A única coisa mais difícil do que iniciar um novo programa de exercícios é voltar a ele depois de um longo hiato. Trabalhar duro durante a primeira metade do ano pode prepará-lo para a temporada de maiô, mas se a coisa mais árdua que você faz durante todo o verão envolver o desdobramento de uma cadeira de praia, você precisará de um plano. Saltar de volta para onde você parou pela última vez pode causar frustração na melhor das hipóteses e lesões na pior. Então, aqui estão 10 dicas de especialistas para voltar à rotina de exercícios com segurança.
A única coisa mais difícil do que iniciar um novo programa de exercícios é voltar a ele depois de um longo hiato. Trabalhar duro durante a primeira metade do ano pode prepará-lo para a temporada de maiô, mas se a coisa mais árdua que você faz durante todo o verão envolver o desdobramento de uma cadeira de praia, você precisará de um plano. Saltar de volta para onde você parou pela última vez pode causar frustração na melhor das hipóteses e lesões na pior. Então, aqui estão 10 dicas de especialistas para voltar à rotina de exercícios com segurança.
1. Não seja duro consigo mesmo
As pessoas geralmente sentem que perderam todo o seu trabalho árduo depois de um período de folga, mas esse não é o caso, diz Doug Miller, Ph.D., professor de saúde e ciência do exercício e diretor de bem-estar do Messiah College. "Não é desperdiçado, e os benefícios do exercício podem durar muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina." Miller cita um estudo que descobriu que a força do agachamento diminuiu apenas 13% quando os participantes em forma tiraram oito meses de folga do exercício. Além disso, levou apenas seis semanas para os participantes do estudo recuperarem sua força inicial. Portanto, volte à sua rotina e verá resultados mais rapidamente do que você imagina.
As pessoas geralmente sentem que perderam todo o seu trabalho árduo depois de um período de folga, mas esse não é o caso, diz Doug Miller, Ph.D., professor de saúde e ciência do exercício e diretor de bem-estar do Messiah College. "Não é desperdiçado, e os benefícios do exercício podem durar muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina." Miller cita um estudo que descobriu que a força do agachamento diminuiu apenas 13% quando os participantes em forma tiraram oito meses de folga do exercício. Além disso, levou apenas seis semanas para os participantes do estudo recuperarem sua força inicial. Portanto, volte à sua rotina e verá resultados mais rapidamente do que você imagina.
2. Obtenha apoio de outras pessoas
Embora postar nas mídias sociais possa ajudar, o apoio de amigos pessoais nunca pode ser subestimado, diz Doug Miller, professor de ciências do exercício. "Acrescenta responsabilidade e fornece um grupo de amigos com quem você pode se exercitar e conhecer". Portanto, peça a um amigo para acompanhá-lo na jornada, participe de um clube local de corrida ou ciclismo ou inscreva-se em uma aula de ginástica local. Também é motivador trabalhar com alguém um pouco melhor que você para uma competição saudável e divertida.
Embora postar nas mídias sociais possa ajudar, o apoio de amigos pessoais nunca pode ser subestimado, diz Doug Miller, professor de ciências do exercício. "Acrescenta responsabilidade e fornece um grupo de amigos com quem você pode se exercitar e conhecer". Portanto, peça a um amigo para acompanhá-lo na jornada, participe de um clube local de corrida ou ciclismo ou inscreva-se em uma aula de ginástica local. Também é motivador trabalhar com alguém um pouco melhor que você para uma competição saudável e divertida.
3. Ignore o calendário
Definir uma data de início para a próxima semana ou o próximo mês parece uma boa maneira de retomar o seu plano de condicionamento físico, mas essa tarefa simples se torna complicada quando você percebe quantos eventos, viagens, comemorações ou feriados podem atrapalhar seus objetivos, diz PJ Monson, fundador do MyFitMojo. "Evite pensar tão à frente. Basta escolher um dia e começar. As chances são de que, quando você atingir um obstáculo em potencial, você já estará casado com sua rotina e não estará disposto a trapacear."
Definir uma data de início para a próxima semana ou o próximo mês parece uma boa maneira de retomar o seu plano de condicionamento físico, mas essa tarefa simples se torna complicada quando você percebe quantos eventos, viagens, comemorações ou feriados podem atrapalhar seus objetivos, diz PJ Monson, fundador do MyFitMojo. "Evite pensar tão à frente. Basta escolher um dia e começar. As chances são de que, quando você atingir um obstáculo em potencial, você já estará casado com sua rotina e não estará disposto a trapacear."
