Se você frequenta academias, provavelmente conhece bem os halteres, halteres e barras de tração. Você pode até ter encontrado sistemas de suspensão (TRX), kettlebells, faixas de resistência ou talvez cordas e trenós de batalha. E, embora essas ferramentas sejam o grampo da academia por um motivo, há uma ferramenta que geralmente é subutilizada (ou não é usada). É o slideboard. E embora não seja de modo algum uma nova peça de equipamento, muitas vezes é usada apenas para imitar movimentos vistos em esportes como o hóquei no gelo. Embora essa seja uma ótima aplicação, existem muitos outros exercícios que você pode fazer para elevar seu treinamento ao próximo nível, adicionar alguma variedade ao seu regime de treino e criar um novo desafio para seus músculos. E se você não tiver acesso a um slideboard (e as capas especiais de calçados que os acompanham), poderá substituir um par de Valslides (no tapete ou na grama) por muitos dos exercícios. Se você é realmente pressionado por dinheiro, sabe-se que alguns movedores de móveis ou alguns pratos de plástico (se estiver trabalhando em carpete) ou pratos de papel (para superfícies lisas do piso) também funcionam muito bem.
Se você frequenta academias, provavelmente conhece bem os halteres, halteres e barras de tração. Você pode até ter encontrado sistemas de suspensão (TRX), kettlebells, faixas de resistência ou talvez cordas e trenós de batalha. E, embora essas ferramentas sejam o grampo da academia por um motivo, há uma ferramenta que geralmente é subutilizada (ou não é usada). É o slideboard. E embora não seja de modo algum uma nova peça de equipamento, muitas vezes é usada apenas para imitar movimentos vistos em esportes como o hóquei no gelo. Embora essa seja uma ótima aplicação, existem muitos outros exercícios que você pode fazer para elevar seu treinamento ao próximo nível, adicionar alguma variedade ao seu regime de treino e criar um novo desafio para seus músculos. E se você não tiver acesso a um slideboard (e as capas especiais de calçados que os acompanham), poderá substituir um par de Valslides (no tapete ou na grama) por muitos dos exercícios. Se você é realmente pressionado por dinheiro, sabe-se que alguns movedores de móveis ou alguns pratos de plástico (se estiver trabalhando em carpete) ou pratos de papel (para superfícies lisas do piso) também funcionam muito bem.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Para exercícios na parte inferior do corpo, o slideboard não apenas exige mais estabilidade do núcleo, quadris e tornozelos, mas também exige mais da perna estacionária durante movimentos de uma perna. Por exemplo, durante uma estocada lateral ou reversa, você não pode usar a perna deslizante para ajudar a concluir o representante tão facilmente. Em vez disso, você deve puxar a perna estacionária, colocando mais tensão e demanda na perna de trabalho.
Para exercícios na parte inferior do corpo, o slideboard não apenas exige mais estabilidade do núcleo, quadris e tornozelos, mas também exige mais da perna estacionária durante movimentos de uma perna. Por exemplo, durante uma estocada lateral ou reversa, você não pode usar a perna deslizante para ajudar a concluir o representante tão facilmente. Em vez disso, você deve puxar a perna estacionária, colocando mais tensão e demanda na perna de trabalho.
1. Inversão do slideboard
Com um pé na prancha e o outro pé estável no chão, deslize o pé para trás enquanto desce em uma estocada inversa. Mantenha os quadris, joelhos e tornozelos alinhados durante o exercício. Não deixe o pé em movimento cruzar a linha média do seu corpo ou se afastar. Termine seus representantes e troque de pernas. Concentre-se em dirigir a maior parte do seu peso através do calcanhar da perna estacionária. Você deve sentir-se como se estivesse voltando para cima, mirando os glúteos e isquiotibiais.
Com um pé na prancha e o outro pé estável no chão, deslize o pé para trás enquanto desce em uma estocada inversa. Mantenha os quadris, joelhos e tornozelos alinhados durante o exercício. Não deixe o pé em movimento cruzar a linha média do seu corpo ou se afastar. Termine seus representantes e troque de pernas. Concentre-se em dirigir a maior parte do seu peso através do calcanhar da perna estacionária. Você deve sentir-se como se estivesse voltando para cima, mirando os glúteos e isquiotibiais.
