A dieta americana típica é cheia de cheeseburgers, pizza, refrigerante, biscoitos e bolo. E os especialistas concordam, com base nas pesquisas atuais, que precisamos limitar grãos refinados, gordura saturada, adição de açúcar e sal. Considerando que a maioria dos americanos adultos convive com uma condição crônica evitável na qual a dieta desempenha um papel, é hora de colocarmos junk food no meio-fio e começarmos a comer alimentos que apóiam um estilo de vida vibrante e saudável. Não sabe por onde começar? Pedimos a especialistas em nutrição que compartilhassem 10 maneiras de descartar sua dieta.
A dieta americana típica é cheia de cheeseburgers, pizza, refrigerante, biscoitos e bolo. E os especialistas concordam, com base nas pesquisas atuais, que precisamos limitar grãos refinados, gordura saturada, adição de açúcar e sal. Considerando que a maioria dos americanos adultos convive com uma condição crônica evitável na qual a dieta desempenha um papel, é hora de colocarmos junk food no meio-fio e começarmos a comer alimentos que apóiam um estilo de vida vibrante e saudável. Não sabe por onde começar? Pedimos a especialistas em nutrição que compartilhassem 10 maneiras de descartar sua dieta.
1. DE-JUNK: Molho para Salada
Você sabia que o molho para salada é uma fonte significativa de sódio? Não parece justo que, ao fazer um esforço para comer mais vegetais, as pessoas estejam realmente acumulando sal. Excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial, sobrecarregar os rins e deixá-lo inchado e desidratado.
Saladas, uma refeição fácil de preparar, no entanto, por isso, se você gosta de um molho específico para salada, reduzir o sódio pode ser tão simples quanto reduzir o quanto você derrama sobre a verdura. A American Heart Association estima que a redução de sódio poderia salvar mais de meio milhão de vidas na próxima década.
Crédito: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesVocê sabia que o molho para salada é uma fonte significativa de sódio? Não parece justo que, ao fazer um esforço para comer mais vegetais, as pessoas estejam realmente acumulando sal. Excesso de sódio pode aumentar a pressão arterial, sobrecarregar os rins e deixá-lo inchado e desidratado.
Saladas, uma refeição fácil de juntar, no entanto, por isso, se você gosta de um molho específico para salada, reduzir o sódio pode ser tão simples quanto reduzir o quanto você derrama sobre a verdura. A American Heart Association estima que a redução de sódio poderia salvar mais de meio milhão de vidas na próxima década.
2. SMART SWAP: Toppers para Salada
Tente cobrir sua próxima salada com algo diferente de molho para salada. A gordura saudável nas sementes de amêndoas, abacate, salmão e cânhamo ajuda o corpo a absorver nutrientes benéficos à gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Ou adicione um pouco de vinagre de vinho tinto para ajudar a trazer todos os vários elementos de uma salada juntos.
Rene Ficek, RD, especialista em nutrição líder da Healthy Eating de Seattle Sutton, recomenda jogar frutas em suas saladas por causa de seu poder antioxidante. "As antocianinas são potentes antioxidantes responsáveis pelo pigmento avermelhado em alimentos como morangos, cerejas, amoras e framboesas", diz ela. "Esses antioxidantes eliminam os radicais livres nocivos que podem danificar as células, causar inflamação e alimentar doenças crônicas".
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesTente cobrir sua próxima salada com algo diferente de molho para salada. A gordura saudável nas sementes de amêndoas, abacate, salmão e cânhamo ajuda o corpo a absorver nutrientes benéficos à gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Ou adicione um pouco de vinagre de vinho tinto para ajudar a trazer todos os vários elementos de uma salada juntos.
Rene Ficek, RD, especialista em nutrição líder da Healthy Eating de Seattle Sutton, recomenda jogar frutas em suas saladas por causa de seu poder antioxidante. "As antocianinas são potentes antioxidantes responsáveis pelo pigmento avermelhado em alimentos como morangos, cerejas, amoras e framboesas", diz ela. "Esses antioxidantes eliminam os radicais livres nocivos que podem danificar as células, causar inflamação e alimentar doenças crônicas".