4. Comece com uma coisa
Defina uma única meta para começar e cumpra-a por uma semana. "Se você tentar mudar muitas coisas ao mesmo tempo em sua rotina diária, é mais provável que fique sobrecarregado e saia", diz o personal trainer PJ Monson. Exemplos de objetivos simples podem ser chegar à academia três vezes por semana, cortar vinho no jantar durante a semana ou fazer uma caminhada de 20 minutos todos os dias. "Depois de cumpri-lo por algumas semanas, recompense-se adicionando outro objetivo", diz Monson.
Crédito: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesDefina uma única meta para começar e cumpra-a por uma semana. "Se você tentar mudar muitas coisas ao mesmo tempo em sua rotina diária, é mais provável que fique sobrecarregado e saia", diz o personal trainer PJ Monson. Exemplos de objetivos simples podem ser chegar à academia três vezes por semana, cortar vinho no jantar durante a semana ou fazer uma caminhada de 20 minutos todos os dias. "Depois de cumpri-lo por algumas semanas, recompense-se adicionando outro objetivo", diz Monson.
5. Invista em novos equipamentos de treino
A compra de novos equipamentos ou roupas de ginástica pode ajudar a motivá-lo a reiniciar seus hábitos saudáveis, porque isso lhe dará a chance de usá-lo bem. Novos equipamentos podem até incluir um conjunto de Tupperware para lanches saudáveis e almoços de trabalho, diz o personal trainer PJ Monson. Se o seu novo plano incluir aulas de ioga, gaste dinheiro com algo para ajudar a motivá-lo, como uma roupa nova, tapete de ioga ou blocos coloridos. Se você planeja andar ou correr, um monitor de batimentos cardíacos ou um pedômetro podem lhe dar o impulso necessário para mantê-lo.
Crédito: e-anjei / iStock / Getty ImagesA compra de novos equipamentos ou roupas de ginástica pode ajudar a motivá-lo a reiniciar seus hábitos saudáveis, porque isso lhe dará a chance de usá-lo bem. Novos equipamentos podem até incluir um conjunto de Tupperware para lanches saudáveis e almoços de trabalho, diz o personal trainer PJ Monson. Se o seu novo plano incluir aulas de ioga, gaste dinheiro com algo para ajudar a motivá-lo, como uma roupa nova, tapete de ioga ou blocos coloridos. Se você planeja andar ou correr, um monitor de batimentos cardíacos ou um pedômetro podem lhe dar o impulso necessário para mantê-lo.
6. Seja curto e doce
Não é necessário tentar se comprometer com um treino diário de duas horas, especialmente quando você está voltando ao trabalho, diz o treinador de fitness PJ Monson. "Você vai acabar cansado, dolorido e superado". Comece com 10 minutos de caminhada rápida ou um treino HIIT de 20 minutos e vá a partir daí. Idealmente, Monson sugere que se esforce por uma hora: uma rotina de força de 20 minutos, sessão de cardio de 30 minutos e 10 minutos de alongamento. "Certifique-se de conhecer o treino que fará antes de chegar ao ponto de força", diz ela, "caso contrário, você estará perdendo tempo imaginando o que fazer primeiro."
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNão é necessário tentar se comprometer com um treino diário de duas horas, especialmente quando você está voltando ao trabalho, diz o treinador de fitness PJ Monson. "Você vai acabar cansado, dolorido e superado". Comece com 10 minutos de caminhada rápida ou um treino HIIT de 20 minutos e vá a partir daí. Idealmente, Monson sugere que se esforce por uma hora: uma rotina de força de 20 minutos, sessão de cardio de 30 minutos e 10 minutos de alongamento. "Certifique-se de conhecer o treino que fará antes de chegar ao ponto de força", diz ela, "caso contrário, você estará perdendo tempo imaginando o que fazer primeiro."
7. Limpe sua cozinha
Além de voltar ao ritmo do treino, você também precisará dar uma olhada no restabelecimento de bons hábitos alimentares. Comece com bebidas, diz Sharon Richter, RD, embaixadora em nutrição para bebidas probióticas KeVita. "Limpe a geladeira e a despensa de todas as bebidas com corantes ou adoçantes artificiais. Substitua-os por água, água com gás, leite com pouca gordura ou leite de amêndoa sem açúcar e água de coco". Em seguida, bata os condimentos. Jogue fora todos os itens que contêm xarope e corantes de milho com alto teor de frutose e substitua-os por ervas frescas, mostardas naturais, óleos e vinagre.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAlém de voltar ao ritmo do treino, você também precisará dar uma olhada no restabelecimento de bons hábitos alimentares. Comece com bebidas, diz Sharon Richter, RD, embaixadora em nutrição para bebidas probióticas KeVita. "Limpe a geladeira e a despensa de todas as bebidas com corantes ou adoçantes artificiais. Substitua-os por água, água com gás, leite com pouca gordura ou leite de amêndoa sem açúcar e água de coco". Em seguida, bata os condimentos. Jogue fora todos os itens que contêm xarope e corantes de milho com alto teor de frutose e substitua-os por ervas frescas, mostardas naturais, óleos e vinagre.