2. Estocada lateral do slideboard
Com um pé na prancha e o outro no chão, mantenha o peso no calcanhar da perna estacionária enquanto desliza a outra perna para fora, certificando-se de empurrar os quadris para trás. Mantenha os quadris, joelhos e tornozelos estacionários empilhados um sobre o outro. Limite a quantidade de peso colocada na perna deslizante, embora seja provável que você sinta um pouco de virilha e / ou tendão estirado na perna deslizante. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo na perna estacionária enquanto se pressiona de volta à posição inicial. A chave é colocar o peso de volta no quadril da perna estacionária. Termine seus representantes e troque de pernas.
Com um pé na prancha e o outro no chão, mantenha o peso no calcanhar da perna estacionária enquanto desliza a outra perna para fora, certificando-se de empurrar os quadris para trás. Mantenha os quadris, joelhos e tornozelos estacionários empilhados um sobre o outro. Limite a quantidade de peso colocada na perna deslizante, embora seja provável que você sinta um pouco de virilha e / ou tendão estirado na perna deslizante. Você deve sentir o trabalho que está ocorrendo na perna estacionária enquanto se pressiona de volta à posição inicial. A chave é colocar o peso de volta no quadril da perna estacionária. Termine seus representantes e troque de pernas.
3. Onda do tendão do slideboard
Deitado de costas, com os calcanhares no quadro, faça uma ponte entre os quadris e mantenha o núcleo e os glúteos ativos. Deslize os calcanhares para longe do corpo até que os quadris e os joelhos fiquem o mais retos possível, sem deixar o corpo cair na prancha. Cavar os calcanhares e deslizar os pés de volta à posição inicial, contraindo os glúteos e isquiotibiais. Você pode progredir esse movimento colocando seu corpo no quadro em vez de nos calcanhares, agora deslizando o corpo por cima do slideboard em vez de pelos pés. Você não deve sentir o trabalho que está ocorrendo na região lombar: se estiver, certifique-se de manter o núcleo engatado para impedir que a região lombar se arquive.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comDeitado de costas, com os calcanhares no quadro, faça uma ponte entre os quadris e mantenha o núcleo e os glúteos ativos. Deslize os calcanhares para longe do corpo até que os quadris e os joelhos fiquem o mais retos possível, sem deixar o corpo cair na prancha. Cavar os calcanhares e deslizar os pés de volta à posição inicial, contraindo os glúteos e isquiotibiais. Você pode progredir esse movimento colocando o corpo no quadro em vez de nos calcanhares, agora deslizando o corpo por cima do slideboard em vez dos pés. Você não deve sentir o trabalho que está ocorrendo na região lombar: se estiver, certifique-se de manter o núcleo engatado para impedir que a região lombar se arquive.
Exercícios para a parte superior do corpo
Para exercícios na parte superior do corpo (principalmente variações de flexão), o slideboard cria uma nova demanda de estabilidade. Também permite amplitudes de movimento maiores e desconhecidas, as quais promovem mais recrutamento de unidades motoras e ganho de força. Ao deslizar os braços ou os pés, você está colocando mais demanda no núcleo para impedir que os quadris girem ou caiam durante o exercício. Devido ao aumento da demanda em sua articulação do ombro, não faça nenhuma dessas variações se você tiver alguma lesão no ombro ou se seu ombro começar a doer durante esses movimentos.
Crédito: Fotos: Ian Elston, Vestuário: PranaPara exercícios na parte superior do corpo (principalmente variações de flexão), o slideboard cria uma nova demanda de estabilidade. Também permite amplitudes de movimento maiores e desconhecidas, as quais promovem mais recrutamento de unidades motoras e ganho de força. Ao deslizar os braços ou os pés, você está colocando mais demanda no núcleo para impedir que os quadris girem ou caiam durante o exercício. Devido ao aumento da demanda em sua articulação do ombro, não faça nenhuma dessas variações se você tiver alguma lesão no ombro ou se seu ombro começar a doer durante esses movimentos.
4. Flexão de Slideboard com alcance aéreo
Comece com uma mão no slideboard (com uma luva acesa) e a outra fora do tabuleiro. Faça uma flexão padrão, mas deslize uma mão no painel deslizante. Como você alongará a alavanca de trabalho, mantenha o núcleo firme e não deixe a região lombar arquear. Ao deslizar a mão para cima, permita que a omoplata viaje com o braço para evitar colisões no ombro (um mini encolher de ombros). Mantenha a maior parte do trabalho no braço imóvel. Termine seus representantes e troque de mãos.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comComece com uma mão no slideboard (com uma luva acesa) e a outra fora do tabuleiro. Faça uma flexão padrão, mas deslize uma mão no painel deslizante. Como você alongará a alavanca de trabalho, mantenha o núcleo firme e não deixe a região lombar arquear. Ao deslizar a mão para cima, permita que a omoplata viaje com o braço para evitar colisões no ombro (um mini encolher de ombros). Mantenha a maior parte do trabalho no braço imóvel. Termine seus representantes e troque de mãos.