3. DE-JUNK: Queijo
O queijo é delicioso e fornece nutrientes como proteínas e potássio. No entanto, o queijo comum também é uma das principais fontes de gordura saturada e sódio - dois nutrientes que os americanos já consomem em excesso e que têm implicações negativas à saúde.
Embora tenha seu lugar, o queijo é um pouco onipresente. Por exemplo, é quase impossível encontrar um sanduíche de delicatessen sem queijo como um componente padrão (vá em frente, experimente da próxima vez que estiver em uma lanchonete). Reduza a ingestão de queijo e seu coração agradecerá pelo intervalo do ponche concentrado de gordura saturada e sódio.
Crédito: fotek / iStock / GettyImagesO queijo é delicioso e fornece nutrientes como proteínas e potássio. No entanto, o queijo comum também é uma das principais fontes de gordura saturada e sódio - dois nutrientes que os americanos já consomem em excesso e que têm implicações negativas à saúde.
Embora tenha seu lugar, o queijo é um pouco onipresente. Por exemplo, é quase impossível encontrar um sanduíche de delicatessen sem queijo como um componente padrão (vá em frente, experimente da próxima vez que estiver em uma lanchonete). Reduza a ingestão de queijo e seu coração agradecerá pelo intervalo do ponche concentrado de gordura saturada e sódio.
4. SMART SWAP: saboreie ou troque
Quando você comer queijo, faça um deleite que você realmente saboreie. Por exemplo, desfrute de uma tábua de queijos ocasional com uma variedade de queijos decadentes cortados em pedaços pequenos ao lado de frutas frescas e nozes sem sal. Para as refeições diárias, há espaço para trocar o queijo adicionado (quase automaticamente). Nos sanduíches, procure temperos saborosos como mostarda e saladas, troque gorduras saudáveis para substituir o queijo.
Você também pode considerar adicionar pequenas porções de alimentos fermentados, como chucrute, missô, tempeh e kimchi, para aumentar o impacto do sabor (um pouco vai muito longe). "Quando os alimentos são fermentados, eles criam benefícios como os lactobacilos, que aumentam o crescimento de bactérias intestinais benéficas", diz a nutricionista Rene Ficek.
Crédito: patagonia20 / iStock / Getty ImagesQuando você comer queijo, faça um deleite que você realmente saboreie. Por exemplo, desfrute de uma tábua de queijos ocasional com uma variedade de queijos decadentes cortados em pedaços pequenos ao lado de frutas frescas e nozes sem sal. Para as refeições diárias, há espaço para trocar o queijo adicionado (quase automaticamente). Nos sanduíches, procure temperos saborosos como mostarda e saladas, troque gorduras saudáveis para substituir o queijo.
Você também pode considerar adicionar pequenas porções de alimentos fermentados, como chucrute, missô, tempeh e kimchi, para aumentar o impacto do sabor (um pouco se esforça um pouco). "Quando os alimentos são fermentados, eles criam benefícios como os lactobacilos, que aumentam o crescimento de bactérias intestinais benéficas", diz a nutricionista Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Biscoitos e Bolo
Sobremesas como biscoitos, cupcakes, brownies, rosquinhas, tortas e doces são uma ameaça tripla - calorias, açúcares adicionados e sódio. Uma pequena quantidade de calorias vazias desses tipos de alimentos é aceitável se você as ama, mas a maioria das pessoas come muito mais do que aquilo que é considerado saudável.
Crédito: MmeEmil / iStock / GettyImagesSobremesas como biscoitos, cupcakes, brownies, rosquinhas, tortas e doces são uma ameaça tripla - calorias, açúcares adicionados e sódio. Uma pequena quantidade de calorias vazias desses tipos de alimentos é aceitável se você as ama, mas a maioria das pessoas come muito mais do que aquilo que é considerado saudável.
6. SMART SWAP: Alimentos ricos em antioxidantes
Em vez de calorias vazias, procure alimentos naturalmente doces e ricos em nutrientes antioxidantes. Joy Bauer, RDN, fundador do Nourish Snacks, diz: "Eles ajudam a proteger suas células do desgaste diário (ou seja, sol, estresse, toxinas) e podem ajudar a melhorar a saúde do coração e a capacidade cerebral".