8. Faça mais de uma refeição por semana
Da mesma forma que você deseja evitar exagerar prematuramente sua rotina de exercícios, volte a adotar hábitos alimentares mais saudáveis alterando uma refeição por semana, diz Sharon Richter, RD. No café da manhã, abandone o muffin carregado de gordura e escolha proteínas magras e carboidratos ricos em fibras, como claras de ovos com legumes. Quando estiver pronto para o almoço, você ainda poderá fazer uma salada, mas também incluir proteínas saudáveis, como nozes, frango ou peixe. Para o jantar, concentre-se no controle de porções. "E permita-se um pouco de chocolate amargo para a sobremesa", diz Richter. "Você notará que começará a desejar opções mais saudáveis."
Crédito: Ridofranz / iStock / Getty ImagesDa mesma forma que você deseja evitar exagerar prematuramente sua rotina de exercícios, volte a adotar hábitos alimentares mais saudáveis alterando uma refeição por semana, diz Sharon Richter, RD. No café da manhã, abandone o muffin carregado de gordura e escolha proteínas magras e carboidratos ricos em fibras, como claras de ovos com legumes. Quando estiver pronto para o almoço, você ainda poderá fazer uma salada, mas também incluir proteínas saudáveis, como nozes, frango ou peixe. Para o jantar, concentre-se no controle de porções. "E permita-se um pouco de chocolate amargo para a sobremesa", diz Richter. "Você notará que começará a desejar opções mais saudáveis."
9. Mantenha um diário alimentar
Anotar o que você come todos os dias faz com que você perceba o que realmente está absorvendo, diz Sharon Richter, RD. (Ou use um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyPlate do LIVESTRONG.COM.) "Você quer ver coisas como álcool. Se você toma duas taças de vinho durante a semana com jantar e quatro coquetéis às sextas e sábados, por por exemplo, isso adiciona até 18 drinques por semana. Tente reduzir para 12 e depois para oito ". Se você descobrir que suas opções de lanche incluem doces e outras delícias, substitua amêndoas cruas, frutas, iogurte desnatado ou outras opções saudáveis.
Crédito: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesAnotar o que você come todos os dias faz com que você perceba o que realmente está absorvendo, diz Sharon Richter, RD. (Ou use um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyPlate do LIVESTRONG.COM.) "Você quer ver coisas como álcool. Se você toma duas taças de vinho durante a semana com jantar e quatro coquetéis às sextas e sábados, por por exemplo, isso adiciona até 18 drinques por semana. Tente reduzir para 12 e depois para oito ". Se você descobrir que suas opções de lanche incluem doces e outras delícias, substitua amêndoas cruas, frutas, iogurte desnatado ou outras opções saudáveis.
10. Procure ajuda profissional
Se o tédio, a falta de resultados ou a lesão inspiraram seu último hiato, é uma boa ideia tomar medidas proativas para impedir que isso aconteça novamente. "Os especialistas em exercícios podem ajudá-lo a definir um plano ideal para você", diz Sean Wells, especialista em fitness do bistroMD. "E eles podem ser encontrados em qualquer lugar - até mesmo na sua academia. Fazer as perguntas certas e ter um especialista para ajudá-lo a definir essas metas, você começa com o pé direito". Idealmente, procure um treinador especializado em seus objetivos particulares, seja perda de peso, construção muscular, fortalecimento ósseo, etc.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesSe o tédio, a falta de resultados ou a lesão inspiraram seu último hiato, é uma boa ideia tomar medidas proativas para impedir que isso aconteça novamente. "Os especialistas em exercícios podem ajudá-lo a definir um plano ideal para você", diz Sean Wells, especialista em fitness do bistroMD. "E eles podem ser encontrados em qualquer lugar - até mesmo na sua academia. Fazer as perguntas certas e ter um especialista para ajudá-lo a definir essas metas, você começa com o pé direito". Idealmente, procure um treinador especializado em seus objetivos particulares, seja perda de peso, construção muscular, fortalecimento ósseo, etc.
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Você já caiu do vagão de condicionamento físico / vida saudável? O que você fez para voltar aos trilhos? Existem outras maneiras pelas quais você ouviu falar que perdemos em nossa lista? Conte-nos nos comentários abaixo para que a comunidade Livestrong.com possa se beneficiar de suas experiências!
Crédito: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesVocê já caiu do vagão de condicionamento físico / vida saudável? O que você fez para voltar aos trilhos? Existem outras maneiras pelas quais você ouviu falar que perdemos em nossa lista? Conte-nos nos comentários abaixo para que a comunidade Livestrong.com possa se beneficiar de suas experiências!
