Exercitar-se em uma academia não precisa ser a coisa mais assustadora que você leva ao final da sua lista de tarefas. Comece estabelecendo sua razão mais importante para se exercitar para se manter motivado. Procure exercitar-se três a cinco dias por semana, durante 30 a 90 minutos. Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, isso equivaleria a um mínimo de duas horas e meia de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa a cada semana.
Passo 1
Solicite um passeio pela academia com um profissional de fitness. Verifique se você está ciente do uso adequado do equipamento. Isso agilizará a facilidade de seus exercícios e eliminará o risco de lesões. Pergunte ao profissional sobre as configurações de peso e o número de repetições que seriam apropriadas para seus objetivos e nível de condicionamento físico. Aborde todos os protocolos de segurança atribuídos a cada máquina, incluindo posicionamento do assento, posicionamento das mãos e forma geral.
Passo 2
Aqueça com uma caminhada de cinco a 10 minutos em uma esteira em uma inclinação de nível dois a uma velocidade de três ou quatro. Se uma esteira estiver inacessível devido a uma lesão ou indisponibilidade na academia, use uma bicicleta ergométrica ou elíptico em baixa intensidade ao mesmo tempo. O Conselho Americano de Exercício diz que o aquecimento antes do exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham e aumenta a temperatura do corpo. Ambos limitam o potencial de lesões e ajudam seu corpo a se ajustar ao aumento da carga de trabalho.
etapa 3
Trabalhe seus grupos musculares maiores, como peito, costas, quadríceps e isquiotibiais primeiro. Grupos musculares menores auxiliam no trabalho de grupos musculares maiores. Trabalhar primeiro os grupos menores causaria fadiga e limitaria a eficiência dos grupos musculares maiores. Faça um grande exercício de grupo muscular usando uma prensa de peito sentada. Coloque as alças para que suas mãos comecem e terminem no nível do peito. Expire e pressione para a frente enquanto mantém os abdominais contraídos. Inspire no retorno à posição inicial. Complete 12 a 16 repetições para três séries.
Passo 4
Grupos musculares menores são os bíceps, tríceps, abdutores e adutores. Pegue um conjunto de pesos livres para os bíceps e segure cada um ao seu lado. Inspire e enrole os pesos em direção aos ombros, com as palmas voltadas para cima. Expire e solte lentamente os braços para os lados. Faça 12 a 16 repetições para três séries.
Gorjeta
Equilibre seus pontos fortes com exercícios focados em grupos musculares opostos. Depois de trabalhar o peito, trabalhe as costas. Depois de fazer cachos bíceps, trabalhe seu tríceps. Desequilíbrios levam a lesões crônicas por uso excessivo, problemas na coluna e até problemas digestivos devido à má postura.
Atenção
Procure orientação profissional antes de iniciar qualquer programa de treino. Sentir-se confortável e seguro em uma academia é vital para tornar o exercício uma mudança permanente no estilo de vida.