Para facilitar, Bauer recomenda manter o freezer abastecido com cerejas e frutas congeladas. "Eu os uso para batidos, no microondas para uma compota quente, misturo-os com massa saudável para bolos, tampo um iogurte grego desnatado e os uso como cobertura de panqueca", diz ela. E opte por chocolate escuro em vez de leite ou branco. Bauer recomenda desfrutar de uma pequena praça após o jantar, bebericando uma xícara de cacau quente, misturando pó de cacau em seu iogurte ou fazendo uma mistura caseira com pontas de cacau, cereais integrais, nozes e frutas secas como mirtilos e cranberries.
Crédito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesEm vez de calorias vazias, procure alimentos naturalmente doces e ricos em nutrientes antioxidantes. Joy Bauer, RDN, fundador do Nourish Snacks, diz: "Eles ajudam a proteger suas células do desgaste diário (ou seja, sol, estresse, toxinas) e podem ajudar a melhorar a saúde do coração e a capacidade cerebral".
Para facilitar, Bauer recomenda manter o freezer abastecido com cerejas e frutas congeladas. "Eu os uso para batidos, no microondas para uma compota quente, misturo-os com massa saudável para bolos, tampo um iogurte grego desnatado e os uso como cobertura de panqueca", diz ela. E opte por chocolate escuro em vez de leite ou branco. Bauer recomenda desfrutar de uma pequena praça após o jantar, bebericando uma xícara de cacau quente, misturando pó de cacau em seu iogurte ou fazendo uma mistura caseira com pontas de cacau, cereais integrais, nozes e frutas secas como mirtilos e cranberries.
7. DE-JUNK: Pizza, Pão e Massa
A pizza, que geralmente inclui queijo e carne, é a segunda maior fonte de gordura saturada da dieta americana (o queijo comum é o primeiro). Na maioria das vezes, a massa de pizza é feita com farinha branca refinada, outro componente alimentar que os especialistas em saúde recomendam que os americanos reduzam.
Para uma pizza melhor, faça-a em casa com massa de grãos integrais, cubra-a com muitos legumes e vá com calma ao queijo. Muitos pães e massas também embalam muitos grãos refinados e são as principais fontes de sódio oculto na dieta. Escolha versões de grãos integrais para obter uma melhor nutrição e considere reduzir a quantidade de pão e macarrão em seu prato. Construa refeições em torno de porções maiores de vegetais.
Crédito: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesA pizza, que geralmente inclui queijo e carne, é a segunda maior fonte de gordura saturada da dieta americana (o queijo comum é o primeiro). Na maioria das vezes, a massa de pizza é feita com farinha branca refinada, outro componente alimentar que os especialistas em saúde recomendam que os americanos reduzam.
Para uma pizza melhor, faça-a em casa com massa de grãos integrais, cubra-a com muitos legumes e vá com calma ao queijo. Muitos pães e massas também embalam muitos grãos refinados e são as principais fontes de sódio oculto na dieta. Escolha versões de grãos integrais para obter uma melhor nutrição e considere reduzir a quantidade de pão e macarrão em seu prato. Construa refeições em torno de porções maiores de vegetais.
8. SMART SWAP: Legumes
Quando perguntado sobre o que as dietas americanas poderiam usar mais, Kimberly Gomer, RD, diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center and Spa, diz que os legumes são fracos. "Uma dieta baseada em vegetais, com vegetais como estrela, contribui com vitaminas, minerais e fitonutrientes para nossas dietas".
"Se todas as pessoas fizerem adicionar cinco ou mais porções de vegetais por dia às suas dietas, elas receberão tantos benefícios maravilhosos à saúde", diz ela. Esses benefícios incluem combater a inflamação, controlar o controle do açúcar no sangue, diminuir o colesterol, prevenir o câncer e facilitar o controle de peso.
Crédito: KucherAV / iStock / GettyImagesQuando perguntado sobre o que as dietas americanas poderiam usar mais, Kimberly Gomer, RD, diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center and Spa, diz que os legumes são frios. "Uma dieta baseada em vegetais, com vegetais como estrela, contribui com vitaminas, minerais e fitonutrientes para nossas dietas".
"Se todas as pessoas fizerem adicionar cinco ou mais porções de vegetais por dia às suas dietas, elas receberão tantos benefícios maravilhosos à saúde", diz ela. Esses benefícios incluem combater a inflamação, controlar o controle do açúcar no sangue, diminuir o colesterol, prevenir o câncer e facilitar o controle de peso.