5. Flexão de Slideboard com alcance lateral
Pense nisso como uma combinação de push-up e fly-chest. Ao fazer uma flexão, deslize uma mão lateralmente no slideboard. Você sentirá como se estivesse completando uma mosca no peito com a mão em movimento. Novamente, você deve manter o foco no engate do núcleo para impedir que os quadris caiam ou girem enquanto coloca a maior parte do trabalho no braço imóvel. Termine seus representantes e troque de mãos.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comPense nisso como uma combinação de push-up e fly-chest. Ao fazer uma flexão, deslize uma mão lateralmente no slideboard. Você sentirá como se estivesse completando uma mosca no peito com a mão em movimento. Novamente, você deve manter o foco no engate do núcleo para impedir que os quadris caiam ou girem enquanto coloca a maior parte do trabalho no braço imóvel. Termine seus representantes e troque de mãos.
6. Flexão de Slideboard Spiderman
Com um pé no slideboard, faça uma flexão e deslize o pé em direção ao cotovelo do mesmo lado (você estará trazendo o joelho da perna em direção ao cotovelo). Mantenha os quadris giratórios e as costas arqueadas. Termine seus representantes e troque de pernas.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comCom um pé no slideboard, faça uma flexão e deslize o pé em direção ao cotovelo do mesmo lado (você estará trazendo o joelho da perna em direção ao cotovelo). Mantenha os quadris giratórios e as costas arqueadas. Termine seus representantes e troque de pernas.
Exercícios Essenciais
Como mencionado anteriormente, o slideboard oferece um estímulo exclusivo e uma maior variedade ao treinamento básico. Ele permite que você progrida com eficiência no treinamento estático para o treinamento dinâmico. Seu núcleo estará gritando por misericórdia e não terá escolha a não ser se tornar mais forte e mais esculpido.
Crédito: Fotos: Ian Elston, Vestuário: PranaComo mencionado anteriormente, o slideboard oferece um estímulo exclusivo e uma maior variedade ao treinamento básico. Ele permite que você progrida com eficiência no treinamento estático para o treinamento dinâmico. Seu núcleo estará gritando por misericórdia e não terá escolha a não ser se tornar mais forte e mais esculpido.
7. Serra para corpo de slideboard
Na posição da prancha no antebraço, coloque os dedos dos pés no slideboard. Mantenha seu núcleo engatado e não permita que a região lombar se arquive enquanto desliza todo o corpo para trás e para frente. Os quadris vão querer cair, especialmente durante a transição, pois os cotovelos estão no ponto mais acima da cabeça - não deixe. Apenas saia o quanto puder controlar. Se isso significa apenas alguns centímetros, comece por aí e progrida lentamente até ficar forte e estável o suficiente para fazer mais.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comNa posição da prancha no antebraço, coloque os dedos dos pés no slideboard. Mantenha seu núcleo engatado e não permita que a região lombar se arquive enquanto desliza todo o corpo para trás e para frente. Os quadris vão querer cair, especialmente durante a transição, pois os cotovelos estão no ponto mais acima da cabeça - não deixe. Apenas saia o quanto puder controlar. Se isso significa apenas alguns centímetros, comece por aí e progrida lentamente até ficar forte e estável o suficiente para fazer mais.
8. Pregas laterais da prancha de slideboard
Em uma posição de prancha lateral com os pés empilhados no slideboard, dobre os joelhos em direção ao peito, deslizando os pés para cima. Mantenha os quadris para cima e os oblíquos engatados para impedir que seu tronco se incline para o lado. Você deve sentir os oblíquos inferiores segurando-o estável - e não as costas. Verifique se o movimento ocorre nos quadris para impedir que a coluna se mova durante o exercício. Termine todas as repetições de um lado e repita do outro lado.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comEm uma posição de prancha lateral com os pés empilhados no slideboard, dobre os joelhos em direção ao peito, deslizando os pés para cima. Mantenha os quadris para cima e os oblíquos engatados para impedir que seu tronco se incline para o lado. Você deve sentir os oblíquos inferiores segurando-o estável - e não as costas. Verifique se o movimento ocorre nos quadris para impedir que a coluna se mova durante o exercício. Termine todas as repetições de um lado e repita do outro lado.
