para ferro
- 20% do DV para magnésio
- 20% do DV para manganês
- 13% do DV para fósforo
- 10% do DV para selênio
- 15% do DV para zinco
- 10% do VD para vitamina B1 (tiamina)
- 5% do VD para vitamina B5
- 7% do VD para vitamina B6
- 8% do VD para vitamina K
O caju também contém pequenas quantidades de vitamina E, vitaminas do complexo B e potássio e cálcio. De acordo com um estudo de agosto de 2015 no Journal of Food Science and Nutrition , o caju também contém outros nutrientes, como luteína e zeaxantina, antioxidantes e outros compostos bioativos benéficos.
Devido ao seu rico conteúdo nutricional, o caju é geralmente considerado um alimento saudável. Pensa-se que seus antioxidantes ajudem a prevenir o câncer, enquanto alguns de seus nutrientes, como cobre e ferro, são essenciais para o corpo produzir células sanguíneas. Como outras nozes, acredita-se que comer castanha de caju é bom para o coração. Infelizmente, apesar de todos esses benefícios, o caju possui componentes nutricionais que podem causar efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço.
Alimentos gordurosos e inchaço
As nozes são conhecidas por serem ricas em gordura; de fato, a gordura é o micronutriente primário nos cajus. Sabe-se que os alimentos gordurosos causam sintomas como inchaço e náusea em certas pessoas, como aqueles com indigestão persistente (também chamada dispepsia funcional ) .
Comer alimentos gordurosos pode atrasar o esvaziamento gástrico, o que leva a efeitos colaterais gastrointestinais, como inchaço e alterações nos movimentos intestinais. Infelizmente, todos os alimentos gordurosos, incluindo o caju, podem causar esses efeitos colaterais em pessoas com dispepsia funcional.
No entanto, as chances de o caju causar inchaço devido ao seu teor de gordura são improváveis, a menos que tenham sido consumidas em quantidades excessivas. De acordo com um estudo de abril de 2016 da revista Advanced Biomedical Research , refeições grandes tendem a causar sintomas como inchaço e náusea em pessoas com dispepsia funcional. Como uma porção de 1 onça tem tipicamente entre 160 e 200 calorias, o caju ainda pode ser bom para comer enquanto você os consumir em quantidades limitadas.
De fato, o caju é considerado um lanche saudável. Eles são preenchidos com gorduras saudáveis e insaturadas, em vez de gorduras trans ou saturadas não saudáveis. De acordo com um estudo de agosto de 2015 no Journal of Food Science and Nutrition , cerca de 80% dos cajus com teor de gordura são provenientes de gorduras saudáveis, poliinsaturadas e monoinsaturadas. Cada grama de caju possui 13% do valor diário dos ácidos graxos ômega-6 e pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3.
Comparado a outras nozes, o caju pode até ser adequado para pessoas com dispepsia funcional. Mesmo quando uma dieta exige que você limite sua ingestão de gordura, o consumo de gorduras insaturadas saudáveis, como o ácido linolênico e linoléico, é importante para a boa saúde. Embora o caju tenha mais gordura do que outros alimentos, eles têm menos gordura e mais carboidratos do que outras nozes, tornando-os menos propensos a resultar em efeitos colaterais como inchaço.
Carboidratos Fermentáveis e Inchaço
Ao contrário da maioria das outras nozes, o caju contém carboidratos fermentáveis de cadeia curta. Os carboidratos fermentáveis de cadeia curta são normalmente referidos como FODMAPs ou oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.
Nem todo mundo pode digerir alimentos ricos em FODMAPs, incluindo pessoas com síndrome do intestino irritável. Os carboidratos de cadeia curta que compõem os FODMAPs não são facilmente absorvidos pelo organismo. Eles fermentam no cólon, para que possam causar uma variedade de sintomas gastrointestinais, incluindo inchaço. Para minimizar esses efeitos colaterais gastrointestinais, o consumo de alimentos que causam esses sintomas pode precisar ser pouco frequente ou eliminado.
Se você estiver seguindo uma dieta baixa em FODMAP e os cajus estiverem causando efeitos colaterais gastrointestinais, pode ser necessário removê-los da dieta. Felizmente, você pode consumir a maioria das outras nozes, exceto pistácios, como alternativa. As porcas com baixo FODMAP incluem:
- Amêndoas
- Avelãs
- Nozes
- Nozes de macadâmia
- Amendoim
- nozes
- Pinhões
Se você está seguindo uma dieta baixa em FODMAP e reluta em eliminar o caju da sua dieta, saiba que não é para ser a longo prazo. Esta dieta tem como objetivo ajudar a alterar os micróbios que vivem no trato gastrointestinal, melhorando os tipos e quantidades de boas bactérias que residem lá. Eventualmente, efeitos colaterais como inchaço devem desaparecer e você poderá consumir cajus novamente - pelo menos em quantidades limitadas.