9. DE-JUNK: refrigerantes e bebidas de frutas
Refrigerantes e bebidas com frutas adoçadas com açúcar são responsáveis por quase metade de toda a ingestão de açúcar adicionada - 46%. Açúcares adicionados são apenas calorias vazias, em oposição aos açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos saudáveis, como frutas ou iogurte desnatado. A boa notícia é que cortar refrigerante da dieta é uma das maneiras mais simples de perder quilos.
Por outro lado, as bebidas de frutas podem confundir os consumidores ao pensarem que são saudáveis. Afinal, a fruta é saudável. No entanto, as bebidas de frutas são principalmente açúcar e água e não trazem os mesmos benefícios que o suco de 100% ou frutas inteiras. Procure bebidas que se parecem com suco de frutas, mas que são rotuladas com qualquer um destes termos: bebida, bebida, ponche, comida, coquetel ou prazer. A água é sempre uma escolha sólida para uma boa hidratação, e adicionar limão, pepino ou melão a um copo de água adiciona uma nota aromática sem as calorias vazias.
Crédito: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesRefrigerantes e bebidas com frutas adoçadas com açúcar são responsáveis por quase metade de toda a ingestão de açúcar adicionada - 46%. Açúcares adicionados são apenas calorias vazias, em oposição aos açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos saudáveis, como frutas ou iogurte desnatado. A boa notícia é que cortar refrigerante da dieta é uma das maneiras mais simples de perder quilos.
Por outro lado, as bebidas de frutas podem confundir os consumidores ao pensarem que são saudáveis. Afinal, a fruta é saudável. No entanto, as bebidas de frutas são principalmente açúcar e água e não trazem os mesmos benefícios que o suco de 100% ou frutas inteiras. Procure bebidas que se parecem com suco de frutas, mas que são rotuladas com qualquer um destes termos: bebida, bebida, ponche, comida, coquetel ou prazer. A água é sempre uma escolha sólida para uma boa hidratação, e adicionar limão, pepino ou melão a um copo de água adiciona uma nota aromática sem as calorias vazias.
10. SMART SWAP: beterraba
A nutricionista de Washington, DC, Charmaine Jones, RDN, oferece uma alternativa pouco frequente às bebidas açucaradas com frutas: um smoothie de beterraba e frutas naturalmente doce. Ela recomenda cortar um pedúnculo de beterraba e adicioná-lo a um smoothie para dar um impulso extra de doçura sem o açúcar adicionado.
"A beterraba é rica em antioxidantes e demonstrou aumentar o metabolismo quando você se exercita, melhorando o fluxo sanguíneo e ajudando a baixar a pressão sanguínea", diz ela. Jones explica que a beterraba é rica em nitratos que acabam sendo convertidos em óxido nítrico, que relaxa e dilata os vasos sanguíneos, para que o sangue flua mais facilmente, diminuindo a pressão sanguínea. Alternativas inteligentes adicionais para bebidas açucaradas incluem água, chá, frutas inteiras ou suco de 100%.
Receita e informação nutricional: Receita de Smoothie de beterraba de Charmaine Jones
Crédito: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesA nutricionista de Washington, DC, Charmaine Jones, RDN, oferece uma alternativa pouco frequente às bebidas açucaradas com frutas: um smoothie de beterraba e frutas naturalmente doce. Ela recomenda cortar um pedúnculo de beterraba e adicioná-lo a um smoothie para dar um impulso extra de doçura sem o açúcar adicionado.
"A beterraba é rica em antioxidantes e demonstrou aumentar o metabolismo quando você se exercita, melhorando o fluxo sanguíneo e ajudando a baixar a pressão sanguínea", diz ela. Jones explica que a beterraba é rica em nitratos que acabam sendo convertidos em óxido nítrico, que relaxa e dilata os vasos sanguíneos, para que o sangue flua mais facilmente, diminuindo a pressão sanguínea. Alternativas inteligentes adicionais para bebidas açucaradas incluem água, chá, frutas inteiras ou suco de 100%.
Receita e informação nutricional: Receita de Smoothie de beterraba de Charmaine Jones