9. Pique do corpo do slideboard
De uma posição de flexão, com os pés no slideboard, deslize os pés em direção às mãos enquanto você pica os quadris em direção ao teto. Concentre-se em manter uma coluna neutra para garantir que o movimento venha dos quadris e não das costas. Se você não conseguir manter uma coluna neutra enquanto cutuca os quadris, tente dobrar os joelhos em direção ao peito (dobra do joelho no slideboard). Depois de se tornar mais forte, você pode tentar o pique.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comA partir de uma posição de flexão com os pés no slideboard, deslize os pés em direção às mãos enquanto pisa os quadris em direção ao teto. Concentre-se em manter uma coluna neutra para garantir que o movimento venha dos quadris e não das costas. Se você não conseguir manter uma coluna neutra enquanto cutuca os quadris, tente dobrar os joelhos em direção ao peito (dobra do joelho no slideboard). Depois de se tornar mais forte, você pode tentar o pique.
Exercícios de condicionamento
O condicionamento do slideboard não é apenas uma ótima maneira de incluir movimentos laterais explosivos que desafiarão suas pernas, mas também é uma maneira rápida de aumentar sua frequência cardíaca e seu metabolismo - uma coisa boa se você estiver procurando por um golpe rápido sessão de suor ou finalizador de treino perfeito. Quando se trata de treinamento intervalado de alta intensidade, é difícil rivalizar com esses exercícios.
Crédito: Fotos: Ian Elston, Vestuário: PranaO condicionamento do slideboard não é apenas uma ótima maneira de incluir movimentos laterais explosivos que desafiarão as pernas, mas também é uma maneira rápida de aumentar a frequência cardíaca e o metabolismo - uma boa coisa se você estiver procurando por um golpe rápido sessão de suor ou finalizador de treino perfeito. Quando se trata de treinamento intervalado de alta intensidade, é difícil rivalizar com esses exercícios.
10. Striders laterais de slideboard
Para este, você precisará garantir que o slideboard possua barreiras finais firmemente travadas no lugar. Comece em uma extremidade do tabuleiro e sente-se em uma posição atlética. Empurre-se explosivamente pelo slideboard, absorvendo seu impulso na barreira oposta. O mais rápido possível, volte para o outro lado e repita por repetições ou tempo. Este exercício requer alguma habilidade e prática; portanto, não fique frustrado na primeira vez. É melhor não atravessar o tabuleiro de uma só vez do que ficar muito zeloso e cair sobre as barreiras laterais.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comPara este, você precisará garantir que o slideboard possua barreiras finais firmemente travadas no lugar. Comece em uma extremidade do tabuleiro e sente-se em uma posição atlética. Empurre-se explosivamente pelo slideboard, absorvendo seu impulso na barreira oposta. O mais rápido possível, volte para o outro lado e repita por repetições ou tempo. Este exercício requer alguma habilidade e prática; portanto, não fique frustrado na primeira vez. É melhor não atravessar o tabuleiro de uma só vez do que ficar muito zeloso e cair sobre as barreiras laterais.
11. Alpinistas de Slideboard
De uma posição de flexão com os pés no slideboard, deslize um pé em direção ao peito para que o joelho termine logo abaixo do quadril. Certifique-se de não elevar o joelho muito alto, porque provavelmente fará com que as costas girem. Deslize-o para trás enquanto você coloca o outro joelho para frente e alterna de um lado para o outro o mais rápido possível. Você deve sentir como se estivesse correndo de uma posição de flexão. Não permita que as costas girem ou arquem ou que os quadris girem.
Crédito: Ian Elston / ElstonPhotography.comDe uma posição de flexão com os pés no slideboard, deslize um pé em direção ao peito para que o joelho termine logo abaixo do quadril. Certifique-se de não elevar o joelho muito alto, porque provavelmente fará com que as costas girem. Deslize-o para trás enquanto aproxima o outro joelho e alterna de um lado para o outro o mais rápido possível. Você deve sentir como se estivesse correndo de uma posição de flexão. Não permita que as costas girem ou arquem ou que os quadris girem.
O que você acha?
Você já usou um slideboard antes? O que você acha? Você já tentou algum desses exercícios? Depois de ler esta apresentação de slides, você acha que adicionará algum desses movimentos ao seu treino? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões na seção de comentários abaixo!
Crédito: Fotos: Ian Elston, Vestuário: PranaVocê já usou um slideboard antes? O que você acha? Você já tentou algum desses exercícios? Depois de ler esta apresentação de slides, você acha que adicionará algum desses movimentos ao seu treino? Compartilhe seus pensamentos, perguntas e sugestões na seção de comentários abaixo!
